viendinhduong.vn/vi

Dinh dưỡng để người cao tuổi luôn khỏe mạnh

Cập nhật: 8/10/2018 - Lượt xem: 34138

Người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý để tránh bệnh tật. Nhưng đôi khi họ quên cả ăn, uống nước làm cho sức khỏe càng kém hơn. Vì vậy, những người trong gia đình cần chú ý quan tâm, chăm sóc người cao tuổi. Để người cao tuổi luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến những điều sau.

Người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp và được theo dõi sức khỏe

Cần giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm chất đường bột

Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9.

Về chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Về chất đạm, nhu cầu Protein từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số Protein. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: Cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg can xi, 100 g cua chứa 5040 mg can xi). Các Protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng Cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu

Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...

Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người để có tuổi thọ tốt hơn. Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ cải thiện mà còn làm quá trình lão hóa chậm hơn. Bên cạnh đó, mỗi gia đình tiếp tục phát huy truyền thống đạo đức dân tộc trong việc tôn trọng, chăm sóc người cao tuổi.

Việt Nam đang nằm trong top 5 quốc gia có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất thế giới với những tác động mạnh mẽ đối với sự phát triển kinh tế - xã hội. Theo kết quả điều tra quốc gia về người cao tuổi năm 2011 cho thấy, hơn 60% số người cao tuổi có tình trạng sức khỏe yếu hoặc rất yếu cần người chăm sóc. Các bệnh mãn tính thường gặp ở người cao tuổi là bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường, ung thư, tắc nghẽn mạch phổi, thoái hóa khớp, loãng xương, sa sút trí tuệ... phải điều trị suốt đời. Do đó, việc chăm sóc sức khỏe người cao tuổi trong bối cảnh hiện nay rất quan trọng, đòi hỏi cả xã hội phải chung tay vào cuộc, góp phần phát huy vai trò của người cao tuổi và thích ứng với quá trình già hóa dân số.

Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gi
a

benhviendakhoatinhphutho.vn

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi

Với người cao tuổi, bảo vệ sức khỏe có vai trò rất quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp họ nâng cao sức đề kháng, phòng tránh nhiều bệnh tật. Ngược lại, khi chế độ dinh dưỡng thiếu hay thừa các chất đều có thể gây ra các loại bệnh nghiêm trọng

Người lớn tuổi thường có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Tình trạng dinh dưỡng kém thường là do chán ăn, ăn quá ít hoặc chế độ ăn không đủ dinh dưỡng. Trên thực tế còn có thể do nhiều nguyên nhân khác về thể chất, tâm lý và xã hội. Dinh dưỡng kém ở người già có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: Hệ thống miễn dịch yếu làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dễ mắc bệnh; Vết thương lâu lành; Suy dinh dưỡng cũng làm mất lớp cơ, loãng xương có thể dẫn đến ngã và gãy xương

Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe ổn đinh, tăng tuổi thọ.

Ảnh (Nguồn Internet)

Ths. Nguyễn Thị Lan Hương, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ đã đưa ra một vài lời khuyên về dinh dưỡng cho người cao tuổi như sau:

Chế độ ăn các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối

Người cao tuổi ít hoạt động so với thời trẻ. Các chức năng cơ quan suy giảm, nhu cầu năng lượng cũng giảm.  Bữa ăn của người cao tuổi nên cân bằng tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; uống đủ nước; không ăn mặn, hạn chế thực phẩm chế biến lại; tránh xa các chất có hại…

- Chất đạm: Người già dễ bị thiếu hụt đạm do việc tiêu hóa, hấp thụ đạm kém, dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ thống miễn dịch… Nên bổ sung thực phẩm như thịt, cá trứng sữa, lạc, vừng, sản phẩm chế biến từ đậu.

- Tinh bột và chất béo: Đối với tinh bột, nên ăn ở mức vừa phải. Mỗi bữa chỉ nên ăn 1-2 lưng bát cơm, ăn nhiều rau xanh, khoai củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, nên ăn các món luộc, hấp, hạn chế các món xào, rán, chất béo từ mỡ động vật. Chất béo ưu tiên sử dụng chất béo chưa no như các loại dầu thực vật, hạn chế ăn mỡ động vật, bổ sung thêm omaga - 3 tốt cho hệ tim mạch.

- Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại vitamin nhóm B, C, D… và các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm… để tăng cường sức đề kháng.

 

Khẩu phần và tần suất các bữa ăn

Sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao tuổi thường giảm đi, vì thế việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng trở nên kém hơn và quá trình tiêu hoá thức ăn cũng dài hơn. Khẩu phần bữa ăn nên cân đối 4 nhóm thực phẩm:đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất.

Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Vì thế, người cao tuổi nên chia 3 bữa ăn chính xen kẽ 2-3 bữa phụ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ. Điều này càng có ý nghĩa hơn đối với những người cao tuổi mắc thêm bệnh tiểu đường.

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Ảnh(Nguồn Internet)

Thực đơn gợi ý hàng ngày cho người cao tuổi

Người lớn tuổi nên nạp vào cơ thể ít calo hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể đã chậm. So với lúc trẻ, các cụ thường giảm khối cơ bắp (mỗi năm giảm khoảng 200 g) vì ít hoạt động hơn trước. Giảm 200 – 400 calo/ngày sẽ đáp ứng với hiện tượng chuyển hóa chậm vì bớt hoạt động chân, tay. Một khẩu phần cho người "có tuổi" thường chỉ 1.600 calo/ngày là đủ.

Người cao tuổi nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ xen kẽ các bữa ăn chính, khoảng ba bữa chính và xen kẽ 2 bữa phụ và nhận đủ dinh dưỡng như sau:

- Chất bột đường: Người cao tuổi nên sử dụng ít cơm và ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ, chống táo bón, thải cholesterol thừa, đồng thời hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng.

- Chất béo: Người cao tuổi cần hạn chế tối đa dung nạp mỡ lợn, da, óc, nội tạng vào cơ thể. Mỗi tuần chỉ ăn 2-3 quả trứng và dùng dầu thực vật như: dầu nành, dầu mè để không mắc bệnh béo phì, huyết áp. mỡ dưới 600 gam.

- Chất đạm: Người cao tuổi vẫn cần cung cấp đủ chất đạm như: cá, đậu hũ, các loại đậu và sữa đậu nành. Tuy nhiên, cần hạn chế thịt lợn mỡ, đồng thời ăn xen kẽ các bữa thịt và cá trong tuần trung bình 1kg thịt, 2kg cá và 3kg đậu hũ một tháng là hợp lý.

- Nên sử dụng sữa: Không chỉ trẻ nhỏ mới cần bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày mà người cao tuổi cũng cần có nguồn thực phẩm này để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mỗi ngày, người cao tuổi nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

- Thường xuyên uống nhiều nước trong ngày, đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần.

- Tránh ăn quá no và nhịn đói lâu, đồng thời giảm lượng đường, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày muối dưới 300g/tháng, đường dưới 500g/tháng.

- Người cao tuổi nên tăng cường ăn rau xanh, và quả chín ít ngọt rất tốt cho sức khỏe, nguồn thực phẩm này giúp người cao tuổi bổ sung thêm lượng vitamin, chất khoáng đồng thời giúp chống bệnh táo bón, hạn chế tăng đường huyết, kiểm soát cân nặng và chống lão hóa hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau tùy theo tình trạng sinh lý, mức đáp ứng dinh dưỡng. Khi cần tư vấn cụ thể về chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao tuổi có thể đến Phòng khám, tư vấn dinh dưỡng thuộc khoa Dinh dưỡng - Tiết chế - Bệnh viện đa khoa tỉnh Phú Thọ sẽ có bác sĩ tư vấn, cung cấp thông tin cụ thể về vấn đề dinh dưỡng liên quan tới bệnh lý của mình cũng như được cung cấp thực đơn mẫu miễn phí về thực hiện tại gia đình.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, Thạc sĩ Lạn Hương cũng đưa ra lời khuyên cho các bác người cao tuổi là luôn giữ tinh thần lạc quan,yêu đời. Hệ thần kinh hoạt động tốt thì cơ thể sẽ tự điều chỉnh để thích nghi với sự thay đổi của tuổi già. Luôn giữ tâm hồn thanh thản không nghĩ ngợi nhiều; Duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh; Tập thể dục vừa sức hàng ngày đều đặn hai buổi sáng, tối; Tối ngủ không ngủ muộn hơn 22h nhưng cũng không nên đi ngủ sớm để đảm bảo duy trì được giấc ngủ sâu từ 11h đêm đến 3 giờ sáng, đây là thời gian cho các cơ quan bộ phận nghỉ ngơi đồng thời cũng là thời gian cơ thể thải đọc, tái tạo tế bào sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe ổn đinh, tăng tuổi thọ.

 

Thanh Nga

3 loại "thuốc" bổ thận mọc ngay trong vườn: Đông Tây y đều ưu ái gọi là "Rau Viagra"

soha.vn

 Vân Hồng - Theo Trí Thức Trẻ, 17/07/2020 09:02

Cả 3 loại rau quả này đều được Đông và Tây y đánh giá cao trong vai trò bổ thận, tráng dương, kích thích tình dục. Chúng cũng được gọi là "thuốc Viagra trong vườn nhà".

Bổ thận là một thuật ngữ độc đáo của y học cổ truyền và mọi người rất coi trọng nhiệm vụ này trong quá trình chăm sóc sức khỏe. Lý thuyết của y học cổ truyền cho rằng thận là "nguồn sống" và các chức năng sinh lý của nó có liên quan đến các cơ quan khác nhau của con người như xương, máu, da, răng và tai.

Đông y có câu nói nổi tiếng "Thận là gốc của sự sống" để nói về tầm quan trọng của chức năng thận. Trong thực tế, chúng ta cũng đều đã thấy rằng, người thận yếu thì chẳng thể nào có được sức khỏe bình thường, đừng nói có thể làm được những điều lớn lao khi mắc bệnh thận. Do đó, việc chăm sóc thận có thể được coi là một nhiệm vụ mà mỗi người đều nên quan tâm ưu tiên.

Bổ thận là cách để chúng ta thay đổi tình trạng thiếu thận thông qua chế độ ăn uống. Sau đây là một số món ăn có tác dụng tốt trong việc bổ thận. Những thực phẩm này có thể thực sự nuôi dưỡng thận mà hầu hết mọi người đều không biết rõ hoặc chưa tận dụng triệt để trong thói quen ăn uống hàng ngày.

Những "viên thuốc bổ thận" có sẵn trong vườn, vừa rẻ vừa tốt

1. Hẹ

Hẹ còn được gọi là " rau viagra" nhờ chức năng bổ thận và tăng cường dương khí cho nam giới. Y học cổ truyền cho rằng hẹ có tác dụng làm ấm không khí và tiếp thêm sinh lực cho thận và mang lại lợi ích cho việc bổ dương.

Hẹ còn có tác dụng tăng cường năng lượng, có thể mang lại vai trò điều trị tuyệt vời đối với chứng rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

Trong các nghiên cứu hiện đại, nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm còn gọi hẹ với danh xưng mang tính thời đại là "Rau Viagra" hay là rau tráng dương.

Hẹ khi mọc thành ngồng có hoa hay sinh hạt đều có thể được sử dụng làm thuốc, có tác dụng nuôi dưỡng thận, tăng cường chức năng vận động của dạ dày, làm tăng hưng phấn, cải thiện tâm trạng, chống mồ hôi và làm se da. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, một số người gọi hẹ là "rau rửa đường ruột" nhờ tác dụng thải độc, làm sạch đường ruột của chúng.

Các chất dinh dưỡng chính hẹ là vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, niacin, carotene, carbohydrate và khoáng chất. Lá hẹ cũng rất giàu cellulose, chứa 1,5 gram cellulose trên 100 gram hẹ, cao hơn hành lá và cần tây.

Lá hẹ có thể thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa sự xuất hiện của ung thư đại trực tràng, đồng thời làm giảm sự hấp thụ cholesterol, ngăn ngừa và giảm nhẹ cholesterol. Điều trị xơ cứng động mạch, bệnh tim mạch vành và các bệnh khác.

Các chuyên gia cho rằng hàng ngày chế biến món tôm tép với hoặc trứng cuộn với hẹ chính là "món ăn kích thích tình dục" tuyệt vời.

2, Đậu bắp

Đậu bắp cũng được gọi là rau quả bổ thận nổi tiếng. Khi chúng ta ăn quả đậu bắp còn non mềm, có dính nhớt với hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng cao. Đông y cho rằng đây chính là món ăn phù hợp để bổ sung hàng ngày còn tốt hơn nhân sâm (người ta cũng gọi đập bắp là nhân sâm xanh ở Nhật Bản và Hàn Quốc).

Đậu bắp non mềm là loại quả rất giàu vitamin A,B,C, sắt, kali, canxi và các nguyên tố vi lượng khác, hàm lượng protein cao tới 15% đến 26%, carbohydrate 6,4%, chất béo 2%, cellulose 1%, cung cấp 150 kcal năng lượng trên 100 gram.

Ngoài ra, đậu bắp non còn chứa một lượng chất glycoprotein kết dính, có thể giúp tiêu hóa, điều trị viêm dạ dày, loét dạ dày, bảo vệ gan và tăng cường sức chịu đựng của cơ thể con người trước sự tấn công của bệnh tật.

Lá đậu bắp non cũng có thể ăn được, hoa, hạt và rễ có tác dụng chữa bệnh đối với các vết loét, và có tác dụng chống ung thư nhất định.

Hạt đậu bắp chứa nhiều kali, canxi, sắt, kẽm, mangan và các khoáng chất khác, có thể được sử dụng để chiết xuất dầu, protein hoặc thay thế cho cà phê.

Ở nhiều nước cũng đặt cho đậu bắp một cái tên dễ nhớ hơn chính "quả Viagra", quả tráng dương. Loại quả kỳ diệu này có thể kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương nam giới và các cơ quan tình dục nam giới. Là một loại thực phẩm chứa lượng chất nhớt rất nhiều và quyết định hàm lượng chất nhầy bên trong cơ thể.

Các chuyên gia cho rằng đậu bắp có thể được chiên xào, nấucanh, luộc, nướng… rất đa dạng và dễ ăn.

3, Hành lá cây to (hành Tây)

Hành tây xứ Wales hay loại hành cây to được gọi là rau "bậc thầy trong nhóm rau kích thích tình dục". Hành tây xứ Wales rất giàu chất dinh dưỡng, có thể thư giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu và tốt cho tim mạch.

Nghiên cứu y học hiện đại đã chỉ ra rằng các loại vitamin khác nhau trong hành tây lá có thể đảm bảo sự tiết ra bình thường của hormone và có thể kích thích ham muốn tình dục một cách hiệu quả, từ đó "cải thiện âm dương và nuôi dưỡng âm".

Đối với đàn ông, ăn hành lá hoặc hẹ ba lần một tuần có thể cải thiện hiệu suất tình dục vô cùng hiệu quả.

Các chuyên gia cho rằng hành tây lá có thể chế biến thành các món xào và làm gia vị cũng mang lại tác dụng tuyệt vời cho các món ăn, đồng thời bổ thận tráng dương, kích thích tình dục mạnh mẽ.

*Theo Health/39

Bắt đầu tập thể dục như thế nào - Y Học Cộng Đồng

yhoccongdong.com

Bắt đầu tập thể dục như thế nào?

TS. Dư Ngọc Hiền 23/12/2013 764 lượt xem

Lời nhắn gửi BÁC SĨ

Nội dung chính [ẩn]

• 1Nên chọn loại hình thể dục như thế nào?
• 2Nên tập thể dục trong bao lâu?
• 3Điều gì nên làm trước và sau khi tập thể dục?
• 4Nên tập thể dục với cường độ như thế nào?
• 5Làm thế nào để tránh gây thương tích cho bản thân?
• 6Điều cần biết về tập thể hình
• 7Khởi động và thả lỏng cơ trước và sau khi tập thể dục
• 8Tài liệu tham khảo

Bài viết thứ 5 trong 8 bài thuộc chủ đề Kiến thức căn bản về tập thể dục

Tuyệt vời Hay Bình thường Tàm tạm Không hay RatingWidget.com Đánh giá (3 Bình chọn)

Nên chọn loại hình thể dục như thế nào?

Tốt nhất nên chọn các bài tập làm tăng nhịp tim và sử dụng những cơ bắp lớn (chẳng hạn như các cơ bắp ở chân và cánh tay). Chọn một hoạt động mà bạn thích, bắt đầu từ từ và tăng dần khi bạn trở nên quen với nó. Đi bộ là môn thể dục rất phổ biến và không cần các thiết bị đặc biệt. Các môn thể dục tốt khác bao gồm bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ và nhảy. Đi cầu thang thay vì đi thang máy, hoặc đi bộ thay vì lái xe cũng có thể là một cách tốt để bắt đầu trở nên năng động hơn.

Nên tập thể dục trong bao lâu?

Bắt đầu tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần trong 20 phút hoặc dài hơn. Sau đó tăng lên 5 lần mỗi tuần và ít nhất 30 phút/lần. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều hoạt động ngắn trong một ngày. Đối với những người bận rộn, có thể tập thể dục trong thời gian nghỉ trưa hoặc trong quá trình làm việc vặt. Tập thể dục với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể giúp bạn cảm thấy thú vị hơn. Đồng thời việc có người đồng hành sẽ khuyến khích và giúp bạn gắn bó hơn với việc tập thể dục.

Điều gì nên làm trước và sau khi tập thể dục?

Nên bắt đầu một buổi tập thể dục bằng việc từ từ khởi động. Trong thời gian này (khoảng 5 đến 10 phút), đầu tiên bạn duỗi căng cơ bắp một cách từ từ, và sau đó tăng dần mức độ hoạt động. Ví dụ, bắt đầu đi bộ chậm và sau đó tăng dần tốc độ.

Sau khi bạn đã kết thúc tập thể dục, dành khoảng 5 đến 10 phút cho việc thả lỏng. Một lần nữa, duỗi căng cơ bắp của bạn và để nhịp tim giảm dần một cách đều đặn. Bạn có thể sử dụng các động tác như trong giai đoạn khởi động.

Một số bài tập căng cơ để khởi động và thả lỏng cho đôi chân được giới thiệu ở phần cuối của tài liệu này. Nếu bạn đang tập thể dục với phần trên cơ thể nên sử dụng các bài khởi động cho cánh tay, vai, ngực và lưng.

Nên tập thể dục với cường độ như thế nào?

Tập thể dục dù rất ít vẫn tốt hơn so với không tập. Hãy bắt đầu với một hoạt động có thể làm bạn thoải mái. Khi bạn quen hơn với việc tập thể dục, nên giữ nhịp tim vào khoảng 60% đến 85% "nhịp tim tối đa" của bạn.

Để tính được nhịp tim này trước hết cần tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn (tuổi tính theo năm). Sau đó, để tính nhịp tim nên duy trì trong quá trình tập thể dục, lấy nhịp tim tối đa nhân với 0,60 hoặc 0,85. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, lấy 220 trừ đi 40, tương đương với nhịp tim tối đa là 180 (220 40 = 180). Sau đó, nhân số này với 0,60 hoặc 0,85, vậy nhịp tim nên duy trì trong quá trình tập thể dục sẽ là từ 108 đến 153 (180 x 0,60 = 108 và 180 x 0,85 = 153).

Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể sử dụng số nhịp tim thấp (180 x 0,60 = 108). Sau đó, khi đã quen hơn, bạn có thể sử dụng số nhịp tim cao (180 x 0,85 = 153). Kiểm tra nhịp tim của bạn bằng cách đặt nhẹ 2 ngón tay vào một bên cổ và đếm nhịp đập trong 1 phút. Sử dụng đồng hồ đếm giây để đo thời gian.

Xem thêm bài Nhịp tim mục tiêu khi vận động, giảm cân và bảo vệ sức khỏe

Làm thế nào để tránh gây thương tích cho bản thân?

Cách an toàn nhất để tránh bị thương trong quá trình tập thể dục là tránh tập quá nhiều, quá nhanh. Nên bắt đầu bằng các hoạt động dễ dàng, chẳng hạn như đi bộ. Bạn có thể đi bộ một vài phút mỗi ngày hoặc nhiều lần trong ngày. Sau đó từ từ tăng thời gian và mức độ hoạt động. Ví dụ, có thể từ từ tăng tốc độ đi bộ trong vòng một vài tuần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau ở đâu đó; bạn có thể chọn chế độ tập nhẹ nhàng hơn hoặc dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi. Không nên dừng hẳn việc tập luyện, ngay cả khi bạn chưa cảm thấy khỏe hẳn. Nếu có thắc mắc hoặc bạn nghĩ rằng mình đã bị thương nghiêm trọng nên đến gặp bác sĩ để có được hướng dẫn cụ thể.

Điều cần biết về tập thể hình

Hầu hết các loại hình thể dục sẽ giúp cải thiện sức mạnh của cơ tim và các cơ bắp khác. Tập thể hình là loại bài tập phát triển sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ lớn. Cử tạ là một ví dụ của loại hình này. Bạn cũng có thể tập với máy tập thể hình. Bác sĩ của bạn hoặc huấn luyện viên tại phòng tập thể dục có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin cho bạn về cách tập luyện an toàn với cử tạ hoặc máy tập.

Khởi động và thả lỏng cơ trước và sau khi tập thể dục

Căng bắp chân
Đứng đối diện và cách tường khoảng 60 cm. Giữ cho gót chân của bạn cố định trên sàn và lưng thẳng, nghiêng người từ từ về phía trước, ấn tay và trán của bạn vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phía trên gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại động tác nhiều lần

Căng cơ đùi
Đứng đối diện và cách tường khoảng 30 cm. Giữ thăng bằng bằng cách bám vào tường bằng tay phải, co chân phải về phía sau rồi dùng tay trái nắm chân phải, nhẹ nhàng kéo gót chân lên sát vào mông trong 20 giây. Động tác này  giúp căng cơ bắp ở mặt trước chân phải. Làm tương tự như vậy với chân trái.

Căng háng
Ngồi xổm xuống và đặt hai tay trên sàn nhà phía trước mặt. Duỗi chân trái thẳng ra phía sau. Giữ chân phải bằng phẳng trên sàn nhà và nghiêng người về phía trước sao cho ngực áp vào đầu gối phải; sau đó dần dần chuyển trọng lượng về chân trái, giữ chân trái càng thẳng càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại tương tự với chân phải.

Căng cơ gân kheo
Nằm thẳng lưng trên sàn nhà và dựng cả hai đầu gối lên. Giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà, hai bàn chân cách nhau khoảng 15 cm. Nâng đầu gối bên phải lên đến ngực và giữ đùi phải bằng cách nắm sau đầu gối bằng hai tay. Duỗi thẳng chân phải một cách từ từ để cảm nhận mặt sau chân phải căng ra, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/exercise-how-to-get-started.html

Chất GABA Là Gì? Tác Dụng của GABA Đối Với Sức Khỏe?

https://adiva.com.vn/chat-gaba-la-gi-chat-gaba-co-tac-dung-gi-gaba-co-trong-thuc-pham-nao

BS khuyến cáo: 7 việc phổ biến nhất làm cắt giảm tuổi thọ, nên thay đổi sớm để khỏe mạnh

soha.vn

Vân Hồng - Theo Trí Thức Trẻ, 21/03/2020 20:35

Để có thể duy trì sức khỏe ổn định lâu dài mà không bị bệnh tấn công sớm, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên làm những việc hữu ích cho sức khỏe. 7 sai lầm bạn nên tránh.

• Thói quen sau bữa ăn chính là lý do "chỉ tăng cân mà không giảm": Bạn vẫn đang làm?

Bài viết này của các chuyên gia dưỡng sinh trên kênh Bác sĩ Gia đình (TQ) khuyến cáo về những thói quen xấu có thể cắt ngắn tuổi thọ của mọi người.

Trên thực tế thì việc này đã được khuyến cáo rất nhiều nhưng dựa vào những kết quả nghiên cứu và khám chữa bệnh trên lâm sàng cho thấy, rất nhiều người vẫn chưa thay đổi thói quen tiêu cực này của mình, dẫn đến gây hại cho sức khỏe, sinh bệnh sớm và phải điều trị dài ngày.

Chúng ta đều biết rằng, hiện tại mức sống của mọi người đã tốt hơn và việc chăm sóc sức khỏe đã trở thành việc quan trọng hơn, nhiều vấn đề sức khỏe đã được phát hiện cùng với những lần đi khám sớm của bạn.

Nhiều người đã trải qua một số "hành vi nguy hiểm" trong cuộc sống hàng ngày nhưng đôi khi nó có thể không có nhiều tác động lớn để bạn cảm thấy bị ảnh hưởng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể an toàn mọi lúc.

Dưới đây là tóm tắt về 7 hành vi nguy hiểm phổ biến trong cuộc sống hàng ngày mà hiện nay vẫn có rất nhiều người đang làm thường xuyên. Các bác sĩ hy vọng mọi người có thể cố gắng tránh chúng càng sớm càng tốt.

1. Thức đêm quá khuya, ngay cả khi không có những việc thực sự quan trọng

Thức khuya là một hành vi nguy hiểm thường được nhiều người chấp nhận và coi đó là điều bình thường. Nhưng trên thực tế, thức khuya là hành vi quá tệ cho sức khỏe.

Đối với phụ nữ, thức khuya thường ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe làn da, khiến phụ nữ dễ bị lão hóa và đồng thời dẫn đến nguy cơ tích tụ mỡ, béo phì.

Đối với thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển, thức khuya sẽ phá hủy các chức năng của nhiều bộ phận, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của não và xương.

Đối với tất cả mọi người, thức khuya sẽ làm tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường, cũng như nguy cơ ung thư vú và dễ xuất hiện các khối u ung thư ở ruột kết.

2. Nhịn đi tiểu thường xuyên kể cả khi không quá bận rộn

Sự nguy hiểm của việc nhịn đi tiểu là rất lớn, nhiều bệnh nhân mắc bệnh thận có thói quen nhịn đi tiểu trong thời gian dài.

Việc giữ lại nước tiểu quá lâu có thể khiến cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố trong bàng quang, gây ra các bệnh như viêm bàng quang và viêm niệu đạo, và cũng có thể lan lên thận, gây viêm bể thận, thậm chí ảnh hưởng đến chức năng thận.

Đồng thời, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn đi tiểu ở thanh thiếu niên có thể làm tăng nguy cơ viêm tuyến tiền liệt, trong khi việc nhịn đi tiểu ở phụ nữ sẽ chèn ép tử cung và tăng nguy cơ vô sinh.

Việc nhịn đi tiểu ở nam giới không chỉ ảnh hưởng đến chức năng thận, mà còn có thể gây ung thư bàng quang.

3. Nhịn ăn sáng dù có thể có nhiều cách để ăn đầy đủ

Nếu bạn duy trì thói quen không ăn sáng, rất có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, đặc biệt là gây ra bệnh ở túi mật.

Khi nhịn ăn sáng, nồng độ mật cao đã tích tụ trong túi mật vào ban đêm, sỏi mật có thể dễ dàng gây ra nếu chúng không được tiêu thụ thông qua chuyển hóa thức ăn trong bữa sáng. Thực tế cho thấy, những người không ăn sáng có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính, và tỷ lệ mắc bệnh xơ cứng động mạch, bệnh tim và đột quỵ của họ sẽ tương đối cao hơn so với người bình thường.

Những người không ăn sáng thông thường cũng có thói quen tự do trong lối sống, thiếu quy củ trong các sinh hoạt bình thường, vì vậy nó rất bất lợi cho sức khỏe và thói quen dưỡng sinh hàng ngày.

4, Không thích uống nước ngay cả khi có thể cảm thấy khát

Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước, nhưng nó không thể cung cấp đủ nước cho cơ thể chúng ta, đó là lý do bạn cần phải uống thêm cho đủ nước.

Nếu bạn không thích uống nước, nó có thể gây ra nhiều vấn đề. Những người không thích uống nước thường có ít nước tiểu, và các độc tố dư thừa trong cơ thể khó nhanh chóng bài tiết ra khỏi cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ thống tiết niệu.

Ngoài ra, uống ít nước có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu, đặc biệt là bệnh nhân mắc bệnh tim mạch. Nếu không có đủ nước, các triệu chứng bệnh cấp tính như nhồi máu cơ tim và đột quỵ sẽ dễ xảy ra.

5. Ham ăn đồ ngọt

Đồ ngọt làm cho chúng ta cảm thấy tâm trạng tốt hơn, đặc biệt là phụ nữ có sở thích ăn vặt và đồ ngọt thường chiếm tỉ trọng cao hơn so với nam giới.

Trên thực tế, hàm lượng đường cao trong đồ ngọt đã là một trong những yếu tố gây bệnh được công nhận trên toàn cầu.

Lượng đường được dung nạp hàng ngày quá mức, tồn tại trong cơ thể có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng. Ví dụ, cơ thể và các cơ quan bên trong dễ bị lão hóa, tăng cân, tăng nguy cơ loãng xương, gây viêm âm đạo và đồng thời có thể làm tăng tỷ lệ mắc ung thư vú.

6, Không chú ý khám sức khỏe định kỳ

Mọi người luôn nghĩ rằng, cuộc sống hiện nay của chúng ta có nhiều áp lực, ngày càng có nhiều bệnh tật phát sinh. Thực tế, điều này có liên quan đến những thay đổi trong lối sống của mỗi chúng ta.

Ngoài ra, sự tiến bộ của y học đã làm cho ngày càng nhiều bệnh sớm được phát hiện, từ đó, bạn nhìn vào thực trạng và thấy rằng ai cũng có thể có bệnh.

Nếu bạn luôn có thể có sức khỏe tốt, thì sự chậm trễ trong việc đi khám sức khỏe định kỳ có thể không xảy ra vấn đề nghiêm trọng đối với bạn.

Nhưng nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là những người mắc bệnh mỡ máu cao và huyết áp cao, cũng như những người béo phì và hút thuốc, nếu không thể kiểm tra thể chất thường xuyên, sẽ bỏ lỡ thời gian tốt nhất để điều trị nhiều bệnh.

Do đó, mỗi người cần nên tránh việc "lười" đi khám. Hãy xếp lịch khám bệnh và cố gắng tuân thủ thủ theo lịch để đảm bảo mọi bệnh tật đều được phát hiện và điều trị kịp thời.

7. Hút thuốc lá

• 

  6 thói quen xấu trước khi đi ngủ: Hỏng giấc ngủ, giảm sức khỏe, chưa già đã sinh bệnh

Chúng ta hầu như đã biết rất rõ rằng, những nguy hiểm của việc hút thuốc là hiển nhiên, nhưng nhiều người vẫn nghiện mùi thuốc lá.

Thuốc lá là chất gây ung thư được xếp hạng nguy hiểm nhất thế giới. Sau khi hút thuốc, thành phần trong thuốc lá chứa hơn 3.000 chất gây ung thư có thể phát tán, lan tỏa, tích tụ vào cơ thể, có thể gây ra một loạt các bệnh khối u ác tính. Ví dụ như ung thư miệng, dạ dày, phổi và tụy đều liên quan mật thiết đến việc hút thuốc.

Trên đây là 7 thói quen xấu có thể cắt ngắn tuổi thọ của bất kỳ ai, do đó, bạn nên sớm thay đổi để duy trì sức khỏe ở mức tối ưu nhất.

*Theo Health/TT, BS Gia đình TQ