Thói quen đi bộ sai cách vô tình gây hại cho sức khỏe tim mạch
Nhiều người nghĩ rằng việc đi bộ đơn giản chỉ là bước đi. Tuy nhiên trên thực tế giữa đi bộ thư giãn và đi bộ tập luyện có sự khác nhau đáng kể. Việc đi bộ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhưng không phải ai cũng biết thực hiện đúng cách. Khi đi bộ các yếu tố như thời gian, cường độ, tần suất và kỹ thuật rất quan trọng. Nếu tuân thủ các nguyên tắc này, việc đi bộ sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng.
1. Cách đi bộ tốt cho tim mạch
1.1 Tần suất đi bộ
Việc đi bộ thong dong thư giãn không giúp ích được cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó bạn cần duy trì đi với tốc độ nhất định. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chỉ ra những yếu tố cần phải đáp ứng nếu muốn tốt cho sức khỏe tim mạch đó là duy trì vận động ở mức trung bình thì cần ít nhất 150-300 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 ngày/tuần.
Về tốc độ khi đi, nếu có thể hãy duy trì đi bộ nhanh theo nhịp khoảng 90-110 bước/phút. Nếu gặp khó khăn khi di chuyển liên tục hãy chia làm nhiều đợt đi bộ khoảng 10 phút với tần suất 100 bước/phút.
Đi bộ quá sức, sai thời điểm, bỏ qua khởi động...có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Nếu vận động với tốc độ nêu trên, quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt và hệ tim mạch của bạn sẽ làm việc tích cực hơn. Nếu duy trì đều đặn và mỗi ngày tăng mục tiêu lên sẽ tạo ra những thay đổi bền vững cho sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ cũng như các bệnh lý liên quan đến huyết áp.
1.2 Cường độ đi bộ cần dựa trên nhịp tim mục tiêu
Ngoài tốc độ, cường độ tập luyện cũng là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của việc đi bộ. Một trong những cách đơn giản để theo dõi cường độ tập luyện có hiệu quả hay không là thông qua nhịp tim. Theo đó, nhịp tim mục tiêu của bạn phải đạt khoảng 50-70%, đó được xem là ngưỡng nhịp tim an toàn. Ngưỡng nhịp tim thường không cố định mà thay đổi tùy theo độ tuổi của mỗi người.
Công thức tính nhịp tim như sau: nhịp tim mục tiêu = (200 - tuổi) x 70%. Ví dụ nếu bạn 26 tuổi thì nhịp tim lý tưởng nên duy trì khi đi bộ là 130-140 nhịp/phút. Khi duy trì nhịp tim mục tiêu sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ tim và từ đó giúp rèn luyện sức bền, tăng khả năng lưu thông máu nhưng không gây quá tải cho hệ tuần hoàn.
Bạn cũng có thể áp dụng bài kiểm tra nói chuyện bằng cách nói những câu ngắn (không được hát) khi đang đi bộ để xem cường độ phù hợp hay chưa.
2. Đi bộ đúng tư thế
Đi bộ đúng cách không chỉ nằm ở sải chân mà còn cần có sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Khi đi bộ, bạn cần lưu ý hóp bụng và giữ thẳng người. Việc hóp bụng khi đi bộ sẽ giúp cột sống được ổn định và bạn tập trung vào bước đi hơn từ đó giúp tần suất bước chân nhanh hơn:
Ngoài ra bạn cần lưu ý 3 điểm quan trọng như sau:
- Thả lỏng vai, không gồng cứng
- Giữ lưng thẳng và đầu thẳng trục cột sống
- Hơi siết cơ bụng lại để giúp ổn định thân mình.
Tiếp đến khi đi bộ cánh tay đánh vuông góc khi đi giữ khuỷu tay hơi cong hoặc gập 70-90 độ, động tác tay tự nhiên và dứt khoát theo nhịp bước chân. Tay đánh nhịp nhàng theo bước chân sẽ giúp tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng. Ngoài ra giữ đúng tư thế này sẽ giúp tạo đà đẩy cơ thể về phía trước, giải phóng áp lực cho vùng cổ vai gáy…
Tư thế đi bộ đúng là hóp bụng và giữ thẳng người, tay đánh vuông góc.
Đặc biệt chi tiết quan trọng nhất khi đi đó là bước chân. Nên đặt gót chân xuống trước rồi miết dần lòng bàn chân và dùng mũi chân đẩy mạnh cho bước tiếp theo. Động tác này sẽ giúp tạo lực đẩy cho cơ thể một cách nhịp nhàng và giúp giảm chấn thương khớp.
3. Lời khuyên cho người mới đi bộ
Nhiều người mới bắt đầu đi bộ thường mắc khá nhiều sai lầm, sau đây là lời khuyên để việc đi bộ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn:
- Nhiều người có thói quen nhìn xuống chân khi đi bộ, nhưng nên giữ tầm nhìn cách phía trước khoảng 3–5 mét để dễ quan sát vật cản, đảm bảo an toàn và giữ tư thế đầu, cổ thẳng. Đồng thời, cần thư giãn cơ thể, tránh gồng cứng vì dễ gây nhanh mệt, chuột rút và đau mỏi cơ.
- Đi bộ là hành trình bền bỉ, không phải cuộc đua tốc độ. Người mới nên tập theo khả năng và tăng dần cường độ. Những nguyên tắc nhỏ trong từng bước đi sẽ giúp đôi chân khỏe và tim mạch bền bỉ hơn. Đi bộ không chỉ là di chuyển mà còn là cách chăm sóc sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy bắt đầu với tư thế đúng, nhịp tim phù hợp và tinh thần thư thái để duy trì trái tim khỏe mạnh lâu dài.
- Những lưu ý để đảm bảo an toàn bạn nhất định cần tuân thủ: khởi động trước khi đi bộ và giãn cơ sau khi đi, uống đủ nước. Cần ngưng tập nếu có các dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, chóng mặt, hồi hộp…
- Với người có các bệnh lý tim mạch hoặc đái tháo đường, tăng huyết áp, xương khớp mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
https://suckhoedoisong.vn/thoi-quen-di-bo-sai-cach-vo-tinh-gay-hai-cho-suc-khoe-tim-mach-16926060209550362.htm
5 lợi ích sức khỏe của đi bộ kiểu Nhật
1. Phương pháp đi bộ kiểu Nhật
Đây là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval Training - HIIT) nhưng nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với cả người mới bắt đầu đi bộ lẫn người cao tuổi. Phương pháp này được phát triển tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) bởi các giáo sư Hiroshi Nose và Shizue Masuki, còn được gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training).
Đi bộ kiểu Nhật ban đầu được thiết kế cho người trung niên và cao tuổi nhưng hiện nay bất kỳ ai muốn hoạt động tích cực hơn mà không cần chạy bộ đều có thể áp dụng.
Người tập xen kẽ 3 phút đi bộ chậm với tốc độ thoải mái, vẫn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi và 3 phút đi bộ nhanh ở mức khiến việc trò chuyện trở nên khó khăn hơn. Năm chu kỳ như vậy là đủ để đạt 30 phút tập luyện, thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần.
Đi bộ kiểu Nhật đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Lợi ích của đi bộ kiểu Nhật
Một nghiên cứu sơ bộ được thực hiện tại Đại học Shinshu đã so sánh phương pháp đi bộ ngắt quãng này với đi bộ liên tục tốc độ vừa phải ở người trưởng thành trung niên. Sau 5 tháng, những người thực hành phương pháp đi bộ kiểu Nhật cho thấy sức mạnh chân tăng 17%, khả năng hô hấp - tim mạch cải thiện 9% và huyết áp động mạch giảm đáng kể.
Trong các giai đoạn đi bộ nhanh, nhịp tim tăng lên, huyết áp tăng, mạch máu giãn ra và cơ bắp chân cần nhiều oxy hơn. Các giai đoạn đi bộ chậm đóng vai trò phục hồi tích cực, không dừng lại hoàn toàn, qua đó duy trì cường độ vận động ở mức phù hợp và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với đi bộ đều một tốc độ.
Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism kết luận rằng loại hình luyện tập này giúp cải thiện thể lực, huyết áp, đường huyết và sức mạnh cơ bắp, kể cả ở những người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
2.1. Bảo vệ tim mạch tốt hơn
Theo một nghiên cứu của Nhật Bản được công bố năm 2007 trên tạp chí y khoa Mayo Clinic Proceedings của Mỹ, ở những người đi bộ theo phương pháp 3 phút nhanh - 3 phút chậm, huyết áp tâm thu giảm đáng kể hơn so với những người chỉ đi bộ liên tục với tốc độ chậm hoặc không vận động. Sự giảm huyết áp này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc đi từ 6.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Đi bộ kiểu Nhật là một trong những cách giúp đạt được mục tiêu này.
2.2. Đôi chân khỏe hơn
Ngoài tác động tích cực đối với tim mạch, kiểu đi bộ này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Sự cải thiện này thể hiện qua việc người tập có thể dễ dàng đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang mà không cần dừng lại và giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
2.3. Tiêu hao nhiều năng lượng hơn
Đi bộ kiểu Nhật giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ thông thường. Mức tiêu hao cụ thể phụ thuộc vào cân nặng, cường độ vận động và thể trạng của mỗi người. Điều này có thể hỗ trợ người tập kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
2.4. Cải thiện hô hấp
Khả năng hô hấp cũng được cải thiện nhờ đi bộ kiểu Nhật. Sự gia tăng năng lực hô hấp - tim mạch quan sát được khi áp dụng phương pháp này giúp người tập ít bị khó thở hơn khi đi bộ nhanh hoặc mang vác vật nặng.
2.5. Làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp
Bằng cách duy trì vận động đều đặn nhưng bền bỉ, hình thức đi bộ này cũng góp phần làm chậm quá trình mất khối lượng cơ do tuổi tác - một quá trình thường bắt đầu từ khoảng tuổi 30 và tăng tốc sau tuổi 50.
Những người mắc bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường nên bắt đầu tập luyện một cách thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng hình thức vận động này.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét