6 loại thực phẩm nên hạn chế để sống thọ
Người sống thọ hiếm ăn ngũ cốc tinh chế, thịt đỏ, thực phẩm đóng gói, sữa bò, đồ ngọt nhiều đường và thịt chế biến sẵn.
Bí quyết trường thọ không chỉ nằm ở những gì chúng ta ăn, mà còn ở những gì chúng ta chủ động loại bỏ. Các chuyên gia nghiên cứu về "Vùng Xanh" (Blue Zones) đã chỉ ra danh sách những thực phẩm bị các bách niên giai lão "ngó lơ" để duy trì sức khỏe dẻo dai.
Centenarians - những người sống thọ từ 100 tuổi trở lên - là đối tượng nghiên cứu trọng điểm để giải mã các yếu tố dẫn đến lão hóa lành mạnh. Chuyên gia Dan Buettner, người tiên phong nghiên cứu về các "Vùng Xanh" (như Okinawa - Nhật Bản, Sardinia - Italy hay Singapore), cho biết: "Việc tránh những thực phẩm này giúp họ giảm thiểu các bệnh mãn tính vốn thường nảy sinh từ chế độ ăn hiện đại".
Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm hiếm khi xuất hiện trong căn bếp của người sống thọ:
Ngũ cốc tinh chế
Trong khi người Mỹ tiêu thụ lượng lớn bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, thì người sống thọ lại ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, lấy đi hầu hết chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E và các khoáng chất thiết yếu. Việc tiêu thụ tinh bột "trắng" không chỉ nghèo dinh dưỡng mà còn gây áp lực lên đường huyết và hệ miễn dịch.
Xem toàn màn hình Người sống thọ thường chỉ ăn thịt đỏ trong những dịp đặc biệt hoặc với lượng rất hạn chế. Ảnh: Bùi Thủy
Thịt đỏ
Thịt đỏ (bò, heo, cừu) rất hiếm khi xuất hiện trong thực đơn Vùng Xanh. Thay vào đó, những người sống gần biển ưu tiên cá - nguồn đạm rẻ và lành mạnh hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và bệnh tim mạch. Người sống thọ thường chỉ ăn thịt đỏ trong những dịp đặc biệt hoặc với lượng rất hạn chế.
Thực phẩm đóng gói sẵn
Bạn sẽ khó lòng tìm thấy một tủ đồ ăn đầy rẫy các túi bánh snack hay thực phẩm chế biến sẵn trong nhà của một cụ già 100 tuổi. Những sản phẩm này chứa đầy chất bảo quản, hương liệu nhân tạo và lượng đường cực cao.
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy thực phẩm siêu chế biến liên quan trực tiếp đến sự suy giảm nhận thức và chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.
Sữa bò
Mặc dù sữa cung cấp canxi và protein, nhưng các bách niên giai lão tại các Vùng Xanh lại tiêu thụ rất ít sữa động vật. Thay vào đó, họ thường sử dụng các sản phẩm thay thế hoặc sữa từ hạt, sữa dê, cừu với lượng nhỏ.
Sữa bò thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Việc hạn chế sữa động vật được cho là một trong những yếu tố giúp họ duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
Đồ uống và đồ ngọt nhiều đường
Với người sống thọ, đồ ngọt chỉ dành cho các dịp lễ tết hoặc kỷ niệm đặc biệt. Họ gần như nói không với soda, nước tăng lực hay nước trái cây đóng hộp.
Đường bổ sung là tác nhân gây viêm hàng đầu, dẫn đến hàng loạt bệnh mãn tính như tiểu đường type 2, béo phì, bệnh gan và suy giảm trí nhớ. Thay vào đó, họ chọn vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi.
Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói)
Đây là nhóm thực phẩm bị "tẩy chay" mạnh mẽ nhất trong thực đơn trường thọ. Xúc xích, thịt nguội hay hotdog không chỉ giàu chất béo bão hòa mà còn chứa nitrat - một hợp chất gây bệnh.
Từ năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư loại 1. Việc loại bỏ nhóm này giúp người sống thọ bảo vệ mình khỏi các bệnh ung thư và tim mạch chuyển hóa.
Bên cạnh việc chọn thực phẩm, người sống thọ còn áp dụng quy tắc 80/20. Họ dừng ăn khi dạ dày đã đầy khoảng 80% và dành 20% còn lại cho những sở thích cá nhân một cách điều độ. Kết hợp với việc vận động tự nhiên hàng ngày, duy trì kết nối cộng đồng và sống có mục đích, họ đã tạo nên công thức hoàn hảo cho một cuộc đời rực rỡ và dài lâu.
Mỹ Ý (Theo Real Simple)
10 thói quen đơn giản giúp kéo dài tuổi thọ
Bỏ thuốc, hạn chế rượu, tránh đồ ăn nhanh và duy trì vận động... là những thói quen đơn giản có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Chìa khóa của sự trường thọ không nằm ở những nỗ lực phi thường hay những trào lưu sức khỏe nhất thời. Bí mật thực sự đến từ những thói quen bình dị hàng ngày giúp xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững.
Tiến sĩ Evan Levine, bác sĩ tim mạch cao cấp tại New York (Mỹ), người nổi tiếng với những quan điểm thẳng thắn trong việc đập tan các lầm tưởng về y tế, vừa chia sẻ 10 thói quen giúp kéo dài tuổi thọ thêm ít nhất một thập kỷ. Điều đáng mừng là lộ trình này có thể bắt đầu ngay cả khi bạn đã ở tuổi 30.
Xem toàn màn hình Bác sĩ khuyến nghị mọi người nên tập thể dục đều đặn, đặc biệt là thói quen đi bộ với mục tiêu khoảng 7.000 bước mỗi ngày. Ảnh: Nguyễn Đông
Dưới đây là 10 "nguyên tắc vàng" được bác sĩ Levine đúc kết:
Tuyệt đối không hút thuốc và tránh xa khói thuốc
Bác sĩ Levine nhấn mạnh thuốc lá giải phóng hàng loạt chất gây ung thư, đồng thời làm tăng vọt nguy cơ đột quỵ, đau tim, bệnh mạch máu, phình động mạch chủ và cao huyết áp. Việc hút thuốc thụ động cũng độc hại không kém.
Nói không hoặc hạn chế tối đa rượu bia
Lý tưởng nhất là không tiêu thụ cồn. Nếu có, bác sĩ khuyên nên giới hạn ở mức dưới vài ly mỗi tuần để bảo vệ gan và hệ tim mạch.
"Đóng cửa" với thức ăn nhanh
Bác sĩ Levine khuyến nghị nên tránh xa hoàn toàn đồ ăn nhanh. Ông coi đây là nguồn "calo độc hại" đã và đang đầu độc sức khỏe của hàng triệu người thông qua các chất béo xấu và phụ gia.
Hạn chế lạm dụng thuốc
Ông khuyên chỉ nên sử dụng các loại thuốc và dược phẩm ở liều lượng thấp nhất có thể theo chỉ định. Điều này bao gồm cả các loại thuốc điều trị tăng động giảm chú ý (ADHD) để tránh các tác dụng phụ không mong muốn lên hệ thần kinh và tim mạch.
Duy trì vận động mỗi ngày
Hoạt động thể chất là phần tất yếu của cuộc sống khỏe mạnh. Bác sĩ khuyến nghị mọi người nên tập thể dục đều đặn, đặc biệt là thói quen đi bộ với mục tiêu khoảng 7.000 bước mỗi ngày.
Kiểm soát huyết áp chặt chẽ
Quản lý huyết áp là cách hiệu quả nhất để bảo vệ trái tim. Bác sĩ Levine khuyên nên duy trì chỉ số huyết áp lý tưởng ở mức 120/80 mmHg.
Tầm soát chỉ số cholesterol
Bác sĩ khuyên nên theo dõi sát sao nồng độ mỡ máu. Nếu chỉ số LDL (cholesterol xấu) vượt ngưỡng 90 mg/dL, bạn cần cân nhắc sử dụng thuốc theo chỉ định hoặc thay đổi triệt để lối sống thông qua ăn uống và tập luyện.
Nói "không" với nước ngọt và đồ uống có đường
Các loại nước ngọt liên quan trực tiếp đến nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim. Bác sĩ Levine coi đây là những loại đồ uống "độc hại" cần loại bỏ khỏi thực đơn.
Giảm thiểu căng thẳng
Căng thẳng mãn tính tàn phá cả tâm trí lẫn cơ thể. Ngoài việc giảm tải áp lực, bác sĩ khuyên bạn nên chủ động né tránh các tác nhân gây stress và tập trung "xây dựng một mạng lưới bạn bè thân thiết" để làm chỗ dựa tinh thần.
Thiết lập thói quen ngủ khoa học
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố sống còn cho sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Hãy duy trì vệ sinh giấc ngủ (không thiết bị điện tử trước khi ngủ) và đi ngủ vào một giờ cố định.
Những lời khuyên của bác sĩ Levine không có gì là "đao to búa lớn" hay đòi hỏi nỗ lực quá mức. Thực tế, đây là những điều cơ bản nhất để xây dựng nền tảng sức khỏe. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta đã quá quen với những thói quen xấu đến mức việc sống lành mạnh đôi khi cảm thấy như một gánh nặng. Tuy nhiên, chỉ cần thay đổi tư duy và nỗ lực kiên trì, việc thích nghi với những thói quen đơn giản này hoàn toàn nằm trong tầm tay của bất kỳ ai.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
6 thói quen bất ngờ rút ngắn tuổi thọ
Những thói quen xấu như tự chỉ trích, lướt mạng tiêu cực, lo lắng, cô lập, bỏ chỉ nha khoa và thở miệng có thể rút ngắn tuổi thọ.
Sống lâu hơn không chỉ phụ thuộc vào gene di truyền. Các thói quen hàng ngày tưởng chừng vô hại lại có thể âm thầm hủy hoại sức khỏe, rút ngắn tuổi thọ của bạn.
Dưới đây là những thói quen phổ biến có thể đang chống lại sức khỏe, cùng những cách đơn giản để thay thế chúng nhằm hỗ trợ một cuộc sống mạnh mẽ và dài lâu hơn.
Tự chỉ trích tiêu cực
Việc tự nói chuyện tiêu cực (negative self-talk) có thể ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng, thường củng cố những niềm tin cốt lõi không lành mạnh hoặc những khuôn mẫu suy nghĩ cơ bản định hình cách bạn cảm nhận và hành xử mỗi ngày.
Tiến sĩ Ashwini Nadkarni, trợ lý giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard, cho biết theo thời gian, việc tự chỉ trích tiêu cực, với tác động lên tâm trạng lo lắng hoặc trầm cảm, có thể làm tăng nguy cơ các hành vi đối phó không lành mạnh, như sử dụng quá mức rượu hoặc cần sa, thiếu tập thể dục hoặc chế độ ăn uống bổ dưỡng, và các rối loạn lo âu và trầm cảm.
Thay vì sa lầy vào vòng xoáy tự phê bình khắc nghiệt, bà gợi ý một cách tiếp cận khác. "Bạn có thể thừa nhận những gì chưa hiệu quả và thực hành lòng trắc ẩn với bản thân, điều này có thể mang lại động lực lớn hơn để tham gia vào việc giải quyết vấn đề", bà nói.
Xem toàn màn hình Hành động cuộn lướt vô định trên mạng xã hội có thể kéo tâm trạng của bạn xuống. Ảnh: Pexels
Lướt mạng xã hội để cải thiện tâm trạng
Hành động cuộn lướt vô định (doom-scrolling) tiếp tục tìm kiếm tin tức tiêu cực trên mạng xã hội - có thể kéo tâm trạng của bạn xuống, làm tăng căng thẳng và giảm sự hài lòng chung với cuộc sống về lâu dài.
Tiến sĩ Ashwini cảnh báo ngoài lo âu và trầm cảm, doom-scrolling có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có như rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hoặc gây ra các vấn đề về giấc ngủ và nhận thức.
Thay vì tự động cầm điện thoại lên để lướt, bà khuyên nên thử một điều khác biệt. "Hãy đi dạo bên ngoài. Hoặc thay vì chuyển sang mạng xã hội hoặc trình duyệt của bạn, hãy cân nhắc nhấn 'phát' vào danh sách nhạc thư giãn", bà nói.
Lo lắng triền miên
Dù là công việc, học tập hay các mối quan hệ, lo lắng dai dẳng và không kiểm soát có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Tiến sĩ Ashwini cho biết: "Ví dụ, đau đầu, rối loạn giấc ngủ và các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích đều có liên quan đến việc lo lắng quá mức".
Thay vì mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ kéo bạn xuống, hãy cố gắng chuyển hướng sang những suy nghĩ thúc đẩy hành động và tự hỏi bản thân phần nào của nỗi lo lắng bạn thực sự có thể kiểm soát.
"Sau đó, hãy tiến hành các hành động phản ánh sự kiểm soát đó. Một ý tưởng khác là tham gia vào hoạt động thể chất. Tập trung lại sự chú ý vào việc tập thể dục là một cách đơn giản để giảm căng thẳng", tiến sĩ Ashwini nói.
Không giao tiếp xã hội đủ
Không dành đủ thời gian cho người khác có thể dẫn đến sự cô đơn, một cảm giác mất kết nối liên quan đến việc không hài lòng với chất lượng các mối quan hệ của bạn. Tiến sĩ Ashwini cho biết, ngoài mối liên hệ với trầm cảm và sa sút trí tuệ, sự cô đơn còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và thậm chí tử vong sớm.
Bà khuyên rằng những cá nhân cảm thấy khó khăn trong việc giao tiếp xã hội có thể được hưởng lợi từ việc tham gia vào nhiều tình huống xã hội hơn, ngay cả khi những tình huống này không trực tiếp yêu cầu trò chuyện. "Ví dụ, tham gia một lớp học mới có nhiều người khác hoặc tham gia một nỗ lực tình nguyện cộng đồng", bà nói.
Bỏ qua dùng chỉ nha khoa
Bỏ qua việc dùng chỉ nha khoa không chỉ khiến bạn có nguy cơ bị sâu răng mà còn làm tăng khả năng mắc bệnh nướu răng, một bệnh nhiễm trùng mãn tính mà hệ thống miễn dịch phải liên tục chiến đấu.
Tiến sĩ Jeremy Manuele, bác sĩ chỉnh nha và chỉnh hình răng mặt, cho biết sự viêm nhiễm cấp độ thấp cùng với vi khuẩn trong miệng, đã được liên kết với các tình trạng toàn thân nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.
Bệnh nướu răng có liên quan đến nguy cơ đau tim cao hơn, khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết và thậm chí cả viêm phổi, vì vi khuẩn có hại từ miệng có thể xâm nhập vào máu và kích hoạt viêm khắp cơ thể. Tiến sĩ Manuele nhấn mạnh: "Hãy dùng chỉ nha khoa hàng ngày. Đó là cách hiệu quả nhất để loại bỏ vi khuẩn và mảng bám giữa các kẽ răng - những khu vực mà bàn chải đánh răng không thể chạm tới".
Thở bằng miệng
Thở bằng miệng thường là thủ phạm đằng sau nghẹt mũi và viêm xoang. Tiến sĩ Manuele giải thích khi bạn thở bằng miệng, không khí bỏ qua mũi và tất cả điều quan trọng mà mũi thực hiện: làm ẩm không khí, làm ấm, và thêm oxit nitric - chất tự nhiên giúp giảm viêm và tăng lưu lượng máu.
Thở bằng miệng mãn tính có thể làm rối loạn giấc ngủ, điều này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe lớn như huyết áp cao, bệnh tim và trào ngược axit, tất cả đều liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Để khắc phục, Tiến sĩ Manuele gợi ý sử dụng miếng dán mũi nếu việc thở bằng mũi gặp khó khăn.
Mỹ Ý (Theo Real Simple)
Ăn gì để sống thọ?
Các nhóm thực phẩm gồm đậu, quả mọng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, dầu ô liu, cá béo và rau lá xanh ăn thường xuyên giúp sống lâu, khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống hàng ngày chính là "chìa khóa" vàng quyết định tuổi thọ. Việc ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu dinh dưỡng không chỉ giúp đẩy lùi các bệnh mãn tính mà còn giúp bạn duy trì sự dẻo dai bất chấp thời gian.
Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao trong việc hỗ trợ sống thọ và khỏe mạnh:
Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành...)
Họ nhà đậu được coi là "thịt của người nghèo" nhưng giá trị dinh dưỡng lại cực kỳ cao. Chúng cung cấp nguồn protein dồi dào cùng sắt, kẽm, folate và kali.
Đậu chứa tinh bột phức hợp, giúp giải phóng năng lượng chậm, ổn định đường huyết. Đặc biệt, nhóm này gần như không chứa chất béo bão hòa hay cholesterol, cực kỳ thân thiện với hệ tim mạch.
Xem toàn màn hình Sữa chua Hy Lạp nổi tiếng là nguồn cung cấp lợi khuẩn (probiotics) dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa, sức khỏe răng miệng và cả phụ khoa. Ảnh: Thanh Trang
Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi...)
Những loại quả nhỏ bé này là "kho báu" chứa chất chống oxy hóa (anthocyanin, resveratrol). Chúng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, giảm viêm và hạ thấp nguy cơ mắc ung thư, tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2024 tại Mỹ cho thấy người ăn nhiều quả mọng có tỷ lệ tử vong thấp hơn hẳn. Chỉ cần 3 phần quả mọng mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì trí tuệ minh mẫn và thể lực bền bỉ.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Sữa chua Hy Lạp nổi tiếng là nguồn cung cấp lợi khuẩn (probiotics) dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa, sức khỏe răng miệng và cả phụ khoa.
Probiotics giúp cải thiện tình trạng tiểu đường, loãng xương và kiểm soát cân nặng - những vấn đề thường gặp khi chúng ta già đi. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi và magie lý tưởng cho xương.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là thực phẩm thực vật hiếm hoi có lượng protein "khủng" (16 g protein trong mỗi nửa cốc đậu nành rang), hỗ trợ đắc lực cho việc sửa chữa tế bào và duy trì khối lượng cơ bắp.
Nghiên cứu năm 2020 liên kết việc tiêu thụ đậu nành lên men với việc giảm nguy cơ tử vong nhờ hoạt chất isoflavone giúp giảm cân, hạ cholesterol và chống ung thư.
Dầu ô liu
Đây là lựa chọn hàng đầu cho các món nấu nướng lành mạnh nhờ chứa axit béo không bão hòa đơn (axit oleic) có tác dụng ức chế các protein gây viêm.
Dầu ô liu giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hạ thấp nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư, bệnh tim và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Cá và hải sản
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu là nguồn cung cấp omega-3 quý giá, "vũ khí" chống viêm mạnh mẽ cho não bộ và trái tim.
Thay thế thịt đỏ bằng cá ít nhất 2 lần/tuần theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
Rau lá xanh đậm (vải xoăn, rau bina, súp lơ...)
Đây là nhóm thực phẩm "đóng gói" đầy đủ vitamin (A, C, E, K) và khoáng chất cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch.
Hàm lượng polyphenol cao trong rau xanh giúp sửa chữa các sai sót DNA và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Chất xơ và tinh bột kháng trong rau xanh còn là "trợ thủ" đắc lực trong việc kiểm soát đường huyết và chống béo phì.
Mặc dù di truyền là yếu tố không thể thay đổi, nhưng lối sống và ăn uống nằm trong tầm tay của bạn. Ngoài việc áp dụng các chế độ ăn như Địa Trung Hải hay DASH, bạn nên duy trì 6 thói quen "vàng" gồm tập thể dục đều đặn; chăm sóc sức khỏe tinh thần; ngủ đủ giấc và uống đủ nước. Tuyệt đối không hút thuốc, hạn chế rượu bia. Đồng thời kiểm soát căng thẳng (stress).
Mỹ Ý (Theo Health)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét