Hạt chia có tác dụng gì và sử dụng như thế nào?
1. Hạt chia mang lại những lợi ích sức khỏe như thế nào?
Hạt chia còn có một tên gọi khác là hạt Salvia, thuộc họ bạc hà. Kích thước của hạt chia rất nhỏ, trung bình chỉ từ 1 – 2mm. Rất nhiều người nhầm lẫn hạt chia và hạt é chỉ là một loại. Hạt é thường lớn hơn hạt chia một chút và thường có màu đen, còn hạt chia thì có những vân sọc đặc trưng.
Hạt chia khác với hạt é
Tuy có kích thước rất bé nhỏ nhưng hạt chia lại có nhiều dưỡng chất và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:
- Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa, giảm viêm, phòng ngừa ung thư, làm chậm quá trình lão hóa.
- Có chứa nhiều chất xơ: Đó chính là lý do vì sao khi ăn hạt chia, bạn lại có cảm giác no lâu hơn và có xu hướng ăn ít đi. Nếu bạn đang trong kế hoạch giảm cân đừng quên bổ sung vào chế độ ăn loại hạt lành mạnh này. Bên cạnh đó, chất xơ trong hạt chia còn rất tốt đối với vi khuẩn đường ruột và từ đó thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Là nguồn protein dồi dào cho cơ thể: Lượng protein trong hạt chia được đánh giá là cao hơn những loại thực vật khác. Những người ăn ít hoặc kiêng các loại thịt động vật thì hạt chia thực sự là nguồn protein rất tuyệt vời.
Hạt chia tốt cho sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hạt chia có chứa nhiều chất xơ, protein và omega 3,... rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong một số nghiên cứu, những dưỡng chất trong hạt chia còn rất tốt với những trường hợp bị cao huyết áp. Tuy nhiên, để phòng ngừa bệnh về huyết áp và tim mạch, bạn vẫn cần có một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh cùng với chế độ tập luyện phù hợp.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Hạt chia rất giàu protein, canxi, magie và phốt pho. Do đó, loại hạt này có thể góp phần giúp cho hệ thống xương khớp của chúng ta chắc khỏe và dẻo dai hơn.
- Góp phần giảm đường huyết: Tác dụng của hạt chia là tăng độ nhạy của insulin và giảm lượng đường trong máu hiệu quả. Do đó, loại hạt này có lợi đối với những người mắc tiểu đường.
Nên bổ sung hạt chia vào thực đơn giảm cân
- Giảm viêm mãn tính: Khi bị các tác nhân gây hại, cơ thể sẽ có phản ứng viêm để chống lại những tác nhân này. Tuy nhiên, những phản ứng viêm cũng ẩn chứa nhiều tác hại nhất định cho cơ thể.
Tác dụng của hạt chia là giảm các phản ứng viêm và góp phần bảo vệ sức khỏe cho cơ thể, nhất là đối với người đang mắc các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh huyết áp và các loại bệnh ung thư. Nếu kết hợp ăn hạt chia với việc thường xuyên vận động, rèn luyện thể chất thì việc phòng ngừa các bệnh lý mạn tính sẽ đem lại những kết quả tích cực hơn.
2. Lưu ý khi dùng hạt chia
- Hạt chia có vị hơi bùi. Tuy nhiên, theo đánh giá của nhiều người, loại hạt này có vị nhạt nhẽo. Chính vì thế, nhiều người thường dùng hạt chia như một loại hạt gia vị kết hợp vào các món ăn hàng ngày. Loại hạt này có kích thước rất nhỏ nên sử dụng cũng rất tiện lợi.
Không nên ăn quá nhiều hạt chia
Bạn có thể ăn hạt chia sống, hoặc có thể ngâm cùng với nước trái cây, cho vào cháo hay các món bánh, món nướng, sữa chua, các loại salad hoặc ăn cùng cơm. Loại hạt này có thể hấp thụ nước và chất béo rất tốt nên thường được lựa chọn để làm đặc nước sốt.
- Không nên ăn quá nhiều: Tuy rằng hạt chia là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ. Cụ thể:
+ Trẻ em có hệ tiêu hóa chưa phát triển toàn diện, do đó chỉ nên dùng 10g hạt chia /ngày.
+ Người lớn có thể dùng 15g hạt chia/ngày.
+ Mỗi ngày, mẹ bầu có thể tiêu thụ khoảng 20g.
+ Đối với vận động viên, có thể sử dụng hạt chia nhiều hơn, khoảng 25 – 30 g/ngày.
Nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như sau:
+ Gây khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy.
+ Hạ đường huyết khiến người bệnh chóng mặt, mệt mỏi,...
+ Hạ huyết áp.
+ Gây kích ứng dạ dày dẫn tới tình trạng đầy hơi, buồn nôn,...
+ Gây dị ứng: Nếu bạn chưa ăn hạt chia bao giờ thì nên cẩn trọng. Lần đầu tiên ăn hạt chia, bạn chỉ nên thử một chút. Nếu có thể không bị dị ứng với loại hạt này, bạn mới nên ăn với số lượng lớn hơn. Trường hợp cơ thể có những biểu hiện bất thường sau khi ăn hạt này, bạn không nên chủ quan mà hãy đi khám sớm để được bác sĩ chẩn đoán và xử trí kịp thời.
- Người bị tiêu chảy, mắc bệnh về đại tràng thì nên cân nhắc khi ăn loại hạt này. Nếu bổ sung thực phẩm này, những triệu chứng bệnh có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, trước khi ăn hạt chia, bạn cũng nên cẩn trọng và tìm hiểu thông tin để biết xem loại hạt này có phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân hay không.
- Mặc dù hạt chia ít khi gây ra tác dụng phụ nhưng bạn nên uống nhiều nước trước khi ăn loại hạt này để tránh gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
- Trong hạt chia có chứa axit phytic có thể cản trở quá trình hấp thụ các loại khoáng chất chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt,... Từ đó dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất.
- Lưu ý khi mua hạt chia, bạn nên chọn cơ sở cung cấp uy tín, đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo thời hạn sử dụng để tránh những nguy cơ rủi ro không đáng có khi ăn phải loại hạt kém chất lượng.
Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ về công dụng của hạt chia cũng như một số lưu ý để có thể sử dụng loại hạt này đúng cách, bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Chuyên gia khuyên bạn nên ăn đa dạng thực phẩm kết hợp với vận động thể chất và thường xuyên thăm khám định kỳ để chủ động theo dõi và bảo vệ sức khỏe kịp thời và hiệu quả.
Nguồn: https://medlatec.vn/tin-tuc/hat-chia-co-tac-dung-gi-can-luu-y-nhung-gi-khi-su-dung?
_
6 cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khoẻ và lưu ý khi dùng
Sử dụng hạt chia mang lại nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần biết cách pha chế để tận dụng được tối ưu các lợi ích của hạt chia. Hãy cùng tìm hiểu cách sử dụng hạt chia qua bài viết này nhé!
1. Công dụng của hạt chia
2. Cách sử dụng hạt chia
- Dùng với nước lọc
- Nước chanh hạt chia
- Sinh tố hạt chia
- Salad
- Làm bánh
- Dùng với yến mạch
3. Lưu ý khi sử dụng hạt
- Ai không nên dùng hạt chia?
- Nên dùng hạt chia khi nào?
- Liều lượng hạt chia mỗi lần dùng
- Dùng hạt chia sống có được không?
- Lưu ý khi chọn mua, bảo quản hạt chia
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica L thuộc họ bạc hà. Hạt chia từng là lương thực chính tại Mexico và Guatemala. Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia lại vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Cụ thể, trong 28g hạt chia chứa:
Cùng nhiều vitamin và khoáng chất như 115 mg kali, 179 mg calcium, 20% DV phốt pho, 23% DV magie, 12% DV sắt,... Hạt chia còn là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
1Công dụng của hạt chia
Hạt chia có thể mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe như:
- Hỗ trợ giảm cân: 39% lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia giúp hấp thụ nước khiến chúng nở ra trong dạ dày và làm tăng cảm giác no khi ăn. Từ đó giúp bạn cảm thấy no hơn và hỗ trợ giảm cân.
- Tốt cho tim mạch: Quercetin là một chất chống oxy hóa có trong hạt chia có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
- Ổn định đường huyết: Chất xơ trong hạt chia có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2. [2]
- Chống viêm: Chất chống oxy hóa axit caffeic và omega-3 có trong hạt chia giúp chống lại chứng viêm và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. [3]
- Tăng cường sức khoẻ xương khớp: Canxi và magiê, phốt pho trong hạt chia tốt cho sức khỏe xương khớp.
Hạt chia mang lại nhiều công dụng hữu ích cho cơ thể
2Cách sử dụng hạt chia
Bạn có thể sử dụng hạt chia theo nhiều cách khác nhau gồm:
Dùng với nước lọc
Sử dụng hạt chia ngâm với nước giúp hạt dễ tiêu hóa hơn và tăng lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ. Để ngâm hạt chia, bạn chỉ cần trộn hạt chia với nước theo tỷ lệ 1:10 và để yên trong khoảng từ 30 phút - 2 giờ. Hạt chia ngâm thường có thể để được trong tủ lạnh tối đa 5 ngày.
Tuy nhiên, khi pha chế hạt chia, bạn nên sử dụng nước lạnh, hạn chế dùng nước nóng vì axit béo omega 3 có trong hạt chia rất dễ bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao.
Sử dụng hạt chia ngâm với nước giúp hạt dễ tiêu hóa hơn
Nước chanh hạt chia
Sử dụng nước chanh hạt chia có thể giải quyết rất nhiều vấn đề sức khỏe từ giảm cân đến giải độc. Hơn nữa nước chanh hạt chia còn có tác dụng giải nhiệt rất tốt.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng canh hạt chia.
- 1 - 2 thìa nước cốt chanh.
- 800 ml nước lọc.
Cách làm:
- Cho tất cả các nguyên liệu vào chai hoặc ca thủy tinh, khuấy đều.
- Để hạt chia ngâm ít nhất 20 phút trước khi uống.
Ngâm nước chanh hạt chia ít nhất 20 phút trước khi uống
Sinh tố hạt chia
Một cách phổ biến để sử dụng hạt chia là làm sinh tố. Bạn có thể thêm 1 muỗng canh hạt chia tươi hoặc hạt chia đã ngâm sẵn vào sinh tố trái cây và rau củ để thưởng thức.
Một cách phổ biến để sử dụng hạt chia là làm sinh tố
Salad
Salad hạt chia là một món mà chị em không thể bỏ qua khi kết hợp rau củ rất tốt cho sức khỏe và hạt chia mang lại hiệu quả cho quá trình giảm cân.
Nguyên liệu:
Cách làm:
- Sơ chế các loại rau củ quả làm salad.
- Pha sốt trộn salad với 3 thìa dầu ô liu, 2 thìa mật ong, 1 thìa nước cốt chanh, giấm và hạt chia ngâm nở, khuấy đều.
- Trộn phần sốt cùng các nguyên liệu rau củ quả theo khẩu vị và thưởng thức.
Hạt chia có thể sử dụng trộn salad
Làm bánh
Bánh pudding hạt chia là món tráng miệng lành mạnh, ngon miệng, có giá trị dinh dưỡng rất cao và hàm lượng protein dồi dào.
Nguyên liệu:
- Hạt chia.
- Sữa.
- Các loại trái cây và siro tùy thích.
Cách làm:
- Ngâm hạt chia với sữa cùng siro và trái cây tùy thích thành một hỗn hợp hòa quyện với nhau, có độ đặc sánh.
- Có thể phủ lên mặt trên một chút quế, sô cô la bào hoặc vỏ chanh và thưởng thức món bánh pudding hạt chia.
Bạn có thể làm bánh pudding hạt chia với sữa và các loại trái cây
Dùng với yến mạch
Yến mạch kết hợp với hạt chia là một món ăn bổ dưỡng, cung cấp lượng chất xơ và protein cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và quá trình giảm cân.
Nguyên liệu:
- ½ chén yến mạch.
- ½ cốc sữa hạnh nhân.
- 1 muỗng canh hạt chia.
- 1 thìa mật ong.
- Trái cây thái hạt lựu, sô cô la chip hoặc các loại hạt tùy thích.
Cách làm:
- Cho các nguyên liệu vào ly thủy tinh và khuấy đều.
- Đậy nắp và để lạnh qua đêm hoặc ít nhất 2 giờ.
- Khuấy và thêm sữa nếu cần trước khi thưởng thức.
Bạn có thể dùng chung hạt chia và yến mạch
3Lưu ý khi sử dụng hạt
Ai không nên dùng hạt chia?
Hạt chia tuy đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng nên lưu ý với những đối tượng như:
- Người có tiền sử bị dị ứng có thể dẫn đến phản ứng dị ứng toàn thân như nôn mửa, tiêu chảy,... Ngoài ra, hạt chia cũng có thể gây mẫn cảm chéo ở những người bị dị ứng vừng. [4]
- Bệnh nhân tiểu đường: Hạt chia có thể khiến lượng đường trong máu giảm nên ăn quá nhiều khi đang được điều trị và sử dụng thuốc có nguy cơ giảm quá mức đường huyết, gây ra các biến chứng sức khỏe khác.
- Bệnh nhân cao huyết áp: Hạt chia có thể giúp tăng cường hoạt động của thuốc điều trị huyết áp, gây ra tình trạng hạ huyết áp quá mức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Người có vấn đề đường ruột: Hạt chia với kết cấu cứng có thể khiến cơ thể khó phân hủy và tiêu hóa. Hơn nữa, hạt chia có lượng chất xơ cao nên ăn quá nhiều có thể gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và có thể bùng phát các tình trạng viêm ruột như bệnh Crohn. [5]
Bệnh nhân cao huyết áp không nên sử dụng nhiều hạt chia
Nên dùng hạt chia khi nào?
Thời điểm tốt nhất để uống nước hạt chia tùy thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người, cụ thể:
- Uống hạt chia vào buổi chiều có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày.
- Uống vào buổi tối có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn đang đói thì hãy cân nhắc nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn giàu dinh dưỡng thay vì uống nước hạt chia.
-800x450.jpg "Thời điểm uống nước hạt chia tùy thuộc vào sở thích cá nhân")
Thời điểm uống nước hạt chia tùy thuộc vào sở thích cá nhân
Liều lượng hạt chia mỗi lần dùng
Vì hạt chia có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nên tốt nhất bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ khoảng 1 muỗng canh. Đồng thời, bạn cần đảm bảo chế biến hạt chia bằng cách ngâm nở trước khi ăn để đảm bảo lượng dinh dưỡng hấp thu là tối ưu.
Sau đó, bạn có thể bổ sung dần lượng hạt chia vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, khi xuất hiện các vấn đề về tiêu hóa thì việc cắt giảm hạt chia là điều cần thiết.
Bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ khoảng 1 muỗng canh hạt chia
Dùng hạt chia sống có được không?
Một báo cáo tại Hội nghị khoa học thường niên của Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ năm 2014 cho rằng không nên ăn riêng hạt chia khô. Hạt chia khi được ăn sống vào cơ thể sẽ hấp thụ chất lỏng và trương lên trong thực quản dẫn đến tắc nghẽn. [6]
Do đó, bạn nên ăn hạt chia đã được ngâm hoặc ăn kèm với thức ăn ẩm như bột yến mạch hoặc sữa chua. Những người mắc chứng khó nuốt hoặc các vấn đề tiêu hóa khác nên cẩn thận khi ăn hạt chia.
Không nên ăn riêng hạt chia khô mà cần phải ngâm nở trước khi ăn
Lưu ý khi chọn mua, bảo quản hạt chia
Hạt chia là một loại cây trồng cần phải trải qua quá trình tự nhiên với nhiều yêu cầu về độ dài ngày, nước, ánh nắng để phát triển. Hạt chia khi trưởng thành và phát triển đầy đủ thường có đốm đen hoặc trắng, không bao giờ có màu nâu.
Những hạt chia nâu là những hạt chưa trưởng thành do thiếu ánh nắng và nước hoặc gặp hiện tượng khí hậu như sương giá trên cây trồng. Khi hạt chia có màu nâu thì hàm lượng dinh dưỡng cũng bị giảm.
Hạt chia khi trưởng thành và phát triển đầy đủ thường có đốm đen hoặc trắng
Hạt chia mang đến nhiều dinh dưỡng cần thiết, tốt cho cơ thể với những công thức và cách làm hết sức đơn giản. Hãy chia sẻ bài viết cho bạn bè và người thân để áp dụng ngay các cách mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của mình từ hạt chia nhé.
Hạt chia nên được ngâm trong nước ấm khoảng 10-15 phút trước khi tiêu thụ và không nhất thiết phải để qua đêm.
Ảnh: Only My Health
Hạt chia là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, và ngâm chúng là một cách hiệu quả giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng. Trong khi nhiều người nghĩ rằng cần phải ngâm hạt chia qua đêm, thực tế bạn không cần lâu như vậy. Bạn có thể ngâm chúng chỉ trong 10–15 phút để đạt được độ sệt giống như gel phù hợp với nhiều công thức nấu ăn.
Nếu không có nhiều thời gian, ngâm trong nước hoặc sữa khoảng 10–15 phút là đủ làm mềm hạt chia. Chỉ cần trộn một thìa hạt chia với 3 thìa chất lỏng, khuấy đều và để yên. Trong vòng 10–15 phút, hạt sẽ hấp thụ chất lỏng và tạo thành dạng gel, nhờ chất xơ hòa tan của chúng. Độ đặc này lý tưởng để thêm vào sữa chua, sinh tố và yến mạch. Ngâm nhanh giúp hạt duy trì độ giòn nhẹ và cho phép chúng nở ra vừa đủ để tiêu hóa dễ dàng hơn.
Trong khi đó, ngâm hạt chia trong 30 phút đến 2 giờ giúp hạt có thời gian hấp thụ nhiều chất lỏng hơn và trở nên mềm, đầy đặn hơn về kết cấu. Nếu đang chuẩn bị bánh pudding hạt chia hoặc muốn có độ sệt hơn, thì thời gian ngâm này là tối ưu. Nó cho phép hạt nở ra và giải phóng lớp phủ nhầy của chúng, tạo ra kết cấu giống như gel mà không mất quá nhiều độ giòn ban đầu. Điều này cũng có lợi cho những người muốn sử dụng hạt chia thay thế trứng trong công thức nấu ăn, vì nó sẽ cung cấp độ sệt kết dính phù hợp.
Tại sao không cần ngâm hạt chia quá lâu?
Ngâm hạt chia qua đêm rất phổ biến vì nó cho phép hạt hấp thụ lượng chất lỏng tối đa, tạo ra kết cấu rất đặc gần như dạng gelatin. Tuy nhiên, ngâm qua đêm không phải là yêu cầu bắt buộc để hạt chia có hiệu quả. Ngâm trong thời gian dài dẫn đến kết cấu đặc hơn, phục vụ nhu cầu sử dụng của một số người thích làm các món ăn với hạt chia như bánh pudding hoặc parfait. Các chất dinh dưỡng trong hạt chia, chẳng hạn như axit béo omega-3, chất xơ và protein, vẫn có thể hấp thụ sau thời gian ngâm ngắn hơn, khiến việc ngâm qua đêm phụ thuộc nhiều vào sở thích cá nhân hơn là sự cần thiết.
Ngâm hạt chia giúp làm mềm lớp vỏ ngoài của chúng, có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Hạt chia khô, khi tiêu thụ trực tiếp, sẽ hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, có khả năng gây khó chịu hoặc đầy hơi. Ngâm chúng trước khi ăn cho phép chúng nở ra bên ngoài cơ thể, giảm căng thẳng cho hệ tiêu hóa.
Khi ngâm, lớp ngoài của hạt chia sẽ trở nên giống như gel, giúp cơ thể dễ dàng tiếp cận và hấp thụ các chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3, canxi, magiê và chất chống oxy hóa.
Hạt chia hấp thụ gấp 10 đến 12 lần trọng lượng của chúng trong nước. Ngâm giúp tăng khả năng nở ra, thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngâm trong thời gian ngắn 10–15 phút là đủ để kích hoạt đặc tính này, giúp hạt chia hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.
Một số mẹo khi ngâm hạt chia
- Nước ấm hoặc sữa giúp đẩy nhanh quá trình ngâm, giúp hạt chia hấp thụ chất lỏng nhanh hơn, đặc biệt là nếu bạn muốn ngâm trong 10 phút.
- Khuấy hạt chia ngay sau khi cho vào chất lỏng vì chúng có xu hướng vón cục. Khuấy đảm bảo mỗi hạt có thể tiếp cận chất lỏng và có thể nở ra bình thường.
- Sau 10–15 phút, hãy kiểm tra kết cấu. Nếu vẫn còn quá loãng, hãy thêm hạt chia hoặc để lâu hơn một chút. Điều chỉnh tỷ lệ hạt chia và chất lỏng giúp bạn đạt được độ đặc mong muốn.
- Hãy thử ngâm hạt chia trong sữa hạnh nhân, nước dừa hoặc thậm chí là nước trái cây để tăng thêm hương vị. Các loại chất lỏng khác nhau mang lại hương vị và thành phần dinh dưỡng độc đáo, cho phép bạn thay đổi công thức nấu ăn và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
>> 5 sai lầm nên tránh khi ăn hạt chia
>Uống nước hạt chia sáng hay tối để thu được lợi ích tối đa?
Hướng Dương (Theo Times of India)
5 sai lầm nên tránh khi ăn hạt chia
Không ngâm với nước, uống không đủ nước, ăn quá nhiều cùng lúc, thêm vào thực phẩm kém lành mạnh hay bảo quản sai cách là những sai lầm cần tránh khi thêm hạt chia vào chế độ dinh dưỡng.
Hạt chia là nguồn dinh dưỡng dồi dào có chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3. Chúng không chỉ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm tổn thương tế bào.
Ảnh: Deposit Photos
Từ việc thêm vào sinh tố đến kết hợp với yến mạch ngâm qua đêm, trong nhiều năm qua, mọi người đã tìm ra nhiều cách để tiêu thụ hạt chia và đưa chúng vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có 5 lỗi cần tránh khi tiêu thụ hạt chia bao gồm:
Không ngâm hạt chia trước khi ăn
Trong một cuộc trao đổi với nhóm OnlyMyHealth, Tiến sĩ Srabani Mukherjee, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Fortis thuộc thành phố Kolkata (Ấn Độ), cho biết ngâm hạt chia là cách bổ dưỡng nhất để tiêu thụ chúng. Mặc dù bạn cũng có thể tiêu thụ chúng nguyên hạt hoặc xay, bà nhấn mạnh rằng ngâm hạt chia sẽ có lợi hơn.
Ngoài những lợi ích cho sức khỏe, ngâm hạt chia cũng có thể làm giảm nguy cơ nghẹn, nguy cơ này rất cao khi tiêu thụ chúng ở dạng khô. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, báo cáo được trình bày tại Hội nghị Khoa học thường niên của Cao đẳng Tiêu hóa Hoa Kỳ năm 2014 đã đề cập rằng một bệnh nhân ăn hạt chia khô sau đó uống một cốc nước và thấy rằng hạt nở ra trong thực quản, gây tắc nghẽn.
Không uống đủ nước
Người ta tin rằng hạt chia hấp thụ rất nhiều chất lỏng, đó là lý do tại sao các chuyên gia luôn khuyên nên cung cấp đủ nước cho cơ thể. Các báo cáo thậm chí còn cho thấy hạt chia có thể hấp thụ tới 30 lần trọng lượng của chúng trong nước, điều này có thể dẫn đến mất nước, đặc biệt là nếu tiêu thụ quá nhiều loại hạt này.
Ăn quá nhiều cùng một lúc
Theo Tiến sĩ Mukherjee, khuyến nghị chung về lượng hạt chia tiêu thụ là khoảng 1-2 thìa canh mỗi ngày. Ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều hạt chia không chỉ có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi mà còn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Do đó, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần lượng tiêu thụ để tránh các biến chứng.
Thêm chúng vào thực phẩm không lành mạnh
Mặc dù hạt chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, việc thêm chúng vào thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẽ không có lợi. Những thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, khiến bạn béo phì. Bản thân chúng đã là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các tình trạng sức khỏe mãn tính.
Do đó, hãy tận dụng lợi ích bằng cách thêm hạt chia vào các lựa chọn lành mạnh như sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố.
Bảo quản không đúng cách
Nếu bạn không bảo quản hạt chia đúng cách, chúng không chỉ có thể bị hỏng và trở nên nhớt, dính hoặc vón cục mà còn có thể gây ra các rủi ro cho sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên bảo quản chúng trong hộp kín ở nơi mát mẻ, tối tăm.
>> Uống nước hạt chia sáng hay tối để thu được lợi ích tối đa?
Hướng Dương (Theo Only My Health)
Uống nước hạt chia sáng hay tối để thu được lợi ích tối đa?
Nước hạt chia ngâm qua đêm tốt cho sức khỏe, nhưng nên tiêu thụ vào buổi sáng, nhất là khi bụng đói, tránh uống trước khi đi ngủ hoặc vào buổi chiều vì dễ gây khó chịu tiêu hóa.
Chia là những hạt nhỏ, giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ cây sa mạc Salvia hispanica, thành viên của họ bạc hà. Chúng chứa hàm lượng axit béo omega-3, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa cao, tất cả đều có tác dụng thúc đẩy giảm cân. Có thể thêm chia vào nước, sinh tố hoặc thực phẩm để tăng cường sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Nói đến việc tiêu thụ hạt chia, uống nước hạt chia là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên thời điểm uống nước chia là điều cần đặc biệt chú ý.
Ảnh: Adobe Stock
Thời điểm tốt nhất để uống nước hạt chia
Theo Healthshots, để phát huy tối đa lợi ích của hạt chia với sức khỏe, bạn nên uống vào buổi sáng, đặc biệt là khi bụng đói. Nước hạt chia có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với hàm lượng chất xơ và nước cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân.
Ngoài ra, bạn cũng có thể uống nước hạt chia trước khi tập luyện. "Nếu nhấm nháp trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy no và tràn đầy năng lượng, giảm nguy cơ đói hoặc lười biếng trong khi tập luyện. Cả hai thời điểm này đều tuyệt vời để thưởng thức và tận dụng lợi ích của hạt chia", bác sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và giáo viên về bệnh tiểu đường, giải thích.
Thời điểm tệ nhất để uống nước hạt chia
Tốt nhất không nên uống nước hạt chia ngay trước khi đi ngủ hoặc uống vào buổi chiều. Do chứa nhiều chất xơ nên nếu được tiêu thụ vào buổi chiều và buổi tối, hạt chia có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hoặc làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ do nhu động ruột tăng lên.
Ngoài ra, uống nước hạt chia ngay trước bất kỳ bữa ăn nào cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Cách pha nước hạt chia
Hãy trộn một đến hai thìa hạt chia vào cốc nước, khuấy đều hỗn hợp để đảm bảo hạt không bị vón cục rồi để yên trong ít nhất một giờ, tốt nhất là để qua đêm. Trong thời gian này, hạt chia sẽ nở ra và tạo hỗn hợp như gel. Bạn có thể thêm nước cốt chanh và mật ong vào để tăng thêm hương vị và hàm lượng dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C, sau đó khuấy đều và thưởng thức.
Ai nên tránh nước hạt chia?
Những người bị dị ứng
Nếu bị dị ứng với hạt, bạn nên kiêng tiêu thụ hạt chia theo bất kỳ cách nào, vì có thể gây ra các phản ứng dị ứng, bao gồm ngứa, sưng hoặc thậm chí là các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa
Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm, lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt chia có thể khiến cơ thể khó phân hủy và tiêu hóa. Ngoài ra, những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), có thể thấy rằng hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia làm trầm trọng thêm các triệu chứng như táo bón, đầy hơi hoặc khó chịu.
Người bị tiểu đường
Do hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều này tuy có lợi, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường.
Người bị huyết áp cao
Hạt chia chứa axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp. Nhưng nếu bạn đã dùng thuốc điều trị huyết áp, việc kết hợp thêm hạt chia có thể khiến huyết áp giảm xuống quá thấp.
Những người bị khó nuốt
"Những người có tiền sử khó nuốt hoặc các vấn đề về thực quản cũng nên cẩn thận, vì hạt chia nở ra khi trộn với nước và có thể gây nguy cơ nghẹn", bác sĩ Batra cảnh báo.
Hướng Dương (Theo Healthshots)
Hạt chia nấu thế nào thì ngon?
Hạt chia là một loại hạt tuy nhỏ bé nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chỉ cần 2 muỗng hạt chia (khoảng 30 gam) đã chứa đến 10 gam chất xơ, 5 gam protein và 138 calo. Hạt chia cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và một số khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương như canxi, phốt pho và magie. Vậy hạt chia làm gì ngon? Hạt chia ăn thế nào để tận dụng tốt nhất giá trị dinh dưỡng? Hãy tham khảo 21 cách biến tấu hạt chia dưới đây nhé.
1. Nước hạt chia
Một trong những cách ăn hạt chia đơn giản nhất là cho vào nước, tạo thành nước hạt chia. Bạn chỉ cần thả vài thìa hạt chia (khoảng 40 gram) vào 1 lít nước trong khoảng 20-30 phút. Khi gặp nước hạt chia sẽ nở ra và tạo thành một dạng gel sệt không mùi không vị. Để tăng thêm hương vị cho nước hạt chia, bạn có thể thêm vài lát trái cây cắt nhỏ hoặc vắt chanh hoặc cam vào thức uống.
2. Hạt chia ngâm nước ép
Nước không phải là chất lỏng duy nhất bạn có thể kết hợp với hạt chia. Hãy thử cho vài thìa hạt chia (khoảng 40 gram) vào 1 lít nước ép trái cây và ngâm trong 30 phút để tạo ra thức uống giàu chất xơ và khoáng chất.
3. Cho hạt chia vào sinh tố
Nếu bạn muốn biến món sinh tố trở nên giàu chất dinh dưỡng hơn, hãy thêm hạt chia vào. Bạn có thể sử dụng hạt chia với hầu hết các món sinh tố bằng cách ngâm chúng để tạo gel trước khi xay sinh tố.
4. Thêm vào trà
Thêm hạt chia vào đồ uống là cách dễ dàng nhất để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Khi uống trà, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê (khoảng 5 gam) vào trong trà và đợi một lúc. Ban đầu hạt chia có thể nổi nhưng sau đó sẽ dần chìm xuống và bạn có thể vừa uống trà vừa nhai hạt chia.
5. Nước chanh hạt chia
Một cách thú vị khác để dùng hạt chia là pha nước chanh tự làm. Ngâm 1,5 muỗng hạt chia (khoảng 20 gam) trong 2 cốc nước lanh (480ml) trong nửa giờ. Sau đó, vắt thêm 1 quả chanh và thêm đường (hoặc chất tạo ngọt khác mà bạn chọn) rồi thưởng thức. Bạn cũng có thể thử biến tấu với các hương vị khác như dưa chuột và dưa hấu.
6. Ngũ cốc hạt chia
Hạt chia làm gì ngon? Nếu bạn muốn biến tấu một chút cho bữa sáng, bạn có thể thay loại ngũ cốc thông thường mình hay dùng thành ngũ cốc hạt chia. Hạt chia có thể kết hợp cùng với các loại ngũ cốc khác để nghiền ra thành bột mịn, tạo thành sản phẩm dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể pha ngũ cốc hạt chia với sữa tươi, sữa đặc, đường, sữa chua...tuỳ chỉnh theo khẩu vị và sở thích của mình.
7. Thêm vào salad
Hạt chia có thể được rắc lên trên món salad để tăng kết cấu và tăng cường giá trị dinh dưỡng. Cách thưởng thức rất đơn giản, bạn chỉ cần trộn chúng với các loại rau yêu thích là đã có được một đĩa salad ngon lành.
8. Dùng trong nước sốt salad
Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào hỗn hợp nước sốt salad để thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Các loại nước sốt salad chế biến sẵn thường chứa nhiều đường nên nếu bạn có thể tự chế nước sốt thì sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
9. Dùng với món xào
Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào trong các món mặn như món xào. Chỉ cần thêm một muỗng hạt chia (khoảng 15 gam) vào và trộn như thông thường.
10. Thêm vào bánh Pancake
Pancake (hay được gọi là bánh kếp, crepe) cũng là món ăn sáng phổ biến ở phương Tây. Nếu bạn muốn bổ sung thêm hàm lượng dinh dưỡng, hãy thêm hạt chia vào hỗn hợp bột bánh trước khi đưa lên chảo.
11. Làm mứt
Hạt chia hấp thụ nước gấp 10 lần so với trọng lượng của chúng, điều này khiến hạt chia trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho thành phần pectin trong mứt. Pectin (xơ tan trong nước) có vị hơi đắng nên nếu thay pectin bằng hạt chia nghĩa là mứt của bạn không cần thêm nhiều đường để tạo vị ngọt.
Một điều tuyệt vời hơn là mứt hạt chia dễ làm hơn nhiều so với mứt truyền thống, bạn hãy thử thêm việt quất, mật ong và bỏ qua đường tinh luyện.
12. Nướng bánh
Các loại bánh bao gồm cả bánh ngọt lẫn bánh mì đều có thể thêm hạt chia để tăng thêm thành phần dinh dưỡng. Khi nhào bột, hãy thêm hạt chia vào hỗn hợp bánh để tăng hàm lượng chất xơ, protein và Omega-3.
13. Làm bánh quy
Nếu bạn thích bánh quy, hạt chia có thể cung cấp thêm dinh dưỡng cho công thức bánh quy của bạn. Bạn có thể làm bánh quy bằng bột yến mạch hoặc bánh quy socola chip và rắc một chút hạt chia vào trong kết cấu trước khi nướng.
14. Thêm vào súp hoặc món hầm
Hạt chia làm gì ngon? Hạt chia với tính chất làm đặc kết cấu, có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì trong khi làm các món súp hoặc hầm. Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần ngâm hạt chia để tạo thành gel và trộn hỗn hợp vào món ăn vào để thêm độ đặc.
15. Thay thế cho trứng
Nếu vì một số lý do nào đó mà bạn cần tránh sử dụng trứng, hãy nhớ rằng hạt chia là một chất thay thế tuyệt vời cho trứng trong các công thức nấu ăn. Để thay thế cho 1 quả trứng, ngâm 1 muỗng hạt chia (khoảng 15 gam) với 45ml nước.
16. Thêm vào món sữa chua
Bạn có thể làm món sữa chua thêm ngon với topping bằng hạt chia. Bạn có thể rắc hạt chia lên bề mặt sữa chua rồi thưởng thức, hoặc nếu muốn ăn dạng mịn hơn, hãy trộn hạt đã xay vào.
17. Làm bánh ngô
Bánh ngô có thể ăn với nhiều loại nhân khác nhau và là một món phù hợp để thêm hạt Chia. Bạn có thể tự làm bánh ngô hoặc mua các bánh đã được làm sẵn.
18. Tự làm Granola
Cách làm granola tại nhà rất đơn giản. Bạn có thể sử dụng bất kỳ hỗn hợp hạt, trái cây và yến mạch nào mà bạn thích, sau đó rắc thêm một chút hạt chia. Nếu bạn không có thời gian để tự làm, có rất nhiều loại granola thương mại có chứa sẵn hạt chia để bạn mua về ăn liền.
19. Pudding hạt chia
Bạn có thể làm bánh pudding hạt chia tương tự như cách làm nước hạt chia. Để tạo ra kết cấu đặc hơn giống bánh pudding, hãy thêm nhiều hạt hơn và để hỗn hợp ngấm lâu hơn. Pudding hạt chia là một món ăn ngon có thể dùng để ăn sáng hoặc làm món tráng miệng. Bạn cũng có thể thêm nước trái cây hoặc sữa, các hương liệu như vani và cacao để món ăn thêm thơm ngon hơn. Nếu bạn không thích kết cấu của hạt, hãy thử cách pha trộn khác để ra hỗn hợp mịn hơn.
20. Thêm vào kem
Hạt chia làm gì ngon? Hạt chia cũng có thể được thêm vào các món ăn vặt yêu thích của bạn, ví dụ như kem. Bạn có thể trộn và để pudding hạt chia trong tủ lạnh để tạo thành kem, hoặc rắc lên hộp kem có sẵn và thưởng thức trực tiếp.
21. Thanh protein hạt chia
Hiện nay nhiều thanh protein (protein bars) bán sẵn trên thị trường thường chứa nhiều đường tinh luyện và có hương vị giống như kẹo ngọt hơn là một món ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể thay thế chúng bằng cách tự làm thanh protein bằng hạt chia để điều chỉnh giảm bớt lượng đường.
Nhìn chung, hạt chia là một loại hạt nhiều chất dinh dưỡng, dễ ăn và dễ biến tấu linh hoạt. Chúng có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm và công thức nấu ăn để tăng hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nếu bạn muốn biết hạt chia làm gì ngon, cách ăn hạt chia sao cho hấp dẫn, hãy thử một trong các lựa chọn ở trên nhé.
Nguồn tham khảo: Healthline.com, webmd.com
Nguồn: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/hat-chia-nau-nao-thi-ngon-vi
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét