06:19
- 24/04/2018 giadinhmoi.vn
- Đi bộ tưởng chừng là một bài tập đơn giản ai cũng tập được,
nhưng nếu mắc phải những sai lầm này thì không những không có hiệu quả mà còn gặp
phải nhiều hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe.
Đi bộ
là hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp bạn giảm cân, phòng ngừa các bệnh mãn tính, cải thiện
hệ thống tiêu hóa, giúp xương chắc khỏe...
Ngoài các bài tập như đi bộ nhanh, đi bộ bước dài, các chuyên
gia còn khuyến khích các bài tập nâng cao như đi bộ leo dốc, giúp rèn luyện cơ
lưng, đùi và hông, hoặc đeo tạ khoảng 1,4 kg khi đi bộ cũng giúp tăng hiệu quả
mang lại.
Đi bộ nhanh với khoảng 100 bước/phút, đi bộ thong thả với khoảng
70 bước/phút; đi bộ tự do là hình thức kết hợp giữa đi bộ nhanh với đi bộ thong
thả và vừa đi vừa nghỉ hoặc đi bộ kiểu giật lùi… cũng là những hình thức đi bộ
khác mà bạn nên kết hợp.
Việc đi bộ tưởng chừng như đơn giản, nhưng nếu đi bộ không
đúng cách cũng có thể gây hại cho sức khỏe, gây mệt mỏi, đau nhức cơ, đau lưng,
thậm chí chấn thương.
Vì vậy, hãy chú ý đến 5 sai lầm nhiều người vẫn mắc phải này để
bài tập đi bộ thực sự đem lại hiệu quả.
1. Tư thế đi bộ sai
Một trong những tư thế đi bộ nhiều người mắc phải chính là chúi
người về trước hoặc ngửa ra phía sau quá nhiều, hoặc thu vai, khom lưng. Ở tư
thế này, phổi của bạn sẽ bị "chèn ép", hơi thở trở nên ngắn, gấp gáp,
dễ ảnh hưởng đến chức năng của phổi. Cột sống của bạn cũng sẽ chịu những ảnh hưởng
không tốt.
Lâu dần, hơi thở của bạn sẽ trở nên nông hơn, cảm giác không khí
chưa vào đến phổi đã bị đẩy ra ngoài. Điều này ảnh hưởng đến khả năng cung cấp
oxi cho cơ thể.
Việc vừa đi bộ vừa dùng điện thoại cũng khiến cơ thể cúi về phía
trước và khiến bài tập đi bộ không còn hiệu quả.
Để việc đi bộ mang lại hiệu quả tốt nhất, tư thế đi bộ phải thẳng,
không thu vai hoặc khom lưng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía
sau quá nhiều.
Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thư giãn. Chân
tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước
khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục.
2. Bước quá dài
Khi đi bộ, bạn nên để 2 tay vung vẩy thoải mái, đồng thời khoảng
cách bước chân cũng vừa phải, thoải mái, không nên bước quá dài.
Bước chân quá dài khiến sự hoãn xung của bàn chân giảm, tăng
nguy cơ chấn thương đầu gối do chân chịu tác động mạnh.
3. Cầm đồ vật trên tay
Khi đi bộ, bạn không nên cầm điện thoại, chai nước hay bất cứ đồ
vật gì trên tay để không ảnh hưởng đến vai và cánh tay trong quá trình tập.
Bạn có thể sử dụng một chiếc túi đeo hông để đựng nước, cứ 30
phút thì uống một cốc nước để đảm bảo lượng nước cung cấp cho cơ thể.
4. Đi nhanh rồi dừng đột ngột
Khi đi bộ nhanh rồi dừng đột ngột sẽ gây cảm giác đau và thậm
chí chấn thương. Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ, đi chậm khi
mới bắt đầu và khi kết thúc trong thời gian khoảng 5 phút.
5 phút khởi động bằng bài tập đi bộ chậm rãi sẽ làm tăng lượng
máu truyền đến các cơ chân, đồng thời làm ấm cơ thể. Bạn cũng nên dành 5
phút cuối để đi chậm trước khi dừng lại, giúp cơ thể từ từ trở lại trạng thái
bình thường.
5. Lặp lại 1 chặng đường đi bộ
Nhiều người không có đủ không gian hoặc thời gian để có nhiều
cung đường đi bộ đa dạng, nên ngày nào cũng đi bộ trên cùng một con đường.
Điều này có thể không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng lại dễ
khiến bạn cảm thấy nản chí, chán nản, không kiên trì được lâu dài.
Nếu tập trong công viên, bạn có thể thay đổi chặng đường, hướng
đi bộ... để mỗi buổi đi bộ đều trở nên mới mẻ, thú vị. Bạn cũng có thể thay đổi
hình thức tập từ đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi thong thả hay đi giật lùi... để
tạo thêm sự đa dạng.
Một số lưu ý khi đi bộ
Khi đi bộ, bạn nên mặc quần áo ngắn, rộng vừa phải, thoải mái và
đi giày thể thao.
Trong quá trình đi bộ, nếu gặp phải các dấu hiệu như chóng mặt,
đau đầu, đau vùng ngực, khó thở, huyết áp tăng... thì cần dừng lại nghỉ ngơi hoặc
được chăm sóc y tế.
Thay vì đi bộ đều đặn hàng ngày, thỉnh thoảng bạn cũng nên để cơ
thể nghỉ ngơi, sẵn sàng cho những buổi đi bộ tiếp theo đạt hiệu quả.
Không nên đi bộ quá 3 người trở lên, không đi bộ quá sớm khi trời
còn hơi sương để tránh viêm xoang và dị ứng. Bạn cũng nên tránh đi bộ gần thời
điểm bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, đặc biệt không nên đi bộ sau
khi ăn no.
Lam/GIADINHMOI.VN
Chủ nhật, 08/01/2017 - 06:30
Động tác đi bộ khoan thai với hai cánh tay
đánh đồng xa là thao tác tập luyện cơ hoành, cơ quan được ưu ái đặt tên là trái
tim thứ hai, vì cơ này khi dâng lên, hạ xuống nhịp nhàng trong khung ngực là
đòn bẩy giúp trái tim đỡ mệt khi đẩy máu đi, đỡ mỏi khi kéo máu về.
Tất
nhiên, từa tựa như chữa bệnh, đi bộ chỉ nên thuốc nếu đúng kỹ thuật, nếu đúng
chỉ định. Người chọn đi bộ như môn thể dục ưng ý cần lưu ý một số điểm để đừng
vì đi bộ mà mau đến lúc phải kêu xe đến… thầy thuốc.
Đừng gắng sức đến hụt hơi
Cuộc đời tự nó đã đủ căng thẳng với bể khổ
trầm luân. Không cần phải ra vẻ “Ví phỏng đường đời bằng phẳng cả/ Anh hùng
hào kiệt có hơn ai”. Đừng tưởng phải đi sao cho ra vẻ tất bật mới tốt. Sai
bét! Đi quá nhanh, đi chồm ra phía trước chỉ tăng áp lực trên các khớp. Người
đi bộ gắng sức vì thế dễ gây tổn thương khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân. Vận
tốc lý tưởng khi đi bộ là đi sao cho đừng hụt hơi đến đau ran thành ngực trong
lúc đang ngon trớn, vẫn nói chuyện thoải mái với người bên cạnh, không có cảm
giác căng cứng bắp chuối, nhịp tim trở lại như trước khi tập trong vòng 30 phút
sau khi nghỉ.
Nghỉ giải lao
Biết
là trường đồ tri mã lực nhưng đừng đi một lèo 60 phút mà không có năm phút dừng
chân, nhất là với người có huyết áp dao động, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh. Nếu
có đồng hồ đo nhịp tim, nên cài mức báo động đừng vượt quá 100. Nên nhớ vui là
chính. Đi bộ vì sức khỏe không có điểm đến đúng giờ. Đừng biến điểm đến là
phòng… cấp cứu!
Không đi quá 60 phút mỗi ngày
Đi bộ
khác với tiền lương. Đừng nghĩ đi càng nhiều càng hay. Thầy thuốc ở Áo đã chứng
minh là mỗi ngày bách bộ không cần lâu hơn 45 phút có thể giúp kéo dài tuổi thọ
7-10 năm.
Người đi bộ gắng sức dễ gây tổn
thương khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân.
Ăn lót lòng
Có thực
mới vực được đạo. Đừng không ăn chút gì lót lòng mà chỉ uống cà phê khi ra sân
vì “bách bộ nhân” rất dễ tụt đường huyết, hạ canxi sau nửa giờ thao tác. Mặc
chi bộ quần áo “jogging” cho oai rồi phải nhờ người khiêng lên xe ò e!
Tránh làm nóng quá lâu
Làm
màu một chút là chuyện bình thường. Làm nóng bắp thịt để đi bộ là đúng. Tuy vậy,
không nên thực hiện động tác làm nóng lâu hơn 10 phút, nhất là với người huyết
áp thấp, vì làm nóng quá lâu trước khi vào trận dễ gây chuột rút trong khi đi.
Người đã từng bị vọp bẻ nên bổ sung khoáng tố magiê vào buổi tối hôm trước.
Tránh trời nắng gắt
Đổ mồ
hôi trong lúc đi bộ tuy đúng là biện pháp giải độc cho cơ thể nhưng cần tránh đổ
mồ hôi đầu, vì giảm nhiệt độ da đầu do mồ hôi bốc hơi là đòn bẩy làm tăng hoạt
tính của các loại vi khuẩn gây viêm họng, viêm xoang, viêm tai giữa. Người đi bộ
vì thế cần tránh trời nắng gắt. Tốt hơn nên đội nón trong lúc ung dung bước cao
thấp và nhất là lau khô da đầu trong và sau khi tập. Bên cạnh đó, đừng quên
lòng bàn chân nếu ướt lạnh vì mang vớ kín là nhân tố thuận lợi khiến bàng quang
dễ viêm. Nhiều vận động viên chính vì thế mà khỏe đâu chưa thấy, chỉ thấy ra
vào phòng vệ sinh quá thường sau giờ bách bộ.
Người già cũng nên đi bộ
Người
già, dù là có bệnh tim vẫn nên đi bộ vì đó là biện pháp vừa hỗ trợ trái tim vừa
trì hoãn tiến trình lão hóa, nhất là bệnh Alzheimer. Đừng tưởng phải đi nhanh,
đi đến mệt mới tốt cho trái tim. Các nhà nghiên cứu ở ĐH Harvard đã quả quyết
là đi bách bộ thong thả, mỗi lần không hơn 15 phút, kể cả bách bộ trong nhà
nhưng nhiều lần trong ngày, là biện pháp hữu hiệu để điều hòa huyết áp, hạ đường
huyết, điều chỉnh mỡ máu, đồng thời cải thiện tuần hoàn não, giúp ngủ ngon, bớt
đãng trí.
Đừng lạm dụng đi bộ nhằm giảm
cân
Đi bộ
phải tiêu hao năng lượng. Đi bộ đúng là một trong các biện pháp để giảm cân.
Nhưng đừng vì thế mà lạm dụng với hy vọng có thể giảm cân nhanh. Càng lạm dụng
càng tăng cảm giác đói bụng sau khi tập. Hậu quả là chưa tiêu bao nhiêu đã thêm
đầu vào. Bên cạnh đó, người đã béo phì nếu đi bộ liên tục hơn hai giờ mỗi ngày
dễ bị thoái hóa khớp gối do áp lực của sức nặng trên mặt khớp. Nếu chọn phương
pháp đi bộ để giảm cân, phải kiên nhẫn. Cũng đừng quên giảm cân quá nhanh hoàn
toàn bất lợi cho sức khỏe vì tự gây mất quân bình trên trục thần kinh - nội tiết
- biến dưỡng. Không cần giảm hơn 1 kg mỗi tuần nhưng dài dài như thế.
Bổ sung khoáng tố
Đừng
quên là chất ôxy hóa, chất gây xơ vữa mạch máu, gây rỉ sét tế bào khiến lão hóa
trước tuổi được phóng thích nhiều hơn trong lúc đi bộ. Có qua có lại mới toại
lòng nhau. Sau khi đi bộ là lúc bổ sung các loại sinh tố và khoáng tố chống ôxy
hóa như sinh tố C, tiền sinh tố A, sinh tố E, kẽm, selen, crôm… Chẳng hạn dưới
dạng nước uống đẳng trương có thêm sinh - khoáng tố. Quan trọng là đừng đợi
khát mới uống. Cảm giác khát của gia chủ bao giờ cũng chậm chân hơn tình trạng
khát nước và thiếu chất điện giải của tế bào.
Uống nước trà xanh trước khi
đi
Nếu đi
bộ dưới trời nắng, đừng quên ly nước lớn trà xanh khoảng 30 phút trước khi ra
đường để hoạt chất kháng ôxy hóa trong trà xanh trải đều khắp cơ thể nhằm đón đầu
tia tử ngoại lúc nào cũng nương theo ánh nắng gay gắt để sinh ung thư da. Nếu
chọn phương pháp này, đừng quên chọn lộ trình dễ tìm nhà vệ sinh công cộng. Có
vào có ra mới toại lòng nhau.
Y học
không thể tách rời khỏi thực tế. Rong chơi bách bộ còn có thêm một phản ứng phụ
khó lường. Đó là tiếng sét ái tình khi bất ngờ hữu duyên thiên lý năng tương ngộ.
Tình người bách bộ của một lần không tương tư mà tương kiến dễ thành tình bách
niên giai lão!
Theo BS
Lương Lễ Hoàng - Pháp luật TPHCM
Thứ bảy, 08/07/2017 - 13:11
Dân trí
Nhiều người chơi thể thao, tập gym, cố gắng tuân theo chế độ ăn kiêng này kia…
mà quên mất rằng nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ mỗi ngày cũng hiệu quả không
kém.
Lịch trình đều đặn
Các yếu
tố chính để “đốt cháy” calo khi đi bộ là quãng đường, tốc độ, và trọng lượng cơ
thể.
Để đạt
kết quả tốt nhất, bạn nên có 1 lịch trình đều đặn và sử dụng bộ đếm tốc độ, từ
đó biết mình cần đi thêm bao nhiêu bước để giảm được số cân mong muốn.
Cách tính bước chân để đạt hiệu
quả tối đa
Để giảm
cân, bạn cần ước lượng được calo sẽ tiêu hao khi đi bộ (cần lưu ý là các con số
dưới đây chỉ có tính tương đối do phụ thuộc vào thể trạng, lối sống, thói quen
dinh dưỡng của bạn):
100
kcal = 2.000 bước = 1,6 km
1 kg =
140.000 bước = 7.000 kcal = 112 km
Các mẹo
để có thể đi bộ nhiều hơn:
- Cố gắng
không đi xe hoặc đi xe buýt
- Đưa
đón con học hành
- Sử dụng
thang bộ thay vì thang máy
- Đưa
chó đi dạo
Để những bước chân thêm thú vị,
hãy thử:
- Rủ một
người bạn cùng đi
- Nghe
nhạc hay sách nói
- Đi bộ
trên những tuyến đường khác nhau hoặc chọn hẳn tuyến đường mới
- Vào
mùa đông, có thể luyện tập tại nhà nếu có máy đi bộ. Bạn có thể vừa tập vừa xem
phim hay tivi
Đi bộ đúng cách
Hãy nhớ
rằng các bước đi có thể không đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ. Nhưng để đo
quãng đường bằng bước chân, hãy chọn 1 đoạn đường 10-20m và đếm số bước chân đi
hết đoạn đường đó trong thời gian bao lâu rồi chia số bước chân tổng trên số
phút:
* Ít hơn
70 bước/phút: Đây là tốc độ không mang lại tác dụng giảm cân với người khỏe mạnh;
chỉ thích hợp với người vừa bình phục sau nhồi máu cơ tim hay đau thắt ngực.
71-90
bước/phút, 3-4 km/giờ: Khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch.
91-110
bước/phút, 4-5 km/h: Phù hợp với bất kỳ ai khỏe mạnh.
111-130
bước/phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, nhưng ngay cả người có sức khỏe tốt
cũng không dễ duy trì tốc độ này trong 1 thời gian dài.
Bắt đầu vừa sức, dần tăng tốc
độ và thời gian. Bạn nên tăng độ quãng đường và sau đó tăng nhịp độ sao cho nằm
trong ngưỡng sức khỏe của bản thân.
Nên đi bộ thường xuyên. Một
tuần đi bộ sẽ không mang lại kết quả. Nếu bạn không thể đi bộ mỗi ngày thì nên
đi ít nhất 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào thuận tiện nhưng không
nên tập sớm hơn 1,5 tiếng sau bữa ăn.
Hãy
tham khảo ý kiến bác sĩ và nên kiểm tra sức khỏe tổng thể 1-2 lần/năm.
Cần lưu ý tư thế khi đi bộ: vai và
ngực thẳng, còn phần bụng hóp lại.
Cần nhớ
là đi bộ chậm với quãng đường ngắn sẽ không hiệu quả, trong khi đi bộ nhanh và
quãng đường quá dài (trong khi cơ thể chưa được chuẩn bị) lại sẽ gây hại cho sức
khỏe.
Nhân Hà
Tập thể dục xong nhớ tránh 5 thói quen này thì
hiệu quả tập luyện mới cao và tốt hơn cho sức khỏe.
Tập
thể dục là hoạt động rất được khuyến khích để duy trì sức khỏe lẫn vóc dáng
thon gọn đúng chuẩn. Tuy nhiên, sau khi tập thể dục xong, có nhiều bạn mắc phải
vài sai lầm khiến cho quá trình tập luyện không đạt hiệu quả cao, đồng thời
cũng gây hại cho sức khỏe. Do đó, bạn nhớ tránh các sai lầm sau khi tập thể
dục dưới đây để hiệu quả bài tập được tăng cường tối ưu.
Ngồi ngay lập tức
Nhiều bài thể dục vận động mạnh như chạy bộ, đá bóng, cầu lông,
gym... thường đòi hỏi nhiều sức lực nên sau khi kết thúc bài tập thì mọi người
có xu hướng ngồi xuống để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, trong trường hợp này thì ngồi
ngay không phải là giải pháp tốt cho sức khỏe. Thay vì ngồi, bạn hãy vận động
nhẹ nhàng như một bài tập tự do, đi bộ tới lui, vài động tác yoga... Các vận động
nhẹ nhàng này sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng nên sẽ tốt cho cơ thể hơn.
Mặc quần áo bẩn quá lâu
Mồ hôi đổ ra trong lúc tập thể dục chứa rất nhiều vi trùng, vi
khuẩn không tốt cho da lẫn sức khỏe. Nó không chỉ gây kích ứng da, nổi mụn mà
đôi khi còn gây cảm lạnh hoặc ho nếu bạn để mồ hôi tự khô trên da. Do đó, sau
khi tập xong được một lúc thì bạn nên nhớ tắm rửa sạch sẽ và thay quần áo mới
chứ đừng mặc bộ quần áo đẫm mồ hôi quá lâu sẽ gây hại cho cơ thể.
Ăn thực phẩm không lành mạnh
Sau khi tập thể dục xong thì cơ thể thiếu hụt năng lượng nên sẽ
đòi hỏi bạn nạp thức ăn ngay. Lúc này, do cơn thèm ăn ập đến nên bạn rất dễ nạp
thức ăn không lành mạnh hoặc ăn quá mức cho phép. Điều này sẽ phá hủy hoàn toàn
công sức mà bạn đã tập cả buổi trời, hơn nữa nó còn khiến cân nặng tăng lên
nhanh chóng.
Do đó, sau khi tập thể dục xong thì bạn nên lưu ý vấn đề nạp thực
phẩm, tốt nhất là bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh, tránh đồ ăn nhanh và nhiều
dầu mỡ, tránh các đồ uống ngọt nhiều đường để an toàn hơn cho hệ tiêu hóa lẫn
vòng eo.
Không uống nước
Nước rất quan trọng trong quá trình tập thể dục bởi nước có nhiệm
vụ là chất lỏng giúp cơ thể ngậm nước tốt và thải độc ra khỏi cơ thể hiệu quả
hơn. Đặc biệt, sau khi tập xong, lượng nước trong cơ thể đã bị thải hết qua mồ
hôi nên cần bổ sung nước kịp thời để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Do đó, sau
khi tập thể dục xong thì bạn cũng nên nhớ uống một ít nước mới là tốt cho cơ thể
nhé.
Bỏ ăn sáng
Nếu bạn tập thể dục buổi sáng mà lại bỏ ăn sáng thì đó là một
sai lầm vô cùng tai hại. Bởi sau khi tập thể dục, cơ thể bị mất khá nhiều năng
lượng nên cần bù đắp lại ngay lập tức. Khi bạn bỏ ăn sáng sẽ khiến cơ thể kiệt
sức, hoạt động không hiệu quả, thậm chí nặng hơn có thể gây ngất.
Do đó, sau khi tập thể dục buổi sáng xong thì bạn nên chăm chút
cho bữa ăn sáng thật đầy đủ để cơ thể phục hồi và lấy lại năng lượng nhanh
chóng. Từ đó, cơ thể cũng hoạt động hiệu quả và tốt hơn cho sức khỏe.
Nguồn:
Boldsky
