Bài tập 2 phút giúp thanh lọc và cải thiện chức năng phổi
SKĐS - Những nguyên nhân chủ quan và khách quan như ngồi nhiều, ô nhiễm môi trường... đều làm giảm chức năng phổi, gây ra mệt mỏi, giảm sức bền, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện bài tập 2 phút mỗi ngày dưới đây.
Bài tập 2 phút này bao gồm các bước kết hợp hít thở sâu, vận động cơ thể và kích thích tim mạch nhẹ nhàng, sẽ hỗ trợ thanh lọc, tăng dung tích và tăng cường chức năng phổi.
Khi thực hiện, cơ thể sẽ tập trung vào việc mở rộng phổi hoàn toàn, thở ra độc tố và vận động cơ ngực. Có thể thực hiện bài tập một hoặc hai lần mỗi ngày, thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng (để đánh thức phổi) và buổi tối (để đào thải độc tố trong ngày).
Bước 1: Bài tập thở bằng cơ hoành (30 giây)
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng.
- Hít vào thật sâu bằng mũi trong 4 giây, căng phồng bụng lên.
- Thở ra từ từ bằng miệng trong 6 giây.
- Lặp lại trong 4–5 hiệp.
Tác dụng: Mở rộng phổi hoàn toàn, giúp giải phóng không khí bị mắc kẹt và cải thiện quá trình trao đổi oxy, tăng cường dung tích, cải thiện chức năng phổi.
Bước 2: Nâng tay lên kết hợp hít vào - thở ra (30 giây)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào bằng mũi và từ từ giơ cả hai tay qua đầu, giữ trong 2 giây, cảm nhận xương sườn được mở rộng.
- Thở ra bằng miệng và hạ cánh tay xuống.
- Lặp lại động tác này theo nhịp điệu trong 30 giây.
Tác dụng: Mở khoang ngực, cải thiện tư thế và buộc phổi phải hít nhiều không khí hơn, hỗ trợ tăng cường chức năng phổi.
Bước 3: Thở mím môi (30 giây)
Cách thực hiện:
- Hít vào từ từ bằng mũi trong 3 giây.
- Mím môi (như thổi nến) và thở ra từ từ trong 6 giây, cảm nhận hơi thở của bạn được kiểm soát và đều đặn.
- Lặp lại trong 4–5 hiệp.
Tác dụng: Thở mím môi làm chậm nhịp thở, tăng lượng oxy hấp thụ, giúp loại bỏ carbonic khỏi phổi, đồng thời giúp làm rỗng phổi khỏi không khí cũ và tăng cường các cơ hô hấp.
Bước 4: Tăng cường tim mạch nhẹ (30 giây)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ hoặc nâng cao đầu gối.
- Hít thở sâu khi cơ thể di chuyển.
- Thực hiện bài tập chậm nếu bạn mới bắt đầu và dừng lại sau 30 giây, hít vào thật sâu… và thở ra để kết thúc
Tác dụng: Bài tập tim mạch nhẹ nhàng này để tăng cường lưu thông máu, buộc phổi phải thích nghi, tăng cường và cải thiện sức bền.
Dấu hiệu nhận biết phổi cần được hỗ trợ:
- Ho dai dẳng, khó thở khi hoạt động đơn giản.
- Nhiễm trùng đường hô hấp thường xuyên, thở khò khè, tức ngực và sản xuất chất nhầy mạn tính.
- Mệt mỏi, sụt cân không rõ nguyên nhân và ho ra máu.
- Thường xuyên cảm thấy hụt hơi, ngay cả khi không cố gắng nhiều, hoặc ho dai dẳng kéo dài hơn 3 tuần.
- Tiếp xúc với ô nhiễm, hút thuốc hoặc có tiền sử hen suyễn, dị ứng.
Các bài tập thở tăng cường chức năng phổi
SKĐS - Hít thở không chỉ là một chức năng tự động đối với con người, mà còn có nhiều lợi ích đối với phổi và sức khỏe hô hấp. Các bài tập thở sẽ giúp 'làm sạch' và tăng cường chức năng của phổi, đặc biệt hữu ích với người mắc bệnh đường hô hấp.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe cho phổi, đặc biệt nếu bạn dễ mắc các bệnh và nhiễm trùng đường hô hấp. Điều cơ bản là tránh xa các chất gây kích ứng, chất ô nhiễm và bỏ thuốc lá hoàn toàn. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thở giúp tăng cường sức khỏe cho phổi.
1.Lợi ích của các bài tập thở
Thở là một "chức năng tự động" đối với con người, nhưng chưa ai từng nghĩ về những lợi ích mà việc hít thở mang lại đối với phổi và sức khỏe hô hấp:
- Giảm mệt mỏi nói chung.
- Giảm bớt tình trạng khó thở bằng cách cải thiện quá trình oxy hóa.
- Cải thiện chức năng và sức mạnh cơ hô hấp.
- Làm sạch dịch tiết và đờm.
- Thư giãn cơ thể thông qua việc giảm huyết áp và nhịp tim.
2. Một số bài tập thở tốt cho phổi
Để tăng cường sức khỏe hô hấp và tránh xa bệnh tật, cần luyện tập các bài tập thở sau:
- Bài tập thở bằng cơ hoành: Giúp giải phóng căng thẳng xung quanh các cơ liên sườn, thư giãn cơ thể bằng cách hạ huyết áp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Bài tập thở này liên quan đến việc làm đầy không khí trong phổi - hít vào (trong khi bụng phình ra). Sau đó thở ra và hóp bụng lại.
-Thở mím môi: Với bài tập thở này, bạn hít vào bằng mũi và thở ra dần dần bằng miệng. Thời gian thở ra phải nhiều hơn thời gian hít vào. Khi thở mím môi sẽ giúp: Giải phóng không khí bị mắc kẹt trong phổi, giữ đường thở thông thoáng giúp thở dễ dàng hơn, cải thiện chức năng phổi, cải thiện tuần hoàn không khí trong phổi, giúp thư giãn...
Cách thở này đặc biệt tốt với tình trạng khó thở, như trong trường hợp hen suyễn và COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính). Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào cảm thấy khó thở hoặc lo lắng.
Các bước thở mím môi như sau:
- Hạ vai xuống, nhắm mắt lại và thư giãn.
- Hít vào bằng mũi và đếm đến 2, môi mím lại như thể bạn sắp thổi vào thứ gì đó.
- Thở ra từ từ qua đôi môi mím trong 4 - 6 giây, nhưng không ép hết không khí ra ngoài.
- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được hơi thở của mình.
- Bài tập thở từng đoạn: Thở từng đoạn còn được gọi là thở giãn nở cục bộ, là bài tập được sử dụng để cải thiện thông khí và oxy hóa. Bài tập thở này giả định rằng không khí được hít vào, có thể được dẫn trực tiếp đến một vùng cụ thể của phổi, nhấn mạnh và tăng chuyển động của lồng ngực phía trên vùng phổi đó; giúp điều trị các tình trạng có sự tích tụ chất lỏng trong phổi (như trong bệnh viêm phổi), cải thiện chuyển động của thành ngực, cải thiện quá trình oxy hóa và thông khí sau đó.
3. Kỹ thuật thở
- Kỹ thuật thở ra cưỡng bức (FET): Đây là một thủ thuật được sử dụng để di chuyển chất tiết ngoài cơn ho. Nếu thực hiện đúng, FET là kỹ thuật thông thoáng đường thở hiệu quả nhất.
Kỹ thuật này thường được thực hiện trong tư thế ngồi:
- Hãy hít vào bằng mũi.
- Mở miệng, thở ra với lực vừa phải (hơi thở ra giống như làm mờ gương). Hơi thở có thể bình thường hoặc lớn tùy theo mức độ bạn thấy hiệu quả nhất.
- Bạn có thể làm điều này một vài lần để thúc đẩy sự di chuyển của đờm hoặc cho đến khi cơn ho được kích thích.
Nếu được sử dụng như một phần trong kế hoạch cải thiện các kỹ thuật làm sạch ngực, thì huýt sáo là một kỹ thuật hữu ích và khá dễ thành thạo.
FET tập trung vào lực thở ra hoàn toàn trên thể tích phổi. Kỹ thuật thở này giúp ho hiệu quả và làm sạch chất nhầy tích tụ.
- Kỹ thuật thở theo chu kỳ chủ động (ACBT): Bài tập này không yêu cầu sử dụng bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, được sử dụng để: Làm lỏng và làm sạch các chất tiết ra khỏi phổi, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng phổi; cải thiện thông khí trong phổi; cải thiện hiệu quả của cơn ho và cải thiện chức năng phổi nói chung…
ACBT bao gồm ba giai đoạn chính:
- Kiểm soát hơi thở.
- Bài tập thở sâu hoặc bài tập mở rộng lồng ngực.
- Kỹ thuật thở hổn hển hoặc cưỡng bức (FET).
+ Kiểm soát hơi thở (thở thư giãn): Giai đoạn đầu tiên của ACBT được thiết kế để hỗ trợ phục hồi sau cơn khó thở và thúc đẩy hơi thở có chất lượng tốt, sử dụng đúng cơ.
- Vào tư thế thoải mái, thả lỏng vai và cánh tay. Ngồi thẳng hoặc nằm nghiêng có thể là tư thế tốt nhất để sử dụng ban đầu.
- Hít vào bằng mũi với tốc độ vừa phải.
- Thở ra bằng miệng với tốc độ vừa phải.
- Tránh để vai nhô lên.
- Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nhẹ nhàng di chuyển ra vào theo nhịp thở.
- Duy trì nhịp thở thư giãn này trong một đến hai phút hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ trị liệu.
+ Bài tập mở rộng lồng ngực (thở sâu): Giai đoạn thứ hai của ACBT được thiết kế để cải thiện khả năng tiếp cận không khí đến tất cả các bộ phận trong phổi và làm lỏng các chất tiết ra khỏi nơi chúng có thể bị mắc kẹt.
- Hít một hơi dài và chậm qua mũi để lấp đầy phổi nhiều nhất có thể.
- Giữ hơi thở của bạn trong tối đa 5 giây.
- Thở ra bằng miệng với tốc độ thoải mái.
- Tránh hít vào hơi thở tiếp theo vì điều này có thể đẩy chất tiết sâu hơn vào đường thở của bạn.
+ Kỹ thuật thở ra cưỡng bức: Giai đoạn thứ ba của ACBT được thiết kế để di chuyển các chất tiết từ đường hô hấp nhỏ hơn lên trên đến nơi dễ ho và dễ dàng hơn. Đây là giai đoạn đòi hỏi phải thực hành nhiều nhất và cần được chuyên gia vật lý trị liệu hô hấp kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động hiệu quả nhất có thể. Có thể không cần thiết phải thực hiện kỹ thuật thở ra gắng sức trong mỗi chu kỳ ACBT. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng thực hiện một hoặc hai lần vào cuối mỗi buổi làm sạch đường thở để đảm bảo rằng mọi chất tiết đều được làm sạch.
- Hít một hơi chậm bằng mũi, sâu hơn một chút so với hơi thở bình thường, nhưng không mạnh như khi thực hiện bài tập mở rộng lồng ngực.
- Há miệng thành hình chữ 'O' và thở mạnh ra ngoài, như thể bạn đang làm nóng gương.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang hoạt động để đẩy không khí ra ngoài.
- Các chất tiết sẽ di chuyển lên trên để bạn có thể ho ra hoặc thực hiện một cơn ho ngắn và mạnh để đưa chúng lên miệng.
- Tránh huýt sáo quá mạnh. Lực quá mạnh có thể khiến bạn thở khò khè.
- Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ nghe thấy tiếng tanh tách khi thở ra. Những âm thanh này có thể khá tinh tế và yên tĩnh nếu không có nhiều chất tiết hoặc to hơn và thô hơn nếu có nhiều chất tiết.
- Giới hạn số cơn giận dữ ở mức một hoặc hai lần để giảm nguy cơ bị khò khè hoặc bắt đầu 'cơn ho'.
Lưu ý: Các phần riêng biệt của ACBT được kết hợp thành một chu trình có thể được lặp lại nhiều lần và thường xuyên nếu cần trong ngày. Nói chung, tốt nhất là bắt đầu bằng kiểm soát hơi thở, sau đó là các bài tập mở rộng lồng ngực, và sau đó, nếu cần, kỹ thuật thở ra cưỡng bức.
Kỹ thuật thở môi hỗ trợ chức năng phổi tốt hơn
SKĐS - Đối với những người bị hạn chế chức năng phổi, khó thở thường xuyên, một kỹ thuật gọi là thở môi có thể áp dụng để cải thiện oxy, loại bỏ thán khí khỏi phổi.
Thở môi và lợi ích sức khỏe
Thở môi là một kỹ thuật cho phép bạn kiểm soát oxy và thông khí. Nó được thực hiện bằng cách hít không khí qua mũi và thở ra bằng miệng một cách chậm rãi, có kiểm soát. Trong quá trình thở ra, không khí được đẩy ra qua đôi môi hơi chúm lại. Điều này có lý do của nó: Khi đôi môi chúm lại và thở ra, động tác này sẽ kích thích hệ thống thần kinh thực vật và thúc đẩy thư giãn. Điều này đã được chứng minh là mang lại lợi ích đáng kể như: Cải thiện hơi thở (những người bệnh COPD thường có xu hướng thở nông), tăng cường chức năng phổi và tăng khả năng chịu được các bài tập thể dục cũng như hiệu suất hoạt động thể chất ở những người bị khó thở.
Cơ chế của nó là loại bỏ khí phế thũng trong phổi, và làm tăng lượng oxy. Thông thường, khi một người thở ra, cơ hoành giãn và đẩy không khí ra khỏi phổi. Khi cơ hoành yếu và không hoạt động bình thường, không khí cũ sẽ bị giữ lại trong phổi và không còn không gian cho không khí mới có chứa oxy đi vào. Điều này dẫn đến khó thở và thiếu oxy.
Ngoài những lợi ích về phổi mà bạn có thể nhận được từ việc thở môi, kỹ thuật này cũng có thể dẫn đến sự thư giãn tổng thể. Bằng cách hít thở sâu, bạn có thể bình tĩnh hơn, có tác dụng thư giãn trên toàn bộ cơ thể, giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Ai có thể áp dụng thở môi?
Bởi vì thở môi giúp tăng cường chức năng phổi, nên được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng phổi cho các bệnh gây khó thở và giảm oxy. Đây là một trong những bài tập thở phổ biến nhất đối với bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Những người gặp phải tình trạng hạn chế chức năng phổi như viêm phế quản mạn tính, hen suyễn, khí phế thũng, bệnh xơ phổi, phổi kẽ... bài tập này cũng đem lại lợi ích tăng cường oxy vào cơ thể, để các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang... trở nên dễ dàng hơn. Khi các nhà nghiên cứu phân tích lợi ích của việc thở môi ở những bệnh nhân mắc COPD, họ thấy rằng nó đã cải thiện mức độ oxy hóa và dẫn đến những thay đổi tích cực đáng kể trong chức năng hô hấp.
Kỹ thuật thở chúm môi.
Thực hiện thế nào?
Mục đích của việc thở môi là giữ cho đường thở mở ra lâu hơn, loại bỏ không khí lưu cữu đọng trong phổi và phổi nhận được nhiều oxy hơn.
Đầu tiên, ngồi thẳng, thư giãn vai và buông lưỡi ra khỏi vòm miệng. Cố gắng giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi căng thẳng và thư giãn.
Tiếp theo, hít sâu qua mũi trong khoảng 2 giây, môi mím lại.
Sau đó chúm môi và thở ra từ từ trong khoảng 5 giây. Hãy tưởng tượng bạn đang thổi nến trên chiếc bánh sinh nhật của mình trong nhịp thở ra từ từ.
Để tăng cường chức năng phổi bằng kỹ thuật này, cần tập thở ít nhất 10 phút mỗi ngày mới đạt hiệu quả. Ở nhịp thở ra kéo dài hơn 5 giây càng tốt. Kiên trì lặp lại bài tập hàng ngày.
Ngoài ra, kỹ thuật này có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn khó thở, như trong hoặc sau khi tập thể dục, sau khi đi lên cầu thang và khi mang vật nặng. Có thể tập thở khi nằm.
Lời khuyên của thầy thuốc
Thở môi nên được thực hành cho đến khi nó trở thành thói quen tự nhiên. Một khi bạn đã thực hiện được nó, nó có thể giúp bạn cải thiện việc kiểm soát hơi thở và làm cho việc tập thể dục trở nên dễ chịu hơn, ngay cả khi bạn có vấn đề về phổi như COPD. Bạn yên tâm rằng sẽ không có rủi ro hoặc biến chứng nào liên quan đến bài tập thở này. Tuy nhiên, nếu bạn tập sai cách nó, có thể không đem lại hiệu quả mong muốn. Nếu cẩn thận bạn có thể trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia phục hồi chức năng về kỹ thuật thở này để được hướng dẫn cụ thể hơn. Cần kiên trì tập cho đến khi bạn quen với kỹ thuật này.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét