songkhoe.suckhoedoisong.vn - 18:51:25, 06/04/2014
Vận động hợp lý - bí quyết để có thể lực tốt
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, ít hoạt động thể lực là yếu tố nguy cơ đứng thứ tư dẫn đến tử vong trên toàn cầu, chiếm 6% số ca tử vong mỗi năm, còn nếu hoạt động thể lực giúp tăng tuổi thọ lên 6-9 năm.
Hành vi lười vận động sẽ kéo theo một loạt bệnh lý liên quan và là mối đe dọa lớn nhất đối với thể lực của con người hiện nay.
Khi đi khám bệnh, nhất là đối với bệnh mãn tính không lây nhiễm (như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, béo phì, loãng xương và một số loại ung thư…) thường được dặn dò: 'cố gắng tập luyện cơ thể thường xuyên'.
Ngoại trừ một số ít bệnh nhân tập được khoảng 30 phút trong buổi tập, còn đa phần người bệnh chỉ tập vài động tác thể dục từ 10-15 phút trong ngày thì cho là đủ và xem như đã tập luyện rồi. Điều này có đúng không?
Vận động thể lực nhiều - biến cố tim mạch thấp
Không ít nghiên cứu cho thấy mức độ hoạt động thể lực càng nhiều, nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch càng thấp.
Lời khuyên phổ biến nhất là hoạt động thể lực aerobic (các bài tập cường độ trung bình, ví dụ như đi bộ nhanh) ít nhất 30 phút đối với người lớn hoặc 60 phút đối với trẻ em, tập đều đặn mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần. Điều này còn giúp giảm 4-9mmHg huyết áp tâm thu (số trên) của những người bệnh tăng huyết áp, cụ thể là từ 140mmHg sẽ giảm xuống còn 136-131mmHg. Con số này rất có ý nghĩa!
Thế nào là vận động hợp lý?
Tập vừa sức phù hợp và thích nghi dần với thể lực người bệnh. Quan trọng nhất là cường độ cho từng lần tập, từng buổi tập; biểu hiện nhận biết chứng tỏ hoạt động thể lực ở 'ngưỡng đủ' bao gồm: đổ mồ hôi, mệt, thở dốc và đạt đến ngưỡng nhịp tim theo yêu cầu để đem lại hiệu quả tối ưu.
Hai loại hoạt động thể chất đặc biệt có lợi cho người bệnh:
Các bài tập sử dụng oxy (aerobic): khái niệm aerobic không có nghĩa chỉ là thể dục thẩm mỹ, hay thể dục nhịp điệu mà còn bao gồm các môn thể thao ngoài trời như đi bộ nhanh, chạy chậm (chạy bền), bơi lội, chạy xe đạp...; nếu ở nhà hay ở các phòng tập thể dục chúng ta có thể sử dụng các dụng cụ tập aerobic như máy tập đi bộ, tập chèo thuyền, đạp xe có kháng lực... Đây là những hoạt động tăng tốc độ nhịp tim và hơi thở của bạn. Chúng giúp ích cho tim mạch, tuần hoàn não và hô hấp.
Các bài tập sức mạnh và tính linh hoạt (anaerobic): các bài tập thể hình bao gồm như hít đất, xà đơn, tạ đôi, bài tập lưng - bụng, nhảy bậc thang... kể cả leo núi, làm phát triển sức mạnh cơ bắp giúp xương vững chắc, cân bằng thể trọng và giúp cải thiện các rối loạn chuyển hóa của cơ thể như đường huyết, mỡ máu, axit uric... Những hoạt động này còn đặc biệt làm tăng chất BDNF (brain derived neurotropic factor), một loại protein kích thích sự tăng sinh các tế bào não mới và tăng cường sự linh hoạt của các nơ-ron thần kinh giúp nâng cao sức khỏe tâm thần; thích hợp cả ở những người mắc bệnh Alzheimer, Parkinson, trầm cảm, rối loạn lo âu…
Phần lớn mọi người chỉ dừng lại ở việc luyện tập các bài tập cường độ nhẹ - phục hồi, thậm chí rất nhẹ như các bài thể dục buổi sáng, đi bộ, múa dưỡng sinh, khiêu vũ, thậm chí cả làm vườn… mà chưa nâng dần lên mức tập aerobic hoặc anaerobic. Việc kết hợp các bài tập này với nhau là cần thiết và rất quan trọng để có một thể lực tốt. Đặc biệt là đối với các các bệnh nhân muốn thay đổi tình trạng thể lực hiện tại của mình bằng liệu pháp vận động.
Ngưỡng nhịp tim phù hợp
Khi còn trẻ, trái tim có thể co bóp thật nhanh tới mức độ tối đa, chẳng hạn 200 nhịp 1 phút để cung cấp máu cho ta leo một mạch lên tòa nhà 5 tầng. Nhưng với tuổi cao, trái tim không hoạt động mạnh như vậy được. Nhịp tối đa giảm dần từ 8-10 trong 10 năm. Công thức phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ số tuổi. Người 30 tuổi, nhịp tối đa là 190; tuổi 70 nhịp tối đa sẽ là 150.
Ở người có nhịp tim bình thường 60-80 lần/phút và không có các rối loạn nhịp tim khác; cách đơn giản là đếm mạch trong 15 giây rồi nhân với 4 sẽ được số mạch trong 1 phút, dùng để điều chỉnh cường độ khi tập luyện. Để hiệu quả ta nên nâng dần cường độ tập luyện từ 70-80% nhịp tối đa trở lên.
Tuy nhiên đối với người tập sức bền bình thường, nhất là với người cao tuổi, ít tập chỉ nên giới hạn ở mức 60-70% nhịp tối đa; như các bài tập yoga, dưỡng sinh làm tăng cường sự dẻo dai hoặc Thái cực quyền giúp giữ thăng bằng, tránh ngã…
Đi bộ đúng cách – Giảm cân hiệu quả
Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học Đại học San Diego (Mỹ) được đăng trên tạp chí "Y học Dự phòng Mỹ" (American Journal of Preventive Medicine) chỉ ra rằng, những người muốn giảm cân bằng các bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước chân/phút trong thời gian nửa tiếng mỗi ngày.
Đi bộ đúng cách - Giảm cân hiệu quả
Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.
"10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút", trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.
Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O'Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.
"Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực", chuyên gia O'Donovan đánh giá, "Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý".
Vậy đi bộ để đưa đến hiệu quả giảm cân cần phải thực hiện đúng cách như thế nào ?
Cần kiểm soát tốt vấn đề ăn uống (giảm đầu vào) trước khi bắt đầu tăng cường vận động (tăng đầu ra):
Một trong những lý do khiến bạn tăng cân sau thời gian đi bộ là vì bạn đã ăn bù sau vận động. Khi đi bộ bạn đã phần nào đốt cháy một lượng calori (khoảng 60 Kcal/30 phút), lượng đường huyết cũng sẽ giảm đi tương ứng, nhu cầu bổ sung năng lượng xuất hiện ngay sau đó cùng với thói quen ăn uống chưa biết cách kiềm chế khiến bạn muốn được ăn hay uống một vài thứ gì đó ngay, nhất là thứ có vị ngọt, đôi khi nhập thêm quá mức so với lượng calori đã được tiêu hao qua đi bộ. Hậu quả đầu vào nhiều hơn đầu ra khiến bạn tăng cân.
Nên đi bộ theo cách đếm thời gian hơn là đếm độ dài quãng đường hoặc đếm số vòng công viên nơi bạn đi bộ:
Theo thói quen, thường người đi bộ đặt ra mục tiêu cần đạt được trong một buổi tập là mấy vòng đi quanh sân nhà, một hai vòng đi quanh công viên hoặc đi hết một quãng đường có độ dài xác định nào đó. Định mức này đôi lúc trở thành gánh nặng khiến người đi bộ phải gắng sức thực hiện trong khi sức khỏe mỗi lúc mỗi ngày rất khác nhau.
Trong giai đoạn đầu việc đi bộ giúp co duỗi cơ bắp và vận động linh hoạt các khớp phần nào đốt cháy được lượng calori dư thừa, nhưng ở giai đoạn sau khi cơ thể đã thấm mệt hoặc các cơ đã mỏi nhừ, khớp đã căng đau, ngoài da lấm tấm mồ hôi, việc cố gắng đi thêm một quãng đường cho hết vòng khiến cơ thể mau chóng chuyển sang trạng thái ức chế, cơ gồng cứng hoặc co rút gây chứng vọp bẻ, khớp sưng đau do dãn dây chằng, mất nước do ra nhiều mồ hôi, hạ đường huyết
Nếu ngay từ đầu ta chọn cách định mục tiêu theo thời gian thì việc đi nhanh, đi chậm hoặc ngừng lại nghỉ ngơi là ít bị áp lực hơn cả. Hiệu quả giảm cân của việc đi bộ được cơ thể tiếp nhận căn cứ trên thời lượng mà ta dành cho vận động, tập luyện thường xuyên mỗi ngày và nhất là không bị "khấu trừ" do ăn bù.
Kỹ thuật đi bộ:
Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có 1 bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Đi bộ chậm tốt hơn đi nhanh:
Theo nghiên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi bộ tối thiểu là 30 phút / mỗi ngày
Lựa chọn áo quần, giầy phù hợp:
Không nên mang giầy hoặc mặc áo quần quá chật gò bó khớp và các cơ, gây hạn chế cử động và sưng đau
Cũng không nên mặc áo quần quá rộng gây vướng víu hoặc mất thẩm mỹ ngoài đường. Không mang giầy quá rộng hoặc thiếu đôi vớ gây trơn tuột dễ té ngã gây chấn thương đáng tiếc.
Tóc được cột búi gọn gàng để đầu và cổ dễ cử động theo nhịp bước.
Nên đi bộ vào lúc nào trong ngày:
Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng
Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng
Không đi bộ sau khi vừa ăn no
Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện
Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động
Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe ở đâu đó góc đường thay vì chạy vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.
Ăn gì, uống gì trong lúc đi bộ và sau đó:
Nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi
Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước
Sau khi đi bộ xong, cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn, và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.
Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.
Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau khi đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của cơ thể.
Nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.
Mục đích lựa chọn phương pháp vận động bằng cách đi bộ:
Mục tiêu chính khi đi bộ là nhằm tăng cường vận động tay chân, hít thở không khí trong lành. Nếu ai đó xem việc đi bộ là phương thức duy nhất hoặc chính yếu để giảm cân là hoàn toàn sai lầm, vì lượng calori bị đốt cháy do đi bộ không nhiều, trong khi thời gian và công sức duy trì việc đi bộ thường xuyên là khá lớn, dễ khiến người ta nản lòng nếu không đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn.
Những ai không nên đi bộ để giảm cân:
- Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp
- Những người mới hồi phục sau các chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
- Những người có các bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.
- Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.
Bài tập đi bộ nhanh
Mỗi một bài tập đi bộ nhanh bắt đầu với 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và bao gồm những bước đi rất nhanh và sự căng duỗi cơ thể. Bạn nên đảm bảo từ 3 tới 5 phút đi bộ đầu tiên chậm hơn tốc độ đi bộ sau đó
Sau 10 phút làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng, bạn tập nâng cao đầu gối tại chỗ từ 10 tới 30 giây. Một tư thế giúp tăng tốc độ đi bộ là khuỷu tay phải được gập một góc 90 độ đặt ngang eo và đưa tay theo nhịp nhanh hơn với sự chuyển động của các bước đi bộ.
Đi bộ nhanh bao gồm các nhịp bước chân rất nhanh nhưng bạn lại có thể lấy lại được sự thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ. Đi bộ nhanh phải nhanh hơn rất nhiều so với những bước đi bộ bình thường.
Đi bộ nhanh có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều đi bộ bình thường. Khi bạn đi nhanh hơn, cơ thể bạn có thể phản ứng ngay lập tức. Tim đập nhanh hơn, đòi hỏi phải có một lượng oxy thu vào cao hơn. Tim trở nên khoẻ và tăng sự tuần hoàn máu. Các cơ bắp cũng được làm vịệc nhiều hơn và phát triển thêm những cơ bắp mới. Lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Cơ thể săn chắc lại nhờ những nhịp đi bộ nhanh.
Với những người sức khoẻ không cho phép, cứ sau 30 giây đi bộ nhanh, bạn có thể thư giãn bằng cách bước những bước vững chắc và chậm nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Đó gọi là khoảng thời gian hồi phục. Bước chậm để cơ thể trở về những nhịp thở bình thường, và sau đó lại tăng tốc trong vòng 30 giây tiếp theo, lặp lại các nhịp như vậy nếu bạn không thể đi liền một mạch những bước nhanh đều nhau được. Nhưng với khoảng thời gian hồi phục này, bạn phải kéo dài thời gian đi bộ nhanh lên tới gấp đôi.
Sau khi có một bài tập đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng cơ thể trong vòng 10 phút, duỗi căng bắp chân, các cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng.
Tổng hợp
Nhịp tim tối đa và phương pháp giảm cân
Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng để việc giảm cân đạt được kết quả tốt nhất, thì chạy bộ với nhịp tim tối đa là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua.
Việc tập luyện để có nhịp tim phù hợp không khó như bạn nghĩ. Luyện tập nhịp tim có nghĩa là vận động ở cường độ giúp bạn đạt được nhịp tim phù hợp với mục tiêu tập luyện đề ra (tăng khả năng đốt chất béo và hoạt động tim mạch). Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết.
Nhịp tim có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khi đạt mức mà tại đó cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy năng lượng. Khi tim bạn đập nhanh hơn, lượng máu được bơm cũng tăng theo, giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp hoạt động, dẫn đến việc đốt cháy chất béo nhanh hơn. Điều này làm nhiều người nhầm tưởng giữa việc chạy nhanh và việc giảm được thời gian luyện tập. Thực chất, để có thể giảm cân thành công, bạn cần sự kiên nhẫn, chạy với cường độ và nhịp tim thích hợp. Thiết bị theo dõi nhịp tim chính là công cụ giúp bạn xác định được mức nhịp tim phù hợp cho việc giảm cân.
NHỊP TIM TỐI ĐA
Khi chạy cũng như tập thể thao, tim chúng ta sẽ đập nhanh hơn để cung cấp ôxy cho các bắp cơ từ đó tần số mạch đập tăng. Số lần tim đập nhiều nhất trong một phút là tần số nhịp tim tối đa. Biết được tỉ lệ phần trăm nhịp tim tối đâ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra. Cụ thể, để giảm cân bạn cần đạt được từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa (Vùng nhịp tim tối đa khi luyện tập).
Để xác định được con số cụ thể, công thức phổ biến thường được sử dụng chính là (220 – Số tuổi). Sau đó nhân số đó với 0.6 đề tìm ra 60% nhịp tim tối đa của bạn. Thực hiện các bước tương tự, nhân với 0.7 để tìm ra 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim trong khoảng từ 60% đến 70% khi chạy cũng như khi tập luyện chính là khoảng nhịp tim lý tưởng để giảm cân.
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
HR min (226-30) x 60% = 118
HR max (226-30) x 70% = 137
Bạn có thể do nhịp tim bằng máy thông qua những thiết bị do nhịp tim đeo quanh vùng ngực. Sử dụng máy đo nhịp tim để tiết kiệm thời gian, cho kết quả chính xác và theo đó chúng ta lên được bài tập phù hợp. Với nhịp tim đo được, người tập thể dục cũng như người tập chạy có thể tập luyện với cường độ tập thích hợp với bản thân.
Vùng nhịp tim khi luyện tập
Thường chúng ta có những vùng khác nhau, để nhận biết và áp dụng cho cho chương trình luyện tập.
Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Là các hoạt động bình thường nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, đi shopping.
Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Những động tác áp dụng chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh hoặc những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Tốc độ vừa phải, bạn vẫn có đủ sức để nói chuyện.
Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ yêu cầu sự cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, người chạy vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.
Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Yên cầu sự cố gắng cao cho đến "quá sức", ở tốc độ ổn định và thở đúng thì bạn chỉ đủ sức nói 1 vài từ.
Để giảm cân, lượng calo được đốt khi vận động phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua ngưỡng trên của vùng tập luyện, các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể (epinephrine, nor epinephrine và hormone tăng trưởng) sẽ ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ thay thế nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.
Chạy bộ với nhịp tim trên 70% nhịp tim tối đa có lợi đối với những bài tập tốc độ nhưng đó không phải là giải pháp giảm cân hiệu quả. Mặc dù quan điểm "chạy càng nhanh càng tốt", "chạy càng nhiều càng tốt" khá phổ biến, chạy chậm lại chính là con đường dẫn đến giảm cân hiệu quả. Điều này có nghĩa dù chạy nhanh hay chậm thì bạn cũng có thể đốt cháy calo, với mục tiêu giảm cân, bạn cần đốt lượng calo từ chất béo càng nhiều càng tốt.
Khi giảm cân, bạn nên lựa chọn một mục tiêu cụ thể và bám sát vào nó. Thay vì chạy 5km hoặc luyện tập những bài chạy tốc độ cao, bạn nên tập trung vào mục tiêu giảm cân. Có nghĩa là, để đạt được nhịp tim từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa, bạn không cần chạy với tốc độ nhanh nhất mà chỉ cần với tốc độ có thể duy trì nhịp tim ở khoảng từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa – khoảng nhịp tim để giảm cân.
Người bệnh đái tháo đường luyện tập đúng cách
suckhoedoisong.vn - Ngày 21 tháng 9, 2012 | 10:01
Tập thể dục, thể thao là một phương pháp điều trị đơn giản và không mất tiền nhưng có thể đem lại hiệu quả cao trong kiểm soát glucose máu, hạn chế các biến chứng của đái tháo đường (ĐTĐ) nhất là các biến chứng tim mạch, và góp phần duy trì khả năng lao động, nâng cao chất lượng sống cho người bệnh ĐTĐ.
-
Ngăn ngừa nguy cơ khi người đái tháo đường tập luyện
-
Ngăn ngừa nguy cơ khi người bệnh đái tháo đường tập luyện
-
Bệnh đái tháo đường và chế độ luyện tập
Tập thể dục, thể thao là một phương pháp điều trị đơn giản và không mất tiền nhưng có thể đem lại hiệu quả cao trong kiểm soát glucose máu, hạn chế các biến chứng của đái tháo đường (ĐTĐ) nhất là các biến chứng tim mạch, và góp phần duy trì khả năng lao động, nâng cao chất lượng sống cho người bệnh ĐTĐ.
Nhiều người bệnh ĐTĐ rất hăng hái tập thể dục, tập được một thời gian thì than hay mệt mỏi nên bỏ tập hoặc có tập nhưng không đủ thời gian. Mệt mỏi này là do tập luyện không đúng cách chứ không phải do nguyên nhân tim mạch hay hô hấp.
Lợi ích của tập thể dục ở người bệnh ĐTĐ
Luyện tập đều dặn mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol toàn phần trong máu, giảm triglycerid, tăng HDL, giảm LDL, giảm cân, giảm huyết áp, kết quả giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Luyện tập đều dặn mỗi ngày cũng sẽ làm giảm tình trạng kháng insulin, kiểm soát glucose máu tốt hơn, làm chậm biến chứng của bệnh ĐTĐ.
Người béo phì chưa bị ĐTĐ, luyện tập thể dục môn nhẹ - trung bình, không làm giảm cân nếu chưa kiêng ăn tốt. Nhưng sẽ giảm tình trạng béo bụng, từ đó giảm nguy cơ kháng insulin, giảm khả năng dẫn tới ĐTĐ.
Đánh giá tình trạng bệnh trước khi tập thể dục
Trước khi luyện tập, người bệnh ĐTĐ cần được khám kỹ để đánh giá xem: tình trạng bệnh hiện tại (chỉ số glucose máu, HbA1c), đã có biến chứng hay không như biến chứng mạch máu, thận, mắt, thần kinh, tim mạch…
Đánh giá bệnh lý tim mạch ở người ĐTĐ trước luyện tập, người ĐTĐ sẽ được khám kỹ về tim mạch, kết hợp với khám phát hiện biến chứng ở trên, sau đó người bệnh sẽ được lập một chương trình luyện tập cụ thể, tập môn gì, thời gian bao lâu, ăn uống trước tập, nguy cơ hạ đường huyết khi tập.
Các yếu tố nguy cơ tim mạch cần đánh giá:
- Người > 35 tuổi
- Người > 25 tuổi (bị ĐTĐ týp 2 > 10 năm, bị ĐTĐ týp 1 > 15 năm).
- Bệnh lý mạch vành.
- Biến chứng võng mạch, thận do ĐTĐ.
- Bệnh lý mạch máu ngoại vi: mất mạch, đau cách hồi…
- Bệnh lý thần kinh thực vật do ĐTĐ: thần kinh tự động tim, hạ huyết áp tư thế, thần kinh tự động hệ tiêu hóa, hệ tiết niệu.
Luyện tập đúng cách
Môn thể dục an toàn được khuyến cáo áp dụng cho người bệnh ĐTĐ là những môn tập nhẹ đến tập trung bình: đi bộ, đạp xe đạp, đi bộ nhanh.
Thời gian tập luyện đều mỗi ngày là: 30 - 60 phút/lần tập và 4 - 7 lần/tuần.
Không tập trong môi trường quá nóng, hoặc quá lạnh.
Chọn trang phục, giày dép phù hợp: đúng kích cỡ, vừa chân, đi đứng thoải mái, mềm, êm, che chắn, bảo vệ ngón và gót chân. Mặt trong giày trơn, láng, không lồi lõm. Nên mang vớ đủ ẩm, hút mồ hôi.
Khi đang tập mà huyết áp tâm thu cao từ 180mmHg trở lên thì hạn chế cường độ tập để huyết áp không vượt qua số trên.
Khi đang tập mà nhịp tim hay mạch vượt quá giới hạn cho phép thì hạn chế cường độ tập để nhịp tim hay mạch không vượt qua giới hạn.
Giới hạn nhịp tim được tính như sau:
- Tập nhẹ: nhịp tim đạt 35 - 54% nhịp tim tối đa.
- Tập trung bình: nhịp tim đạt 55 - 69% nhịp tim tối đa.
- Tập nặng: nhịp tim đạt 70 - 89% nhịp tim tối đa.
- Tập rất nặng: nhịp tim đạt 90% nhịp tim tối đa.
- Tính nhịp tim tối đa = 220 - tuổi.
Ví dụ: một người 60 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 - 60 = 160 lần/phút. Nếu tập ở mức trung bình 60% nhịp tim tối đa thì nhịp tim người đó trong lúc tập không được vượt quá là 60% nhân với 160 lần/phút, kết quả là 96 lần/phút.
Với người trung niên, lớn tuổi, tình trạng nhạy cảm insulin giảm theo tuổi và giảm vận động. Nếu chưa bị biến chứng thần kinh ngoại biên ở bàn chân thì nên chọn môn đi bộ, đạp xe đạp, bơi, thái cực quyền dưỡng sinh. Nếu đã bị biến chứng thần kinh ngoại biên ở bàn chân thì chọn môn đi bộ, bơi, đạp xe đạp tại chỗ, hạn chế môn có thể gây chấn thương bàn chân như chạy bộ hay đi bộ nhanh, ngoài ra cần kiểm tra bàn chân sau mỗi lần tập có tổn thương hay không.
Với người trẻ tuổi bị ĐTĐ týp I, nếu không có yếu tố nguy cơ tim mạch, cũng như chưa có biến chứng của ĐTĐ thì có thể luyện tập nhiều môn từ nhẹ đến nặng, riêng những môn nặng cần có ý kiến của bác sĩ nội tiết tư vấn, các môn tập an toàn cho đối tượng này như môn quần vợt, cầu lông, khiêu vũ, đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp, bơi… Môn không phù hợp cho người ĐTĐ ở mọi đối tượng: cử tạ, đua xe đạp, lặn vì có nguy cơ gây biến chứng mạch máu cao.
Luyện tập thông qua 3 bước:
- Bước 1: khởi động - làm ấm từ 5 - 10 phút.
- Bước 2: tập luyện thật sự từ 20 - 45 phút.
- Bước 3: thư giãn - thả lỏng từ 5 - 10 phút.
- Không ngưng tập đột ngột, cần có giai đoạn thư giãn.
- Ăn một bữa vào trước hoặc sau tập từ 1 - 3 giờ.
- Hãy chuẩn bị sẵn kẹo, bánh, đường, bữa ăn nhẹ… để phòng trường hợp lượng đường huyết hạ xuống mức nguy hiểm trong hay sau luyện tập.
Nếu có sử dụng insulin tiêm, nên tiêm insulin trước khi tập khoảng 60 phút. Nếu phải tiêm trước khi tập < 60 phút thì nên tiêm ở các vùng ít vận động như bụng.
Nên uống đủ nước trước trong và sau khi tập.
Ở người trẻ tuổi bị ĐTĐ týp I luyện tập môn nặng, nên ăn thêm 10 - 20g bột đường mỗi 30 phút vận động nếu vận động cường độ cao và kéo dài.
Khi nào tạm ngưng luyện tập?
Nếu bị đau trong quá trình tập thể dục bạn nên ngừng luyện tập ngay, vì nếu tiếp tục bạn sẽ làm tổn thương đến mô và khớp, khiến cơ thể phải chịu đau đớn.
Đo đường máu trước tập:
- Đường máu < 100mg/dl (< 5.5 mmol/l): ăn nhẹ trước khi tập.
- Đường máu: 100 - 250 mg/dl (5.5 - 14 mmol/l): tập bình thường.
- Đường máu: > 250mg/dl (> 14 mmol/l) và ceton niệu âm tính (-): tập bình thường.
- Đường máu: > 250mg/dl (> 14 mmol/l) và ceton niệu dương tính (+): không được luyện tập, tiêm insulin sau đó kiểm tra lại glucose máu và ceton nước tiểu, chỉ được tập lại khi ceton niệu (-).
Khi tập luyện cảm thấy một hay nhiều triệu chứng sau như: mệt mỏi, run, tăng tiết mồ hôi, hồi hộp, đánh trống ngực, cảm giác đói, tê môi, tê đầu lưỡi, nhức đầu, nôn. Có nghĩa là bạn bị hạ đường huyết (< 70mg/dl). Phải ngưng tập, uống 150ml nước trái cây hay ăn khẩu phần 15mg carbonhydrate (kẹo, bánh quy, cốc sữa)… Sau đó, đến gặp bác sĩ nội tiết để được tư vấn một chương trình tập hiệu quả, an toàn.
BS. MẠNH HÀ
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét