Chế độ luyện tập, vận động phù hợp cho người cao tuổi
GiadinhNet - Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người già là 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết.
Bước vào độ tuổi "xế chiều" khi các cơ quan trong cơ thể bắt đầu lão hóa, sức khỏe có dấu hiệu giảm sút nhiều người cao tuổi nghĩ rằng lúc này nghỉ ngơi là cần thiết, vận động chỉ phí sức, tốn calo. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm, ở độ tuổi nào, vận động cũng đều rất tốt cho sức khỏe. Việc luyện tập giúp làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ và loãng xương, đồng thời làm tăng khả năng dự trữ (làm việc nhiều mà ít mệt mỏi, trí óc sáng suốt, tinh thần thoải mái.
Song với người cao tuổi, để việc tập luyện phát huy được hiểu quả, họ cần phải lựa chọn phương pháp tập phù hợp với thể trạng của mình để nâng cao sức khỏe, gia tăng tuổi thọ.
Thời điểm tập và thời gian tập
Người già hay có thói quen dậy sớm, và ngay khi thức dậy họ sẽ đi tập thể dục luôn, nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Lúc này, cây xanh thực hiện quá trình trao đổi chất, sẽ tạo ra nhiều oxy, giúp cơ thể có thêm sinh khí. Nếu người già đi tập quá sớm, cơ thể sẽ hít phải nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe. Vì thế, không chỉ người cao tuổi, mà tất cả mọi hãy nên tập thể dục khi bắt đầu có ánh nắng. Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người già là 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết.
Người cao tuổi có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Người già cũng cần lưu ý, không nên tập với cường độ mạnh gần thời điểm đi ngủ bởi có thể gây ra chứng mất ngủ.
Người cao tuổi nên tập luyện như thế nào?
Với những người chưa tập luyện bao giờ, nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng rồi tăng dần lên sao cho phù hợp với sức của mình, sau khi khỏe hơn mới tăng thêm thời gian và cường độ luyện tập.
Để đánh giá cường độ tập của người cao tuổi, có thể áp dụng thử nghiệm: Đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.
Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm trên theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120-140 lần/ phút là trung bình còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).
Người cao tuổi có thể lựa chọn những môn thể thao sau để tham gia tập luyện:
Đi bộ: Đây là bộ môn thể thao cải thiện sức khỏe cho người già được nhiều chuyên gia khuyến khích. Đi bộ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Người cao tuổi có thể đi bộ ở công viên hoặc sử dụng máy chạy bộ đa năng tại nhà 30 phút mỗi ngày để cơ thể dẻo dai, tràn đầy năng lượng.
Yoga: Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sự bền bỉ, giúp giảm stress rất hiệu quả. Người cao tuổi lựa chọn yoga tập luyện là rất phù hợp, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ, có thể loại bỏ chứng đau lưng rất hiệu quả.
Bơi lội: Đây là bộ môn thể thao giúp giảm cân cho người cao tuổi, đồng thời tránh được nguy cơ viêm khớp. Người cao tuổi nên bơi chậm trong thời gian ngắn. Nước sẽ tác động trực tiếp đến cơ thể, giúp lưu thông khí huyết, giảm đau cơ.
Cầu lông: Người già chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và những người bị bệnh tim không nên tham gia bộ môn thể thao này, bởi nó đòi hỏi khá nhiều sức lực. Chơi cầu lông có thể làm hạ đường huyết, nên bệnh nhân tiểu đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau khi tập và có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người cao huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể được giảm sau mỗi lần chơi cầu lông.
Tuy nhiên, người cao tuổi khi vận động cần thận trọng, phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Cần chú ý rằng sức khỏe của mỗi người mỗi khác, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi.
Người mắc bệnh động mạch vành phải làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập; thời gian mới tập cần có sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với các dụng cụ bê vác (tạ), môn bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất.
Những điều người cao tuổi cần chú ý khi luyện tập, vận động
- Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà là phải tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân, kiên trì, liên tục.
- Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, hạn chế ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch, có cây cảnh, chim, cá...).
- Thanh thản tinh thần, làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các stress trong gia đình và xã hội.
- Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc.
- Ǎn uống hợp lý.
Châu Anh (th)
Người cao tuổi cần luyện tập thế nào để tốt cho sức khỏe?
SKĐS - Nhu cầu vận động thể dục thể thao ở người cao tuổi ngày càng nhiều. Tuy nhiên để duy trì thói quen tập luyện thường xuyên đúng cách, khoa học và có lợi cho sức khỏe không phải ai cũng biết.
Lợi ích của luyện tập thể dục thể thao với người cao tuổi
Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày... Cụ thể là:
- Giữ tinhh thần thoải mái, thư thái. Khi bạn tập thể dục dù là cường độ thấp cũng khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh, bơm máu tới toàn thân đặc biệt là não bộ tăng cao. Điều này sẽ tác động khiến não bộ sản sinh ra lượng lớn hormone gây hưng phấn như edorphins, khiến cho tinh thần cảm thấy thư thái, thoải mái hơn.
- Giúp xương chắc khỏe. Với các bài tập chạy bộ, đi bộ, bài tập dưỡng sinh, đạp xe sẽ tăng sự co giãn khối cơ, tăng cường độ nhịp tim, cung cấp chất dinh dưỡng cho hệ cơ xương, giúp phục hồi, tăng sức dẻo dai, săn chắc cho hệ xương khớp. Việc tập luyện ít nhất 3-4 ngày/tuần sẽ giúp giảm loãng xương, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, đau lưng ở người lớn tuổi.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp. Tuổi càng cao, hành động mạch trở nên cứng hơn, tình trạng tích mỡ nhiều hơn, giảm lượng máu đến tim và não bộ. Tập thể dục giúp tăng sự co giãn của động mạch, giảm tích trữ mỡ thừa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ổn định hơn, giúp bơm máu từ tim về các cơ quan trong cơ thể nhanh hơn. Tập thể dục còn có vai trò trong việc ổn định cân nặng, ổn định huyết áp.
- Giảm chứng mất trí nhớ. Việc tập luyện thể thao với bài tập đi bộ, chơi cờ, đạp xe sẽ giúp não bộ khỏe mạnh, ghi nhớ sự việc tốt hơn đẩy lùi tình trạng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Những người bị viêm khớp, bệnh tim hoặc tiểu đường được hưởng lợi từ việc tập thể dục và hoạt động thường xuyên. Nó cũng có thể giúp quản lý cholesterol cao; giữ mức cholesterol trong một phạm vi lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên đúng cách, khoa học.
Cách người cao tuổi tập luyện thể dục an toàn
Theo nghiên cứu thì việc duy trì việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vời về sức. Việc tập thể dục là cần thiết tuy nhiên nếu không tập đúng cách sẽ phản tác dụng gây ra những biến chứng không tốt cho xương khớp, hệ tim mạch.
Đặc biệt với người cao tuổi thể trạng yếu do quá trình lão hoá, có nhiều vấn đề về sức khỏe ở hầu hết người cao tuổi. Vì thế, việc luyện tập thể dục cần cẩn trọng và lựa chọn phương pháp tập kỹ lưỡng hơn.
Muốn thế, người cao tuổi cần thực hiện:
- Khám sức khỏe tổng quan để đưa ra hướng tập luyện đúng nhất.
- Lựa chọn môn thể thao phù hợp với thể trạng vì không phải bộ môn thể thao nào cũng phù hợp với thể trạng người cao tuổi.
- Đối với thể trạng của người cao tuổi, nên tập trung bài tập thể dục như dưỡng sinh, đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, tập đạp xe....
Một số vấn đề cần lưu ý:
- Thực hiện kỹ và đúng các động tác khởi động.
- Chọn thời điểm tập để đảm bảo sức khoẻ, không nên tập thể dục quá sớm vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng tới sức khoẻ. Nên chọn thời điểm trời râm mát để việc tập luyện thể dục hiệu quả cao nhất.
- Không nên tập khi ăn no hoặc để bụng đói.
- Không nên tập luyện quá sức.
- Ngoài chế độ tập luyện cần điều chỉnh đa dạng thành phần dinh dưỡng, nên ăn nhiều thực phẩm như rau xanh, hoa quả, các chất chứa nhiều protein, hạn chế tinh bột, mỡ động vật.
Tập luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình.
Lời khuyên của thầy thuốc
Tập luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chỉ đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo để đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện. Đó là cơ sở để chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện, là một trong những yếu tố then chốt để nâng cao sức khỏe.
Hơn nữa, cần tính tới việc mình có thể tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác không? Một kế hoạch tập luyện tốt là phải luôn gắn với các mục tiêu đề ra. Cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp trong ngày cho việc tập luyện để duy trì việc đó một cách thường xuyên.
Khối lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Điều quan trọng nữa là đánh giá hiệu quả của tập luyện và cần phải có sự ủng hộ, chia sẻ của gia đình, xã hội. Tập luyện có phong trào và tập cùng bè bạn cùng tuổi.
Sự trao đổi những kinh nghiệm và những vấn đề sức khỏe trong tập luyện giúp người cao tuổi thêm tự tin, lạc quan hơn khi tập, đồng thời cũng giúp người cao tuổi có những thông tin cần thiết để tự kiểm tra đánh giá tình trạng sức khỏe của mình.
Xem thêm video được quan tâm:
Suy thận cấp do uống thuốc kháng sinh không theo liều lượng được khuyến cáo | SKĐS
Gợi ý 7 môn thể thao phù hợp, an toàn cho người cao tuổi
Trong bối cảnh dân số toàn cầu ngày càng già hóa, việc duy trì một lối sống năng động và khỏe mạnh trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Việc chú trọng vào hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có ảnh hưởng tích cực đến tinh thần và chất lượng cuộc sống của họ. Bài viết này nhằm mục đích làm sáng tỏ tầm quan trọng của việc tham gia vào các hoạt động thể thao cho người cao tuổi và những lợi ích mà thể thao mang lại.
Tại sao người cao tuổi nên tham gia các hoạt động thể thao
Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta trải qua những thay đổi không thể tránh khỏi. Đó là sự giảm sút về khả năng vận động, sức mạnh cơ bắp, và độ linh hoạt. Tuy nhiên, thông qua việc tham gia đều đặn vào các hoạt động thể thao phù hợp cho người cao tuổi, việc này giúp làm chậm lại quá trình lão hóa mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe của bản thân.
Cải thiện sức khỏe tim mạnh
Các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc bơi lội giúp tăng cường tim mạch, từ đó cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Heart Association đã chỉ ra rằng những người cao tuổi tham gia thường xuyên vào các hoạt động thể chất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Vận động thể chất giúp ngăn chặn sự suy giảm sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, điều này thường xảy ra khi tuổi tác cao. Các hoạt động như tập tạ nhẹ, yoga, và Pilates có thể giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Thể dục giúp tăng sức khỏe thể chất và cải thiện tinh thần
Phòng ngừa loãng xương
Việc tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy nhẹ, hoặc các bài tập tác động có thể giúp xây dựng và bảo vệ mật độ xương, từ đó phòng ngừa loãng xương – một tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau tuổi mãn kinh.
Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng
Hoạt động thể chất thúc đẩy sản xuất các hormone hạnh phúc như endorphins, giúp giảm căng thẳng và cảm giác lo lắng. Thêm vào đó, sự tương tác xã hội trong khi tham gia các hoạt động thể thao cũng có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp người cao tuổi cảm thấy hạnh phúc và ít cô đơn hơn.
Việc tích cực tham gia bộ môn thể thao cho người cao tuổi không chỉ giúp họ duy trì sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn có lợi ích đối với tinh thần và sự tự tin. Một lối sống năng động và tích cực có thể góp phần quan trọng vào việc nâng cao chất lượng cuộc sống và tối ưu hóa sức khỏe ở mọi lứa tuổi.
07+ Môn thể thao phù hợp cho người cao tuổi
Người cao tuổi có thể chọn lựa từ một loạt các hoạt động thể chất để cải thiện sức khỏe và tăng cường tinh thần. Dưới đây là 07+ môn thể thao cho người cao tuổi được đề xuất dựa trên sự dễ dàng tham gia, mức độ an toàn, và lợi ích sức khỏe chúng mang lại:
Đi bộ
Cách thực hiện:
- Người già nên chọn giày đi bộ thoải mái và phù hợp với địa hình, bắt đầu với các quãng đường ngắn khoảng 10-15 phút mỗi ngày. Dần dần, họ có thể tăng lên 30 phút hoặc hơn, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và sức khỏe của bản thân.
- Họ cũng nên sử dụng ứng dụng đếm bước hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi tiến trình và đặt mục tiêu hàng ngày.
Mức độ khó: Dễ.
Lợi ích: Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng ổn định, và tăng cường sức mạnh của cơ chân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đi bộ/chạy bộ là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi, kể cả người già
Yoga
Cách thực hiện:
- Tìm các lớp yoga phù hợp với mức độ sức khỏe của người cao tuổi hoặc theo dõi các video hướng dẫn yoga trực tuyến. Họ cần sử dụng thảm yoga để tránh trượt và tăng độ ma sát.
- Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
Mức độ khó: Từ dễ đến trung bình.
Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng và lo lắng, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bơi lội
Cách thực hiện:
- Người già nên chọn bể bơi với độ sâu và nhiệt độ nước phù hợp. Bắt đầu với kỹ thuật bơi cơ bản như bơi ếch hoặc bơi sải và dần dần thách thức bản thân với các kiểu bơi khác.
- Sử dụng phao bơi hoặc dụng cụ hỗ trợ khác nếu cần để đảm bảo an toàn.
Mức độ khó: Trung bình.
Lợi ích: Bơi lội giúp giảm áp lực lên khớp, cải thiện tuần hoàn máu, và giúp người cao tuổi thư giãn, giảm căng thẳng.
Đạp xe
Cách thực hiện:
- Người cao tuổi nên lựa chọn một chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao và cân nặng của mình. Họ cũng cần đảm bảo môi trường đạp xe an toàn, tránh các khu vực có giao thông đông đúc.
- Bắt đầu với những chuyến đi ngắn và từ từ tăng khoảng cách và độ khó theo sức khỏe và khả năng.
Mức độ khó: Trung bình.
Lợi ích: Đạp xe đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh chân, cải thiện cân nặng và kiểm soát đường huyết.
Golf
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách tham gia các khóa học golf cơ bản hoặc tìm một huấn luyện viên cá nhân để học các kỹ thuật và quy tắc của trò chơi. Golf đòi hỏi sự di chuyển liên tục giữa các lỗ, người cao tuổi có thể sử dụng xe golf để giúp giảm bớt mệt mỏi.
- Chú trọng vào việc tập luyện kỹ thuật đánh bóng sao cho phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
Golf là bộ môn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng kỹ năng tư duy chiến lược và xã hội
Mức độ khó: Trung bình đến khó.
Lợi ích: Chơi golf không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt mà còn tăng cường kỹ năng tư duy chiến lược và kỹ năng xã hội thông qua việc tương tác với các người chơi khác.
Tai chi
Cách thực hiện:
- Tham gia vào các lớp học Tai Chi dành riêng cho người cao tuổi, nơi họ có thể học các động tác chậm rãi dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm.
- Tai Chi nhấn mạnh vào sự chảy đều của năng lượng và sự cân bằng, nên việc tập trung vào hơi thở và sự chuyển động mềm mại là rất quan trọng.
Tai Chi là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, vô cùng phù hợp cho người cao tuổi
Mức độ khó: Dễ đến trung bình.
Lợi ích: Tăng cường sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã, cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng. Tai Chi cũng có lợi ích trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách nhẹ nhàng.
Khiêu vũ
Cách thực hiện:
- Người cao tuổi nên tìm các lớp khiêu vũ dành cho người cao tuổi hoặc tham gia các buổi khiêu vũ xã hội tại trung tâm cộng đồng hoặc câu lạc bộ. Có nhiều loại khiêu vũ để lựa chọn, từ ballroom đến salsa và line dancing.
- Bắt đầu với các bước nhảy cơ bản và từ từ tiến tới các động tác phức tạp hơn khi cảm thấy thoải mái.
Mức độ khó: Dễ đến trung bình.
Lợi ích: Khiêu vũ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt. Ngoài ra, khiêu vũ cung cấp cơ hội tuyệt vời để xã hội hóa và giảm cảm giác cô đơn.
Khởi đầu hành trình thể thao cho người cao tuổi: Làm chủ sức khỏe với niềm vui
Khám phá niềm vui và lợi ích của thể thao ở tuổi vàng không chỉ là một bước tiến quan trọng hướng tới sức khỏe và hạnh phúc mà còn là cách để kết nối sâu sắc hơn với cuộc sống xung quanh. Dưới đây là hướng dẫn từng bước giúp người cao tuổi bắt đầu hành trình thể thao của mình
Bước 1: Tham khảo với chuyên gia sức khỏe
Trước hết, hãy mở lòng với bác sĩ về nguyện vọng thực hiện các bộ môn thể thao cho người cao tuổi. Điều này sẽ đảm bảo rằng họ chọn được hoạt động phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.
Bước 2: Đặt ra mục tiêu
Người cao tuổi nên thiết lập mục tiêu thực tế và khả thi. Cụ thể như đi bộ 15 phút mỗi ngày, tập yoga 3 lần mỗi tuần, hoặc học cách bơi trong vòng 3 tháng. Mục tiêu cụ thể sẽ là la bàn hướng dẫn cho hành trình của họ.
Bước 3: Tăng cường hoạt động
Khi cơ thể dần quen với hoạt động mới, người cao tuổi nên nhẹ nhàng tăng cường độ và thời lượng luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ thể người già mạnh mẽ hơn mà không gặp phải rủi ro chấn thương, tuy nhiên tránh luyện tập quá sức.
Thể dục, thể thao đem đến niềm vui cho người già
Bước 4: Theo dõi tiến trình
Ghi chép tiến trình hàng ngày hoặc hàng tuần, bao gồm loại hình thể thao cho người cao tuổi, thời gian tập luyện, cảm nhận cá nhân, và bất kỳ cải thiện nào về sức khỏe. Sử dụng nhật ký giấy hoặc ứng dụng di động để theo dõi. Việc ghi chép cẩn thận về mỗi bước tiến sẽ giúp họ nhận ra những thành tựu, dù nhỏ nhất. Đây cũng là nguồn động viên tuyệt vời cho người già.
Bước 5: Đa dạng hóa hoạt động
Người cao tuổi không nên ngần ngại thử sức với các loại hình thể thao khác nhau để tìm ra điều mà họ thực sự yêu thích. Mỗi môn thể thao sẽ mang lại một trải nghiệm mới mẻ và bổ ích cho người cao tuổi.
Bước 6: Kết bạn cùng sở thích
Tham gia vào nhóm thể thao cho người cao tuổi hoặc tìm kiếm một người bạn đồng hành giúp quá trình tập luyện trở nên thú vị và giữ được ngọn lửa động viên.
Lưu ý: An toàn là ưu tiên hàng đầu đối với người già. Chọn lựa trang thiết bị phù hợp và đảm bảo môi trường tập luyện an toàn là tiền đề quan trọng. Người già đừng nên bỏ qua quá trình khởi động cũng như làm mát cơ thể sau mỗi buổi tập.
Lời khuyên khi tham gia thể thao cho người cao tuổi
Việc duy trì hoạt động thể chất là quan trọng đối với người cao tuổi nhưng việc chọn lựa môn thể thao phù hợp cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
✅ Phù hợp với thể trạng sức khỏe: Người cao tuổi cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chọn môn thể thao. Đảm bảo rằng hoạt động không ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe hiện tại, đặc biệt nếu họ đang mắc các bệnh mãn tính.
✅ Ưu tiên sở thích: Hãy chọn những hoạt động thể chất mà bạn thực sự yêu thích. Niềm vui từ việc tập luyện sẽ là động lực lớn nhất giúp duy trì thói quen này lâu dài.
✅ Người cao tuổi cần tránh những môn thể thao gây áp lực lớn lên khớp (bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,…), có nhiều nguy cơ té ngã (leo núi, trượt tuyết). Thay vào đó nên chọn lựa những hoạt động thể chất nhẹ nhàng, ít rủi ro chấn thương như đã gợi ý phía trên. Những hoạt động này không chỉ an toàn mà còn giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.
Tổng kết
Khi bước vào những năm tháng tuổi già, việc khám phá và tham gia vào các hoạt động thể chất nên được tiếp cận một cách an toàn và thông minh. Sự chăm sóc và lựa chọn cẩn thận sẽ mở ra một hành trình thể thao lành mạnh, giúp người cao tuổi tận hưởng trọn vẹn mỗi khoảnh khắc vui vẻ và ý nghĩa trong cuộc sống.
Mỗi môn thể thao cho người cao tuổi trên đều mang lại những lợi ích sức khỏe và tinh thần riêng biệt, phù hợp với nhu cầu và khả năng của họ. Quan trọng nhất là chọn một hoạt động thể thao mà bạn thấy thích thú và có thể tham gia một cách đều đặn. Bắt đầu từ những bước nhỏ, thiết lập mục tiêu khả thi, và nhớ rằng mục tiêu cuối cùng là cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua việc duy trì hoạt động thể chất và tinh thần lạc quan.
Thông tin liên hệ:
HỆ THỐNG DƯỠNG LÃO BÌNH MỸ
SĐT: 0789 7575 39
Email: vanphong@duonglaobinhmy.com
Địa chỉ: 3D Đ. Số 171, Bình Mỹ, Củ Chi, Thành phố Hồ Chí Minh
Website: https://duonglaobinhmy.com/
Đăng bởi (Author): Bình Mỹ
⭐⭐⭐⭐⭐ 4.8 / 5 ( 334 votes )
Những môn thể thao phù hợp với người cao tuổi
Với người cao tuổi, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng, ít rủi ro.
Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, Yoga... là những lựa chọn hợp lý không chỉ thích hợp với người cao tuổi mà cũng tốt đối với người yếu sức, mắc các bệnh tim mạch.
1- Đi bộ
Đi bộ là một hoạt động bình thường nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Hãy đi bộ thường xuyên mỗi ngày. Đi bộ không chỉ làm giảm huyết áp mà còn có tác dụng chống mất ngủ. Bước đi nhịp nhàng giúp điều hòa thần kinh, nhất là ở trung khu vận động của vỏ não.
Đi bộ là một biện pháp tốt và thích hợp, giúp cải thiện chuyển hoá đường và mỡ làm cơ thể tiêu thụ đường dễ dàng, do đó làm giảm lượng đường trong máu. Đi bộ có thể giảm bớt liều insulin và một số thuốc hạ đường máu khác, cải thiện hoạt động của các cơ quan, nâng cao thể lực và sức đề kháng.
Không những thế, đi bộ còn là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch. Có thể bắt đầu đi bộ chậm trong 10 phút, 3 lần/tuần, sau đó tăng lên 30 - 45 phút, ít nhất 5 ngày trong tuần. Với chế độ vận động này, mỗi ngày cơ thể tiêu hao thêm khoảng 100 - 200Kcalo, nếu kết hợp đồng thời với chế độ ăn và hành vi trị liệu thường xuyên và lâu dài. Hy vọng trong vòng 6 tháng có thể giảm được 10% cân nặng cơ thể ban đầu.
Đi chậm dưới 70 bước/phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim hồi phục.
Đi bộ trung bình từ 71 - 90 bước/phút (khoảng 3-4km/h) áp dụng cho người có bệnh tim nhẹ.
Đi bộ nhanh 91-110 bước/phút (4,5-5km/h) áp dụng cho người khỏe mạnh.
Nên bắt đầu đi bộ với tốc độ 50 - 60 bước/phút, sau tăng dần lên 70 - 80 bước/phút, trên đoạn đường bằng phẳng, dài khoảng 1,5 - 2km.
2- Đi xe đạp
Đi xe đạp cũng là một môn thể thao ít rủi ro đối với người cao tuổi. Cũng như nhiều môn thể thao khác, đi xe đạp rất tốt cho việc làm săn chắc da và hình thành cơ bắp, đặc biệt ở nửa dưới của cơ thể như bắp chân, bắp đùi và phần hông, lưng của bạn.
Theo Hiệp hội Y khoa Anh, đi xe đạp 20km/tuần có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch đến 50%. Một nghiên cứu khác với 10.000 cán bộ, công chức cho thấy, nhóm đi xe đạp khoảng 20 dặm trong một tuần sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch hơn nhóm người còn lại.
Ngoài việc có tác dụng tốt cho tim, đi xe đạp đặc biệt tốt với người bị huyết áp cao. Bạn chỉ cần dành thời gian vừa phải, đi xe đạp hàng ngày có thể ngăn chặn tình trạng huyết áp cao, tránh đột quỵ.
3- Bơi
Bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện, nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Có thể nói, bơi lội là sự lựa chọn thể dục tốt cho những người thường xuyên đau khớp và là môn thể thao thích hợp, phổ biến và hấp dẫn thứ hai sau đi bộ dành cho người cao tuổi.
Nghiên cứu cho thấy, việc tham gia môn bơi lội có thể giúp người cao tuổi duy trì huyết áp ở mức ổn định và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Môn thể thao này còn có ích đối với khớp đầu gối, mắt cá chân, cải thiện chức năng mạch máu và kiềm chế huyết áp ở người cao tuổi.
4- Yoga
Yoga có thể là một phương tiện giúp làm giảm căng thẳng thông qua thiền định và rèn luyện toàn bộ cơ thể. Yoga là một hoạt động tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp và tăng sức chịu đựng tim mạch của bạn, đặc biệt ở người có tuổi.
Yoga cũng có thể làm giảm đau nhức (đặc biệt là đau lưng) bằng cách tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Theo các chuyên gia, sở dĩ Yoga có tác dụng chữa bệnh là do Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẻo phối hợp với nhịp thở sâu. Cách tập Yoga không tạo áp lực cho tim mà còn có thể cung cấp thêm nhiều dưỡng khí cho máu và sinh lực cho các cơ quan, qua đó có thể tăng cường chuyển hoá, kiểm soát những cảm xúc và làm cân bằng tâm lý.
Các bệnh tật của cơ thể đều liên hệ chặt chẽ với tinh thần. Sự căng thẳng về tình cảm, lo âu, sợ sệt, thất vọng, bất an hay vừa trải qua những sang chấn tâm lý... ảnh hưởng rõ nét lên hệ thống miễn dịch của cơ thể, đồng thời tạo nên sự mất thăng bằng về nội tiết tố, vốn ảnh hưởng sâu đậm lên tính tình con người, mà gây nên bệnh.
Sau một thời gian tập luyện và ngồi thiền, người tập sẽ thấy bớt căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn, tập trung tư tưởng hơn, lạc quan hơn, tự tin hơn trong cuộc sống, giấc ngủ sâu hơn, làm chủ được tư tưởng và hành động của mình. Yoga giúp quân bình tâm trí thể xác, giảm stress, giúp cho tinh thần mạnh mẽ, có thể đối phó với các thách thức của cuộc sống.
5- Bóng bàn
Về cơ bản, khi chơi bóng bàn, người chơi chỉ vận động trong không gian hẹp nhưng thật ra môn thể thao này lại rất có ích cho hoạt động của hệ tim mạch.
Chơi bóng bàn còn giúp nâng cao khả năng phản xạ, tăng cường nội lực cho cơ thể và tính linh động cho tất cả các khớp.
Ngoài ra, môn này đòi hỏi phải suy nghĩ nhanh và có sự kết hợp giữa tay và mắt nên chơi bóng bàn sẽ giúp kích thích hoạt động của não bộ.
Theo TS. Wendy Suzuki, một chuyên gia về thần kinh học và tâm lý học tại đại học New York, chơi bóng bàn giúp chúng ta cải thiện chức năng vận động, suy nghĩ chiến lược và tăng cường trí nhớ dài hạn. Theo ông, môn bóng bàn kích thích sự hoạt động của những phần não phụ trách vận động và lên kế hoạch.
Những vấn đề cần chú ý khi luyện tập thể thao ở người cao tuổi:
- Luyện tập thể dục là hoạt động cần thiết với người lớn tuổi, nhưng rất cần lựa chọn những môn thể thao phù hợp với thể trạng để tăng cường sức khỏe bản thân, tránh rủi ro có thể xảy ra khi tập luyện.
- Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chủ yếu là tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân và kiên trì liên tục.
- Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, hạn chế ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở có môi trường trong, sạch có cây cảnh, chim, cá... nếu có điều kiện).
- Thanh thản tinh thần làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các căng thẳng trong gia đình và xã hội.
- Hiểu đúng tình hình sức khỏe, bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc và đặc biệt cần coi trọng việc ăn uống hợp lý.
5 Môn Thể Dục Dành Cho Người Cao Tuổi
Tập thể dục đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi lứa tuổi. Thật sai lầm khi nghĩ rằng người cao tuổi không nên vận động thể chất nhằm hạn chế chấn thương và các vấn đề khác. Trên thực tế, thói quen tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Dưới đây là top 5 môn thể dục cho người cao tuổi.
Các môn thể dục dành cho người cao tuổi
1. Đạp xe trong nhà
Với một chiếc xe đạp thể dục tại chỗ trong nhà, người già có thể thực hiện bài tập cardio tim mạch một cách đơn giản và tiện lợi nhằm cải thiện sức khỏe.
Điểm cộng của bài tập này là cho phép kiểm soát độ khó và thời lượng, đồng thời góp phần tăng cường sức bền vùng lưng và đầu gối nên rất có ích cho người lớn tuổi!
Hãy khởi động bằng 15 phút đạp xe ở mức lực kháng lực thấp nhất, sau đó dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện sau khoảng 2 tuần.
2. Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản nhất, song lại mang rất nhiều lợi ích. Bài tập này không chỉ góp phần xây dựng hệ tim mạch khỏe mạnh mà còn giúp hạn chế tình trạng đau khớp và củng cố hệ miễn dịch.
Ngoài ra, trong quá trình đi bộ ngoài trời, người già có thể hấp thụ Vitamin D, "đổi gió" và hít thở không khí trong lành.
Vì vậy, hãy bắt đầu xây dựng thói quen tích cực này với một đôi giày đi bộ phù hợp, thoải mái!
3. Thể dục nhịp điệu dưới nước
Tập thể dục trong hồ bơi là một sự lựa chọn thông minh, nhất là vào những ngày nắng nóng! Đây là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả, đồng thời tránh tác động quá nhiều đến phần lưng và khớp, phù hợp với những người ưa thích hoạt động dưới nước.
Bạn chỉ cần đi bộ dưới nước hoặc bơi tốc độ vừa phải vài vòng quanh hồ bơi – Một bài tập siêu đơn giản mà không đổ mồ hôi!
Kiểm soát tốc độ và thời gian tập giúp rèn luyện sức khỏe và nhịp thở hiệu quả.
4. Các bài tập với dây kháng lực
Dây kháng lực là dụng cụ thể thao hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe. Khác với những quả tạ cồng kềnh, bạn có thể mang theo dây kháng lực để sử dụng mọi lúc mọi nơi.
Bài tập với dây kháng lực rất dễ thực hiện và phổ biến đối với người cao tuổi. Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng có thể thay đổi nhiều hình thức tập đa dạng với dụng cụ linh hoạt này.
Hãy thử bắt đầu với một số động tác đơn giản như nâng chân, gập khuỷu tay và bài tập ngực để tăng cơ.
5. Yoga cho người cao tuổi
Yoga là loại hình thể dục phù hợp với người lớn tuổi, giúp cải thiện khả năng vận động và giữ thăng bằng. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập thở chậm và sâu giúp xoa dịu cảm giác lo lắng, bất an.
Mỗi ngày, hãy thực hiện các tư thế cơ bản giúp giãn cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản như tư thế dáng cây, tư thế chiến binh II và cúi gập người, sau đó có thể thực hiện những tư thế khó hơn, song vẫn phải đảm bảo phù hợp với cơ thể.
Đối với những người lớn tuổi dễ ngã và có cơ thể hơi cứng, hãy tập hít thở đều trong tư thế ngồi. Đây cũng đã là một bài tập hiệu quả. Đừng quên rằng sức khỏe tinh thần cũng không kém phần quan trọng so với sức khỏe thể chất.
Lợi ích của các bài tập thể dục cho người già
1. Các bài tập thể dục cho người già giúp tăng hệ miễn dịch
Tập thể dục thường đi kèm với nhịp độ vận động tăng cao, điều này có tác động tích cực lên hệ miễn dịch ở người lớn tuổi. Hệ miễn dịch bao gồm hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và tế bào ung thư. Với lứa tuổi cao, hệ miễn dịch có thể trở nên yếu đuối, dẫn đến nguy cơ cao hơn mắc các bệnh liên quan đến hệ thống miễn dịch.
Không những thế, tập thể dục cũng giúp cải thiện lưu thông máu và hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
2. Giúp xương chắc khỏe
Loãng xương luôn là một vấn đề đáng lo ngại cho người lớn tuổi. Khi người lớn tuổi tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động vận động chịu trọng lượng như đi bộ, chạy nhảy, họ đều tạo ra tác động cơ học trực tiếp lên xương. Những tác động này kích thích các tế bào xương để hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời kích thích quá trình tái tạo xương mới. Khi xương được đặt trong tình trạng hoạt động thường xuyên, nó sẽ dần dần trở nên chắc khỏe hơn.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh ở người cao tuổi
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ. Ngoài ra, vận động còn giúp giữ cho các chức năng cơ thể luôn hoạt động, nhờ đó giúp hạn chế các bệnh về trí nhớ, đãng trí ở người già.
Kết luận
Dù bạn đang có ý định áp dụng những bài tập này cho bố mẹ, người thân hay chính bản thân mình, hãy luôn giữ tinh thần kiên trì. Khi bắt đầu thấy nản, hoặc cảm thấy các bài tập quá dễ dàng, hãy tăng thời gian tập luyện và chọn bài tập khó hơn đôi chút.
Đồng thời, tránh tần suất tập luyện quá mức để hạn chế chấn thương. Cuối cùng, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng thói quen tập thể dục! Decathlon hy vọng rằng bạn và người thân sẽ luôn khỏe mạnh 🙂
https://www.decathlon.vn/blog/the-duc-nguoi-cao-tuoi/
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét