3 bài tập ngồi trên ghế giúp duy trì khả năng đi bộ sau tuổi 60
3 bài tập ngồi trên ghế giúp duy trì khả năng đi bộ sau tuổi 60 gồm duỗi chân khi ngồi, nâng gót chân khi ngồi, nâng gối khi ngồi...
Duỗi chân khi ngồi
Bài tập duỗi chân khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi - nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối và tạo lực khi đi bộ. Cơ đùi khỏe mạnh cũng hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống và duy trì sức bền khi di chuyển.
Ngồi thẳng lưng trên ghế chắc chắn, 2 bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết nhẹ cơ bụng, từ từ duỗi thẳng một chân ra phía trước. Gập nhẹ mũi chân về phía người ở vị trí cao nhất. Siết cơ đùi trong 1 - 2 giây. Hạ chân xuống từ từ rồi đổi bên.
Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
Nâng gót chân khi ngồi
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cổ chân - những bộ phận có vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tạo lực đẩy khi bước đi và duy trì tốc độ đi bộ ổn định.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Siết cơ bụng và giữ tư thế thẳng. Giữ các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể. Giữ tư thế trong 1 - 2 giây. Hạ gót chân xuống chậm rãi và có kiểm soát.
Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần, nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
Nâng gối khi ngồi
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, cải thiện sự ổn định của hông và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng. Đây cũng là bài tập hữu ích để duy trì kỹ năng đi bộ và khả năng vận động ở người lớn tuổi.
Ngồi thẳng lưng trên ghế chắc chắn, 2 chân đặt phẳng trên sàn. Siết cơ bụng, từ từ nâng một đầu gối lên hướng về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3 giây. Từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên. Duy trì tư thế lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
https://laodong.vn/suc-khoe/3-bai-tap-ngoi-tren-ghe-giup-duy-tri-kha-nang-di-bo-sau-tuoi-60-1713045.ldo
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét