Để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên bắt đầu ngay từ khi thức dậy. Từ những gì bạn ăn đến cách di chuyển, thói quen có thể ảnh hưởng lớn đến sự ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày.
Theo Eatingwell, duy trì lượng đường trong máu ổn định có thể giúp hỗ trợ mức năng lượng ổn định hơn, tâm trạng tốt hơn, cải thiện khả năng tập trung và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể hơn nữa.
Mặt khác, lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh có thể dẫn đến mệt mỏi, đói, cáu kỉnh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như kháng insulin và tiểu đường.
Những thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể giúp bạn để kiểm soát lượng đường trong máu thành công như: uống đủ nước, ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, ăn tối sớm hơn và kết hợp vận động… .
Uống nước ngay khi thức dậy vào buổi sáng
Một trong những điều đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể làm cho lượng đường trong máu của mình là bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống 1 đến 2 cốc nước vào sáng sớm, giúp làm loãng lượng đường dư thừa trong máu, hỗ trợ thận trong việc đào thải đường và ổn định lượng đường trong máu trong ngày.
Nếu không thích nước lọc, hãy thử pha loãng nó với một lát dưa chuột, cam quýt hoặc các loại thảo mộc.
Ăn sáng giàu protein và chất xơ
Tracy Mckelvey, một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường, giải thích rằng chúng ta có xu hướng nhạy cảm hơn với carbohydrate vào buổi sáng, vì vậy, bắt đầu với một lựa chọn ít carbohydrate, có nhiều protein và chất xơ có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Mckelvey cho biết: "Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới với một bữa ăn ít carbohydrate không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu vào buổi sáng mà còn mang lại lợi ích lâu dài trong suốt cả ngày, dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn sau bữa trưa và bữa tối".
Sự kết hợp giữa protein và chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn và giảm nguy cơ tăng đột biến glucose sau bữa ăn.
Kiểm soát lượng Caffeine
Một số nghiên cứu cho thấy lượng caffeine hấp thụ, đặc biệt là hơn 250 miligam mỗi ngày (tương đương khoảng 2,5 cốc cà phê), có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu. Caffeine kích thích giải phóng các hormone như adrenaline, kích thích gan giải phóng glucose và làm tăng lượng đường trong máu.
Để giảm thiểu nguy cơ trên, hãy đảm bảo lượng cà phê uống buổi sáng vừa đủ, kết hợp với một bữa ăn cân bằng.
Hãy di chuyển
Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen buổi sáng có thể là một cách nhanh chóng và hiệu quả để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Vận động kích hoạt các cơ trong cơ thể sử dụng glucose để tạo năng lượng.
Tuy nhiên, cần lưu ý vận động buổi sáng không cần phải quá mạnh, hãy thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản, yoga hoặc đi bộ nhanh. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh điều này, cho thấy rằng vận động cường độ vừa phải ngay sau khi ăn có thể làm giảm lượng glucose sau bữa ăn.
Ăn tối sớm hơn
Carla Hernandez , một chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe phụ nữ, cho biết: "Để đạt được lượng đường trong máu ổn định khi thức dậy vào buổi sáng, hãy tập trung vào thói quen buổi tối. Ăn tối trước 19h hoặc ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể hạ thấp lượng glucose sau bữa ăn".
Một số nghiên cũng cho thấy rằng, thời gian ăn tối sớm hơn có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu nói chung.
Tuy nhiên, nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn và lớn hơn để hiểu đầy đủ về những lợi ích có thể có.
Những mẹo khác để kiểm soát lượng đường trong máu
Ngoài những thói quen vào buổi sáng được đề cập ở trên, những chiến lược đơn giản dưới đây có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày.
Đi bộ sau khi ăn: Mckelvey cho biết, một cách dễ dàng để kiểm soát glucose là đi bộ 10 đến 20 phút sau bữa ăn. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách cho phép cơ bắp sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng trước khi có thể gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.
Thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn: Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn.
Hãy thử giấm táo: Hernandez nhấn mạnh, nghiên cứu đã chứng minh tiềm năng của giấm táo trong việc làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bà khuyên bạn nên dùng 1 thìa canh giấm táo pha loãng trong 200-300ml nước, uống trước bữa ăn khoảng 20 phút.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng dung nạp tốt giấm táo, vì tính axit của nó có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc tương tác với một số loại thuốc nhất định. Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Hạn chế đồ uống có hàm lượng đường cao: Hãy chọn đồ uống không đường như trà thảo mộc hoặc nước lọc thay vì các loại đồ uống có hàm lượng đường cao như soda hoặc đồ uống cà phê có đường…
Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên: Andrews gợi ý mẹo này và nói rằng: "Thay vì ăn hai đến ba bữa lớn, một số người thấy rằng ăn nhiều bữa nhỏ và ăn nhẹ thường xuyên hơn sau mỗi hai đến ba giờ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách giảm lượng carbohydrate trong một lần ăn.
Hãy nhớ xây dựng các bữa ăn và bữa ăn nhẹ cân bằng bao gồm các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ và chất béo".
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét