Nên luộc trứng bao lâu để giữ trọn dinh dưỡng? Lời khuyên từ chuyên gia
SKĐS - Ranh giới giữa một quả trứng bổ dưỡng và một quả trứng mất chất, khó tiêu chỉ cách nhau vài phút trên bếp. Vậy luộc trứng bao lâu là chuẩn nhất?
Luộc trứng đúng cách là yếu tố quan trọng để khai thác trọn vẹn nguồn dinh dưỡng quý giá. Dù trứng sở hữu hàm lượng protein dồi dào cùng các vitamin thiết yếu như A, D, B12 và choline tốt cho não bộ nhưng sai lầm trong chế biến lại ảnh hưởng đến nguồn dinh dưỡng này.
Việc để trứng quá tái hoặc luộc quá kỹ không chỉ làm biến đổi hương vị mà còn gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ dưỡng chất, khiến cơ thể bỏ lỡ "siêu thực phẩm" này một cách đáng tiếc.
1. Thời gian luộc trứng ảnh hưởng đến dinh dưỡng
Để giữ được dinh dưỡng cao nhất, 8 phút là con số lý tưởng cho một quả trứng chín vừa tới, an toàn và giàu dưỡng chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian tiếp xúc với nhiệt độ sẽ làm thay đổi cấu trúc protein và các vitamin nhạy cảm với nhiệt. Dưới đây là thời gian chuẩn khi tính từ lúc nước bắt đầu sôi ở nhiệt độ 85 - 90 độ C:
2. Tại sao không nên luộc trứng quá lâu?
Nhiều người có thói quen "luộc cho chắc", để trứng sôi trên bếp tận 15 - 20 phút. Đây là một sai lầm tai hại vì hai lý do chính:
Sự hình thành ferrous sulfide: Khi luộc quá lâu, phản ứng hóa học giữa lưu huỳnh trong lòng trắng và sắt trong lòng đỏ tạo thành một lớp màng màu xanh xám bao quanh lòng đỏ. Chất này không độc nhưng khiến trứng có mùi lưu huỳnh khó chịu và gây đầy bụng.
Mất mát vitamin: Các nghiên cứu cho thấy luộc trứng quá kỹ làm giảm khoảng 15 - 20% hàm lượng vitamin A và chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin (tốt cho mắt).
3. Luộc trứng lòng đào hay trứng chín kỹ tốt hơn?
Về khả năng hấp thụ protein: Cơ thể người hấp thụ khoảng 91% protein từ trứng nấu chín nhưng chỉ khoảng 50% từ trứng sống. Do đó, ít nhất lòng trắng phải được nấu đông hoàn toàn.
Về độ an toàn: Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người già nên ăn trứng chín hoàn toàn (8 - 10 phút) để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.
Về bảo toàn chất béo: Trứng lòng đào giữ được lượng lecithin và cholesterol tốt nguyên vẹn hơn, cực kỳ tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ em.
4. Bí quyết luộc trứng "bách phát bách trúng"
Để có một quả trứng vừa ngon vừa giữ trọn vi chất, hãy áp dụng quy trình sau:
Nhiệt độ phòng: Nếu trứng lấy từ tủ lạnh, hãy để ra ngoài 15 phút hoặc ngâm nước ấm trước khi luộc để tránh nứt vỏ.
Cho trứng vào từ đầu: Đổ nước ngập trứng khoảng 2 - 3cm. Thêm một chút muối hoặc giấm vào nước luộc để trứng dễ bóc vỏ và không bị tràn lòng trắng nếu chẳng may bị nứt.
Kiểm soát nhiệt: Khi nước sôi, hạ nhỏ lửa để trứng không bị va đập mạnh.
Cú hích nhiệt lạnh: Sau khi đủ thời gian mong muốn, lập tức vớt trứng ra và ngâm vào tô nước đá. Việc này giúp ngăn chặn quá trình nấu tiếp do nhiệt dư và giúp bóc vỏ dễ dàng.
5. Những lưu ý khi ăn trứng
Không ăn trứng để qua đêm: Trứng luộc lòng đào nếu để qua đêm rất dễ bị vi khuẩn xâm nhập, gây tiêu chảy.
Không rửa trứng trước khi bảo quản: Việc rửa trứng làm mất lớp màng bảo vệ tự nhiên, khiến vi khuẩn dễ chui qua các lỗ li ti trên vỏ.
Số lượng hợp lý: Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày mà không lo ngại về cholesterol.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giữ được dinh dưỡng cao nhất, 8 phút là con số lý tưởng cho một quả trứng chín vừa tới, an toàn và giàu dưỡng chất. Nếu thích cảm giác béo ngậy, hãy chọn mức 6 phút.
Lý do nên bỏ muối vào nước luộc trứng
SKĐS - Nhiều người nghĩ là cho chút muối khi luộc trứng giúp dễ bóc vỏ hơn. Thực tế, nhúm muối nhỏ là một mẹo khoa học giúp luộc trứng hoàn hảo hơn cả.
Luộc trứng tưởng chừng là kỹ năng cơ bản nhất trong nhà bếp nhưng để đạt được sự hoàn hảo cần phải biết một số mẹo. Thêm một chút muối khi luộc trứng giúp lòng trắng đông lại tức thì để "bịt kín" các vết nứt, giữ trứng luôn nguyên vẹn.
Khi những quả trứng tiếp xúc với nhiệt độ cao, áp suất bên trong tăng lên dễ dẫn đến những vết nứt ngoài ý muốn. Chính lúc này, sự hiện diện của muối trong nước sôi sẽ đóng vai trò như một "chất cứu hộ" khẩn cấp, kích hoạt phản ứng đông tụ protein tức thì để bịt kín mọi kẽ hở, giữ cho lòng trắng không bị thất thoát ra ngoài.
1. Bỏ muối khi luộc trứng có thực sự giúp bóc vỏ dễ hơn?
Việc thêm muối khi luộc trứng giúp vỏ trứng không bị nứt, tránh lòng trắng trào ra và giúp trứng luộc có kết cấu ngon nhất.
Nhiều người vẫn lầm tưởng muối giúp tách màng vỏ, nhưng khoa học đã chứng minh khả năng bóc vỏ trứng phụ thuộc vào 3 yếu tố hoàn toàn khác:
Độ tươi của trứng: Trứng mới đẻ có độ pH thấp, khiến lòng trắng dính chặt vào màng vỏ. Trứng để khoảng 7 - 10 ngày có độ pH cao hơn, tạo khoảng trống giúp việc bóc vỏ dễ hơn.
Sốc nhiệt: Việc thả trứng trực tiếp vào nước đã sôi (thay vì đun từ nước lạnh) khiến protein co lại đột ngột, tách rời khỏi màng.
Ngâm trứng vào nước đá: Ngay sau khi luộc ngâm trứng vào nước đá là cách tốt nhất để lòng trắng co lại, tạo điều kiện bóc vỏ trứng dễ dàng.
Dù trông đơn giản nhưng lòng trắng trứng thực chất được cấu tạo từ rất nhiều loại protein nhạy cảm. Việc thêm muối không chỉ là để vỏ bị nứt, lòng trắng trào ra mà còn là bí quyết giúp trứng luộc có kết cấu ngon nhất. Một chút muối sẽ giúp các protein liên kết lại một cách hoàn hảo, lòng trắng vừa đủ độ chắc, dẻo dai mà vẫn giữ được độ ẩm, không bị khô cứng như cao su hay bở nát. Đây chính là lý do các đầu bếp chuyên nghiệp luôn cho chút muối vào nồi, đảm bảo món trứng luộc đơn giản nhất cũng phải đạt chuẩn vị ngon.
2. Thêm muối để giúp luộc trứng không bị nứt vỏ
Trứng gà hay trứng vịt có vỏ rất giòn và dễ xuất hiện các vết nứt siêu nhỏ khi tiếp xúc với áp lực nhiệt cao. Khi một quả trứng bị nứt, lòng trắng ở dạng lỏng sẽ ngay lập tức tràn ra ngoài. Đây chính là lúc muối (Natri Clorua) thể hiện vai trò, theo các nghiên cứu thực phẩm, các ion trong muối làm thay đổi môi trường xung quanh các protein albumin.
Phản ứng đông tụ nhanh: Bình thường, protein cần nhiệt độ cao để biến tính và liên kết lại nhưng sự hiện diện của muối thúc đẩy quá trình này xảy ra gần như tức thì.
Dễ dàng "hàn" vết nứt: Ngay khi lòng trắng lỏng chạm vào nước muối, nó đông lại ngay tại vết nứt khiến quả trứng vẫn nguyên vẹn, tròn trịa dù vỏ có bị vỡ.
3. Công thức luộc trứng
Để có những quả trứng luộc ưng ý cả về thẩm mỹ lẫn hương vị, hãy áp dụng quy trình "chuẩn khoa học" sau:
Bước 1: Chọn trứng đã để tủ lạnh khoảng 1 tuần thay vì trứng mới do độ pH đã tăng lên, lớp màng co lại một chút và tách khỏi vỏ, giúp bóc vỏ cực kỳ dễ dàng và quả trứng sau khi bóc sẽ láng mịn.
Bước 2: Đun sôi nước, thêm một thìa cà phê muối. Đừng lo lắng về việc nước lâu sôi, lượng muối này không làm thay đổi điểm sôi.
Bước 3: Hạ lửa nhỏ, dùng muôi thả trứng nhẹ nhàng vào nồi để tránh va đập mạnh.
Bước 4: Căn thời gian chuẩn:
- 6 phút: Lòng đào tan chảy.
- 8 phút: Lòng đỏ dẻo quánh.
- 10 - 12 phút: Chín hoàn toàn nhưng không bị vòng xanh quanh lòng đỏ.
Bước 5: Chuyển ngay sang tô nước đá trong 5 phút.
Có nên ăn trứng vào buổi tối không?
SKĐS - Ăn trứng vào buổi tối thường bị cho là gây đầy bụng và tăng cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại lại chỉ ra rằng đây chính là 'thời điểm vàng' mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và vóc dáng.
Ăn trứng vào buổi tối từ lâu đã trở thành chủ đề gây tranh cãi, khiến nhiều người e dè vì nỗi lo mỡ máu. Thế nhưng, các bằng chứng y khoa mới nhất đã làm thay đổi định kiến này.
Thay vì nạp các món ăn vặt nhiều đường gây tích mỡ, một quả trứng luộc không chỉ xoa dịu cơn đói tức thì mà còn kích hoạt cơ chế đốt cháy năng lượng tự nhiên ngay trong giấc ngủ. Đây chính là chìa khóa dinh dưỡng giúp ngủ sâu giấc, duy trì thân hình thon gọn mà không cần ăn kiêng kham khổ.
1. 3 lợi ích của ăn trứng vào buổi tối
Ăn trứng vào buổi tối cũng có lợi ích cho sức khỏe.
Cho giấc ngủ ngon
Một trong những tác dụng lớn nhất của việc ăn trứng vào buổi tối chính là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trứng là nguồn cung cấp dồi dào Tryptophan – một acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Theo nghiên cứu được công bố trên Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (NCBI), tryptophan là tiền chất của serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Khi tiêu thụ trứng vào bữa tối, cơ thể sẽ thúc đẩy sản sinh melatonin, giúp vào giấc nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng còn chứa vitamin D, loại vitamin được chứng minh là có liên quan trực tiếp đến độ dài của giấc ngủ. Thiếu vitamin D thường dẫn đến tình trạng trằn trọc và ngủ không ngon giấc.
Kểm soát cơn đói đêm và hỗ trợ giảm cân
Nếu đang trong chế độ ăn kiêng, một quả trứng luộc vào buổi tối chính là giải pháp hoàn hảo. Trứng chứa hàm lượng protein chất lượng cao, giúp cảm thấy no lâu hơn so với các loại thực phẩm chứa tinh bột.
Việc ăn một bữa tối giàu protein từ trứng giúp ổn định lượng đường huyết trong máu suốt cả đêm. Điều này ngăn chặn tình trạng hạ đường huyết đột ngột - nguyên nhân chính khiến thức giấc giữa đêm và tìm đến các món ăn vặt không lành mạnh. Một nghiên cứu trên tạp chí y khoa International Journal of Obesity (Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Béo phì) của Anh chỉ ra rằng, những người bổ sung protein vào bữa tối có khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn nhờ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Phục hồi và xây dựng cơ bắp trong khi ngủ
Đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao vào buổi chiều hoặc tối, trứng là bữa ăn sau tập luyện lý tưởng.
Protein trong trứng có chỉ số sinh học cực cao, nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng gần như toàn bộ lượng acid amin có trong đó. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành quá trình sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong lúc tập luyện. Việc cung cấp protein từ trứng trước khi đi ngủ giúp quá trình tổng hợp cơ bắp diễn ra liên tục, ngăn ngừa tình trạng mất cơ.
2. Ăn trứng vào buổi tối có gây hại cho tim mạch không?
Đây là nỗi lo lớn nhất của nhiều người. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã minh oan cho quả trứng. Nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard theo dõi trên 100.000 người trong nhiều năm đã kết luận rằng, ở những người khỏe mạnh, việc ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay đột quỵ.
Cholesterol trong trứng là cholesterol thực phẩm ít có tác động đến cholesterol trong máu hơn so với chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, đồ chiên rán... Vì vậy, thay vì lo ngại về trứng, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn mới là chìa khóa thực sự để bảo vệ sức khỏe trái tim.
3. Bí quyết ăn trứng buổi tối để đạt lợi ích tối đa
Để ăn trứng vào buổi tối phát huy tác dụng mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa, cần lưu ý:
Cách chế biến: Ưu tiên trứng luộc. Tránh trứng chiên nhiều dầu mỡ vì chất béo bão hòa sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, gây cảm giác nặng nề.
Thời điểm ăn trứng: Nên ăn trứng ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ. Điều này giúp dạ dày có đủ thời gian làm việc, tránh tình trạng trào ngược dạ dày thực quản.
Kết hợp thực phẩm: Hãy ăn kèm trứng với một ít rau xanh hoặc một lát bánh mì nguyên cám. Chất xơ trong rau sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
4. Ai không nên ăn trứng vào buổi tối?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng dù tốt nhưng những đối tượng sau cần thận trọng:
- Người đang bị sốt cao (vì protein trong trứng làm tăng nhiệt độ cơ thể).
- Người bị sỏi mật hoặc các bệnh lý về gan mật nặng.
- Người có cơ địa dị ứng với protein trong trứng.
Ăn trứng vào buổi tối không hề đáng sợ như nhiều người vẫn lầm tưởng. Ngược lại, nếu chế biến trứng đúng cách và ăn với lượng vừa phải, trứng giúp có một giấc ngủ sâu, một vóc dáng thon gọn và một hệ cơ bắp khỏe mạnh.
Chế độ chỉ ăn trứng luộc có thực sự giúp giảm cân?
SKĐS - Chế độ ăn kiêng chỉ tập trung vào trứng, với khuyến nghị ăn trứng luộc từ hai đến ba quả mỗi ngày có thực sự là chìa khóa thần kỳ giúp giảm cân?
Chế độ ăn trứng giảm cân có nhiều phiên bản khác nhau nhưng phiên bản điển hình tương tự như chế độ ăn ít carbohydrate. Các bữa ăn trong một ngày thường như sau:
- Bữa sáng: Tối thiểu hai quả trứng và một miếng trái cây (có thể thêm rau ít carb hoặc protein tùy chọn);
- Bữa trưa: Trứng hoặc protein nạc và rau ít carb;
- Bữa tối: Trứng hoặc protein nạc và rau ít carb.
1. Chế độ ăn trứng luộc có tốt không?
Chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc cực kỳ hạn chế, lượng calo cực kỳ thấp và mang tính nhất thời.
Nhìn chung, chế độ ăn giảm cân này chứa thực phẩm lành mạnh nhưng nó không phải là một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc cực kỳ hạn chế, lượng calo cực kỳ thấp và mang tính nhất thời.
Trứng, thực phẩm chính của chế độ ăn giảm cân, tốt cho sức khỏe nếu ăn điều độ nhưng không phải là thực phẩm duy nhất hoặc chủ yếu của cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết những người khỏe mạnh có thể dùng tới một quả trứng mỗi ngày và người lớn tuổi có mức cholesterol khỏe mạnh có thể dùng hai quả.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là một bữa sáng tuyệt vời, một quả trứng luộc chín là một món ăn nhẹ bổ dưỡng nhưng việc tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm là cách ăn uống lành mạnh hơn.
Trứng giàu protein, một quả trứng luộc lớn cung cấp 78 calo, 6,3 gram (g) protein, 5,3 g chất béo, 0,6 g carbohydrate và 0 g chất xơ. Trứng là một loại protein hoàn chỉnh và chứa các chất dinh dưỡng như vitamin D và choline. Protein hoàn chỉnh là loại chứa tất cả các acid amin thiết yếu với số lượng đầy đủ. Choline là một chất dinh dưỡng giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng, cùng nhiều chức năng khác.
Mặc dù có nghiên cứu đã liên kết bữa sáng giàu protein có chứa trứng với việc giúp người ăn giảm cân nhưng trứng không có gì thần kỳ về mặt giảm cân.
2. Tác dụng phụ của việc chỉ ăn trứng luộc
Chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc này rất ít calo và hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Do đó, cơ thể có thể bỏ lỡ mục tiêu về chất xơ nếu không cẩn thận. Các chuyên gia y tế khuyến nghị nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên bổ sung ít nhất 38 g chất xơ và phụ nữ nên bổ sung ít nhất 25 g chất xơ.
Nếu lượng chất xơ quá thấp, có thể tăng nguy cơ bị táo bón. Nguy cơ táo bón đặc biệt cao nếu chỉ ăn trứng, vì trứng không chứa 0 g chất xơ. Bên cạnh vai trò quan trọng trong tiêu hóa, chất xơ còn có thể giúp giảm viêm liên quan đến bệnh mạn tính.
Chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc là một chế độ ăn kiêng theo trào lưu, chủ yếu ăn trứng, một ít trái cây, rau củ không chứa tinh bột, protein nạc và một ít chất béo, hứa hẹn sẽ giúp giảm cân. Mặc dù việc cắt giảm calo ban đầu có thể giúp giảm cân nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khó có thể duy trì chế độ ăn uống này. Ngoài ra, nếu đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc nếu có tiền sử rối loạn ăn uống, nên tránh chế độ ăn kiêng hạn chế, theo trào lưu.
Mong muốn giải pháp giảm cân "thần tốc" bằng cách chỉ ăn trứng luộc có thể mang lại hiệu quả ban đầu do mất nước nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo đây không phải là con đường bền vững. Việc quá tập trung vào một loại thực phẩm như trứng có nguy cơ dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và hiệu quả giảm cân không như kỳ vọng trong dài hạn.
Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?
SKĐS - Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.
Trứng, đặc biệt là trứng gà cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng đối với nhiều người. Tuy nhiên, trên thực tế cần xem xét tình trạng sức khỏe mỗi người cũng như chọn cách chế biến để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn.
Theo các bác sĩ tim mạch và chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù nghiên cứu cho thấy cholesterol trong trứng có thể không ảnh hưởng nhiều đến cholesterol máu ở đa số người nhưng những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cholesterol máu cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng trứng tiêu thụ phù hợp.
1. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà
Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết tốt cho sức khỏe.
Một quả trứng nguyên chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành một chú gà con. Một quả trứng gà luộc lớn chứa:
- Lượng calo: 79 kcal
- Chất đạn (protein): 6 g
- Chất béo: 5 g
- Vitamin A: 8% DV (giá trị hàng ngày)
- Axit folic: 6% DV
- Axit pantothenic (vitamin B5): 14% DV
- Vitamin B12: 23% DV
- Riboflavin (vitamin B2): 20% DV
- Phốt pho: 7% DV
- Selen: 28% DV
Trứng cũng chứa một lượng đáng kể vitamin D, vitamin E, vitamin B6, canxi, kẽm và nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng cho sức khỏe. Trên thực tế, trứng là loại thực phẩm hoàn hảo, chứa nhiều chất dinh dưỡng cơ thể cần. Nếu có thể mua được trứng gà nuôi thả tự nhiên hoặc trứng gà giàu omega-3 thì còn giàu dinh dưỡng hơn. Loại trứng này chứa nhiều chất béo omega-3 và nhiều vitamin A, vitamin E.
2. Trứng gà có làm tăng mức cholesterol không?
Các nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp gần đây đã phát hiện ra rằng ăn trứng có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh như viêm, xơ cứng động mạch và mức cholesterol cao.
Một số thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên (RCT) - tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học về khả năng giảm sai lệch - lưu ý những phát hiện tương tự, mặc dù thường ở các nhóm nghiên cứu nhỏ hơn gồm 20 - 50 người lớn khỏe mạnh.
Ví dụ, một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên nhỏ phát hiện ra rằng khi so sánh với bữa sáng nhiều carbohydrate không có trứng, ăn 2 quả trứng hoặc 1/2 cốc (118 ml) trứng lỏng vào bữa sáng không có tác dụng đáng kể đến mức cholesterol trong máu.
Các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên ở những người mắc bệnh đái tháo đường đã phát hiện ra rằng ăn 6 - 12 quả trứng mỗi tuần không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol toàn phần trong máu hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, nó làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol tốt). Ngược lại, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) thường được coi là loại cholesterol xấu vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các thử nghiệm so sánh bữa sáng có trứng và bữa ăn không có trứng cho thấy cholesterol tăng ở nhóm ăn sáng có trứng. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL/HDL - một chỉ số sinh học thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim - vẫn không thay đổi.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác đã quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng trứng tiêu thụ, mức cholesterol với nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tử vong cao hơn. Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây của 17 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên cho thấy những người tiêu thụ nhiều trứng trong thời gian dài có xu hướng có mức cholesterol cao hơn những người ăn ít trứng hơn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng cho biết mối liên hệ tiêu cực của việc ăn trứng có thể đáng chú ý hơn nếu ăn trứng cùng với các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao khác như phô mai, thịt chế biến và đồ chiên, rán.
3. Trứng gà omega-3 hoặc trứng từ gà chăn thả làm giảm triglyceride
Những người bệnh tim nên hỏi ý kiến bác sĩ về cách ăn trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách chăn nuôi và cho gà mái ăn. Trứng omega-3 là trứng từ những con gà mái được nuôi thả trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3, loại trứng này có xu hướng chứa nhiều acid béo omega-3 hơn. Acid béo omega-3 có thể giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.
4. Chỉ ăn lòng trắng trứng có tốt hơn không?
Trung bình, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol. Cholesterol tập trung ở lòng đỏ. Do đó, một số người chỉ ăn lòng trắng trứng để giảm lượng cholesterol nạp vào cơ thể nhưng vẫn có được nguồn protein nạc tốt.
Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ vì hàm lượng cholesterol của nó. Lòng đỏ cũng là phần của trứng chứa nhiều sắt, vitamin D, carotenoid…
Nếu chỉ ăn lòng trắng trứng và tránh ăn lòng đỏ, có thể bỏ lỡ nhiều lợi ích sức khỏe mà trứng mang lại. Vì vậy, nếu có nguy cơ mắc bệnh tim cao hoặc đã có cholesterol cao, việc ưu tiên ăn lòng trắng trứng và điều chỉnh lượng lòng đỏ trứng ăn trong tuần có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cholesterol thêm.
5. Trứng có phải là nguyên nhân gây mắc bệnh tim không?
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ từng khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 200 - 300 mg cholesterol mỗi ngày tùy thuộc vào các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một bữa sáng với 2 - 3 quả trứng có thể vượt qua mức khuyến nghị. Tuy nhiên, khuyến nghị đó đã được nêu lại. Hiện tại, các hướng dẫn tương tự không giới hạn lượng cholesterol trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên nên hạn chế lượng tiêu thụ để giữ mức cholesterol trong máu ở mức bình thường.
Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn có thể làm tăng mức LDL nhưng điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn chỉ là một phần khi đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim nói chung của một người.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng chúng không phải là thực phẩm duy nhất ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL. Mức cholesterol trong máu cao cũng có thể là kết quả của chế độ ăn uống như nhiều chất béo bão hòa, nhiều chất béo chuyển hóa, ít chất xơ...
Xem thêm video đang được quan tâm:
10 lý do bạn nên ăn trứng gà vào buổi sáng.
5 lý do nên ăn trứng hàng ngày
SKĐS - Trứng là loại thực phẩm quen thuộc rất tốt cho sức khỏe. Ăn trứng thường xuyên giúp tăng lượng vitamin hấp thụ, ngăn ngừa tăng cân, các vấn đề về xương và chứng mất trí nhớ.
Cuộc sống bận rộn, nhiều người luôn hướng tới những bữa ăn ngon, giá cả phải chăng, bổ dưỡng, dễ chế biến. Quả trứng tuy nhỏ bé và rẻ tiền nhưng ngon miệng đồng thời cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
2 quả trứng cỡ trung bình cung cấp 1/4 nhu cầu protein hàng ngày của chúng ta và cung cấp vitamin A, vitamin D, vitamin B, phốt pho, selen, iốt, một số loại vitamin rất thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Theo Khảo sát Chế độ ăn uống và dinh dưỡng Quốc gia của Anh quốc, cứ 10 người lớn thì có một người hấp thụ rất ít vitamin B2 và iốt, trong khi hơn 1/3 thiếu selen. Hai quả trứng cỡ trung bình đáp ứng ít nhất 1/3 nhu cầu hàng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng này.
Lợi ích dinh dưỡng của trứng không dừng lại ở đó. Trứng cũng giúp tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe từ rau. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng thêm trứng vào món salad làm tăng hấp thụ protein và zeaxanthin lên đến 5 lần, beta-carotene và lycopene lên đến 8 lần.
TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, trứng là thực phẩm rất tốt, những người khỏe mạnh, không có bệnh có thể ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày.
Trứng giúp tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
1. Trứng giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ thị lực
Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho thị lực, bao gồm vitamin A, rất cần thiết cho thị lực tốt trong điều kiện ánh sáng yếu. Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng cấp tính (AMD), cả hai đều có thể gây mù lòa.
Một nghiên cứu trên hơn 3.600 người lớn cho thấy những người ăn từ 2 đến 4 quả trứng một tuần, so với những người ăn ít hơn 1 quả trứng một tuần, có nguy cơ mắc AMD giai đoạn muộn - thời điểm thị lực bị suy giảm - giảm 49% sau 15 năm.
2. Tốt cho não
Trứng giàu choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chất dẫn truyền thần kinh trong não, rất quan trọng đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng choline cao hơn làm chậm quá trình suy giảm nhận thức xảy ra tự nhiên khi chúng ta già đi và có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, trứng cung cấp nhiều vitamin B hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chức năng nhận thức.
3. Trứng không làm tăng cholesterol
Hầu hết mọi người không cần lo lắng về cholesterol trong trứng. Nghiên cứu cho thấy trừ khi bạn mắc tình trạng di truyền gọi là tăng cholesterol máu gia đình, cholesterol trong thực phẩm ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu hoặc nguy cơ mắc bệnh tim trừ khi bạn ăn quá nhiều.
Thay vào đó, chất béo bão hòa có nhiều khả năng làm tăng cholesterol trong máu và chỉ có 28% chất béo trong trứng là loại bão hòa. Phần còn lại chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi cho tim.
Những năm trước đây, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng mọi người không nên ăn quá 1-2 quả trứng/ngày. Nhưng gần đây, các nhóm cố vấn sức khỏe và tim mạch lớn của Anh, bao gồm Britsh Heart Foundation và Heart UK không còn giới hạn số lượng trứng mỗi người nên ăn nữa. Trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện không đặt ra giới hạn nào cho những người khỏe mạnh về số lượng trứng có thể ăn mỗi ngày.
4. Trợ thủ tích cực cho vòng eo
Những người ăn trứng có mật độ dinh dưỡng cao hơn.
Một quả trứng cỡ trung bình chỉ chứa 66 kcal và giúp kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng. Tốt hơn nữa, lượng calo đó tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trứng có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cải thiện cảm giác no khiến chúng ta hấp thụ ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh ăn trứng với bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, hoặc bánh sừng bò và nước cam vào bữa sáng. Sau bữa sáng có trứng, những người tham gia báo cáo rằng họ cảm thấy no hơn, ít đói và ít thèm ăn hơn. Họ cũng tiêu thụ ít hơn 306 calo trong phần còn lại của ngày so với bữa sáng có bánh sừng bò và ít hơn 438 calo so với bữa sáng có ngũ cốc và bánh mì nướng.
5. Hỗ trợ cấu trúc xương khỏe mạnh
Trứng chứa nhiều protein, rất cần thiết cho xương và cơ khỏe mạnh. Nhưng chúng cũng là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, hỗ trợ chức năng cơ và giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe.
Hai quả trứng cỡ trung bình cung cấp 3,2mcg vitamin D - tương đương 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày 10mcg của Dịch vụ Y tế Quốc gia chính phủ Anh (NHS UK) cho mọi người trên 1 tuổi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tham khảo 5 loại thực phẩm bổ não, tăng cường trí nhớ.
https://suckhoedoisong.vn/5-ly-do-nen-an-trung-hang-ngay-169241026210434007.htm
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét