PHẦN BÀI TẬP
1.Vỗ huyệt đại trùy: là huyệt nằm trên đường đốc mạch, tác động vào huyệt này sẽ giúp giải phóng khí huyết đốc mạch, lưu thông khí huyết vùng đầu, mặt, cổ, vai lưng.
Tác dụng: cải thiện hội chứng vùng vai và cổ, khai thông huyệt vị này làm cho khí huyết vùng vai và cổ lưu thông, có tác dụng tốt cho các vấn đề mất ngủ, đau đầu, rối loạn tiền đình, tăng cường trí nhớ…
Cách xác định huyệt: đứng thẳng lưng, đầu hơi cúi xuống, phần dưới cổ gáy nổi lên u xương tròn gồ lên cao nhất là đốt sống cổ C7, huyệt ở chỗ lõm ngay dưới đầu mỏm gai của đốt này.
Chuẩn bị: lấy hai tay đan ngón tay vào nhau, cùng với bàn tay tạo thành một chiếc chùy. Bản chùy gồm đoạn xương đốt bàn và đốt thứ nhất của ngón tay cái cả hai tay.
Động tác: người đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân thẳng hơi khép, cổ hơi cúi. Đưa nắm chùy lên đỉnh đầu. Dùng lực co của cẳng tay vỗ xuống huyệt đại trùy kết hợp với nhún gối.
Vỗ 4 lần 8 nhịp, vừa vỗ vừa hô (người hướng dẫn hô 1, 2, 3, 4 thì người tập hô tiếp 5, 6, 7, 8).
 Động tác vỗ huyệt đại trùy. |
Tác dụng: lưu thông khí huyết ứ trệ vùng ngực, cải thiện tình trạng khó thở, đau tức ngực, giảm căng thẳng, bực bội, khó chịu. Ổn định tim mạch, huyết áp, tăng cường trí nhớ và sự minh mẫn…
Vị trí huyệt đản trung: ở điểm gặp nhau của đường dọc giữa xương ức với đường ngang qua 2 đầu núm vú (đàn ông) hoặc ngang qua bờ trên 2 khớp xương ức thứ 5 (phụ nữ).
Cách xác định huyệt: tìm vị trí hõm xương ức, huyệt nằm trên hõm xương ức khoảng hai phân.
Chuẩn bị: giống như cách chuẩn bị vỗ huyệt đại trùy.
Động tác: người đứng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Đưa nắm chùy thẳng ra trước, tay thẳng. Dùng lực gấp của cẳng tay vỗ mạnh vào huyệt, kết hợp với nhún gối và hô theo nhịp.
Vỗ 4 lần 8 nhịp.
3.Vỗ huyệt thận du: là công tắc của thận ở vùng lưng.
Vị trí huyệt: dưới gai sống thắt lưng 2, đo ngang ra 1,5 thốn, ngang huyệt mệnh môn (mỗi thốn bằng chiều dài đốt giữa ngón tay trỏ).
Cách xác định huyệt: lấy đối xứng từ rốn ra sau lưng một vị trí trên cột sống, đó là huyệt mệnh môn, sau đó kéo ra hai bên, mỗi bên khoảng 1,5 thốn, đó là cùng huyệt thận du.
Tác dụng: điều dưỡng tinh khí của thận, cải thiện tình trạng yếu sinh lý của nam và nữ, lưng gối nhức mỏi, người hay mệt, đi tiểu nhiều về đêm…
Chuẩn bị: các ngón tay chụm vào nhau, cùng với bàn tay tạo thành một chỗ lõm chứa khí. Người gập về phía trước, lưng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Đưa hai tay thẳng ra sau, chếch 45 độ so với thân người, dùng lực co cánh tay vỗ mạnh vào vùng huyệt thận du, kết hợp với nhún chân và hô theo nhịp.
Vỗ 4 lần 8 nhịp.
4. Vỗ ba kinh dương ở chân
Vị trí: mặt ngoài chân.
Tác dụng: vỗ ba kinh dương (gồm: đởm kinh, bàng quang kinh, vị kinh) là tự mình khôi phục lại cơ thể. Chị em thường xuyên vỗ ba kinh dương sẽ có được giấc ngủ ngon, xua đuổi được lão hóa, luôn giữ được thanh xuân, kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng, thông đại, tiểu tiện.
Chuẩn bị: như vỗ huyệt thận du.
Cách vỗ: người đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Đưa tay giang ngang bằng vai, dùng lực co cánh tay vỗ mạnh vào huyệt thận du (nhịp 1), nhịp 2 vỗ vào huyệt hoàn khiêu, nhịp 3 vỗ vào đùi, nhịp 4 vỗ vào bên trên đầu gối, nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ vào huyệt túc tam lý, nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ lần lượt ngược lên hết hông về thận du.
Vỗ 4 lần 8 nhịp.
5. Vỗ ba kinh âm ở trong chân
Vị trí: mặt trong chân.
Tác dụng: bổ huyết, sáng mắt, cải thiện các bệnh về huyết, phục hồi chức năng cân cơ, tăng cường sinh lý, điều hòa áp huyết.
Chuẩn bị: hai chân đứng rộng hơn vai, người đứng thẳng, hai tay mở rộng, bàn tay và ngón tay khum.
Động tác:
- Nhịp 1: vỗ mặt trong chân từ vùng huyệt tam âm giao (từ mắt cá trong thẳng lên khoảng 7 thốn) nhịp 1, 2, 3, 4 vỗ từ mắt cá chân lên đến đầu gối, nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ từ trên đầu gối lên đến bẹn.
- Nhịp 2: thu chân trái về, hai bàn tay áp sát nhau, nhịp 1, 2, 3, 4 vỗ ngang thắt lưng từ trái qua phải. Nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ lên trên thắt lưng 1/2 bàn tay thực hiện từ phải qua trái.
- Nhịp 3: kết hợp mở chân, nhịp 1, 2, 3, 4 vỗ từ bẹn xuống đến mắt cá chân, nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ từ mắt cá chân lên đến bẹn.
- Nhịp 4: thu chân trái về, hai bàn tay áp sát nhau, nhịp 1, 2, 3, 4 vỗ ngang thắt lưng từ trái qua phải. Nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ lên trên thắt lưng 1/2 bàn tay thực hiện từ phải qua trái.
Động tác này vỗ 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
6. Vỗ ba kinh dương ngoài cánh tay.
Vị trí: mặt ngoài tay.
Tác dụng: nhuận tràng thông tiện, phòng các bệnh về thần kinh ngoại biên, chống bệnh phong hàn, tê nhức mỏi vai và tay…
Chuẩn bị: người đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Đưa tay trái ra trước, thẳng vuông góc với thân người. Mặt bàn tay úp xuống dưới, xoay nghiêng vào trong khoảng 45 độ. Bàn tay phải khum, úp lên lưng bàn tai trái.
Động tác:
- Cánh tay phải đưa lên khoảng 40cm, dùng lực gập cổ tay vỗ mạnh xuống mặt ngoài tay trái từ cổ tay lên đến sau vai trái. Vỗ đủ nhịp 1, 2, 3, 4 từ cổ tay lên đến cùi chỏ, nhịp 5, 6, 7, 8 từ cùi chỏ lên đến mặt sau vai (gần với huyệt đại trùy). Vỗ 4 lần 8 nhịp, sau đó đổi tay, kết hợp nhún chân
ĐẮC THỤ (thực hiện)
Hội Giáo dục chăm sóc sức khỏe cộng đồng Việt Nam (giới thiệu)
7. Vỗ ba đường kinh âm ở trong tay:
Vị trí: mặt trong tay.
Tác dụng: tốt với các bệnh về tim mạch, ổn định huyết áp, an thần, ngủ ngon, trừ hen suyễn, bớt ho…
Chuẩn bị: người đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay ngửa. Bàn tay phải khum, úp lên huyệt trung phủ (trước ngực, dưới xương đòn).
Động tác: cánh tay phải đưa lên khoảng 40cm, dùng lực gập cổ tay vỗ từ huyệt trung phủ đến lòng bàn tay (vỗ từ ngực ra đến lòng bàn tay). Sau đó tiếp tục vỗ theo chiều ngược lại.
Nhịp 1, 2, 3, 4 vỗ từ ngực ra đến cùi chỏ, nhịp 5, 6, 7, 8 vỗ từ cùi trỏ ra đến lòng bàn tay và ngược tay.
Vỗ 4 lần 8 nhịp, sau đó đổi tay (người hướng dẫn hô 1, 2, 3, 4 thì mọi người hô tiếp 5, 6, 7, 8), kết hợp nhún chân.
 Động tác điều hòa hít thở. |
Tác dụng: cân bằng âm dương, điều hòa khí huyết, lưu thông kinh mạch…
Động tác:
Người đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân thẳng, hơi khép. Đưa hai tay thẳng ra trước, úp mặt bàn tay xuống dưới. Hít vào thật sâu, căng bụng.
Từ từ ngồi xuống và thở ra, hai bàn tay như đang ấn một chiếc phao xuống nước. Khi mông cách gót chân khoảng 29cm thì dừng lại và cũng là lúc thở ra hết khí thì bắt đầu hít vào và đứng lên, hai tay như đang nâng một chậu nước. Khi đứng thẳng về vị trí cũ là lúc hít đầy khí trong phổi. Động tác này chúng ta tập liên tục 4 lần 8 nhịp. Lưu ý là phải hít thở đều và rất chậm.
Phần mát-xa thư giãn
Tất cả xếp thành hàng dọc, người sau đặt hai tay lên vai người trước, cách nhau đúng một cánh tay, người trước hơi gập người ra trước để người sau vỗ.
1. Bóp vai:
Vị trí: dọc vai.
Tác dụng: làm giãn gân cơ, hệ thần kinh.
Cách bóp: dùng cả bàn tay bóp nhẹ vào vùng vai.
Bóp 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
2. Vỗ:
Vị trí: vỗ vai gáy, hai bên thăn lưng và hai sườn.
Tác dụng: làm thư giãn gân cơ, hệ thần kinh.
Cách vỗ: dùng hai bàn tay khum, người sau dùng hai tay vỗ từ hai bên cổ gáy xuống vai, xuống hai thăn lưng, xuống hông và hai bên sườn.
Vỗ lần lượt 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
3. Chặt sống lưng:
Vị trí: dọc sống lưng của mạch đốc và hai bên huyệt hoa đà, giáp tích.
Tác dụng: ổn định các đường kinh lạc.
Cách chặt: dùng cạnh hai bàn tay chặt nhẹ từ huyệt đại trùy xuống đến vùng thắt lưng.
Chặt ở giữa sống lưng sang hai bên cạnh sống (giáp tích).
Chặt lần lượt 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
4. Trổ:
Vị trí: trổ toàn lưng.
Tác dụng: kích hoạt hệ thần kinh.
Cách gõ: dùng mười đầu ngón tay của hai bàn, trổ theo kiểu mổ khắp lưng từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên.
Gõ lần lượt 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
5. Đấm:
Vị trí: vai và toàn lưng.
Tác dụng: thư giãn gân cốt.
Cách đấm: dùng nắm tay đấm nhẹ từ trên hai vai xuống khắp lưng lần lượt từ trên xuống, từ dưới lên. Đấm lần lượt 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
6. Day:
Vị trí: toàn vùng lưng
Tác dụng: lưu thông khí.
Cách đay: dùng lực cườm tay day từ phải sang trái, từ trái sang phải. Day theo đường xoáy trôn ốc. Day toàn lưng. Day lần lượt 4 lần 8 nhịp, kết hợp nhún chân.
Lưu ý: các bài tập Kinh lạc thao cần tập theo tập thể, đông người hoặc ít nhất từ 2 người trở lên để cùng hỗ trợ nhau trong quá trình thực hiện.
ĐẮC THỤ (thực hiện)
Hội Giáo dục chăm sóc sức khỏe cộng đồng Việt Nam (giới thiệu)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét