Chạy bộ tại chỗ phù hợp khi bạn thiếu không gian tập luyện, giúp giảm cân, giảm đau đầu gối...
Ảnh: iTouch
Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của bài khởi động trước buổi tập. Đó có thể gồm các hoạt động:
- Chạy nâng cao gối
- Chạy gót chạm mông
- Nhảy squat
Chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng không thể chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ. Đây có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn nếu:
- Bạn muốn tập trong phòng riêng/phòng khách sạn
- Bạn cần giải tỏa căng thẳng ở nơi làm việc
- Bạn đang ở sân bay trong thời gian quá cảnh dài
Nếu bạn muốn tập cardio lâu hơn, chạy tại chỗ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài trừ khi các lựa chọn thay thế bị hạn chế.
Sự khác biệt giữa chạy tại chỗ so với chạy thông thường
Chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ khác với chạy bình thường. Chạy tại chỗ không yêu cầu bạn sử dụng các cơ đẩy bạn tiến về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá và cẳng chân.
Tuy nhiên, sử dụng ngón chân và bóng bàn chân nhiều hơn có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông.
Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nhấc đầu gối thẳng lên, đòi hỏi ít sức mạnh của cơ mông hơn. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy tại chỗ.
Duy trì đúng tư thế khi chạy tại chỗ có thể là một thách thức trong thời gian dài.
Chạy tại chỗ sẽ lý tưởng nếu bạn muốn chạy vài lần (mỗi lần khoảng 10 phút) trong ngày và bị hạn chế về không gian.
Chạy thường xuyên sẽ kích hoạt gân kheo và cơ mông trong khi giảm căng thẳng cho cơ gập hông. Nhìn chung, chạy bộ dễ dàng hơn và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch hơn chạy tại chỗ.
Ảnh: Warm
Đi bộ có tốt hơn chạy bộ tại chỗ không?
Đi bộ ít gây áp lực lên các khớp và bạn có thể thực hiện trong thời gian dài hơn.
Chạy tại chỗ gây căng thẳng cho cơ thể nhiều hơn. Tuy nhiên, nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, giúp giảm cân tốt hơn. Nó cũng có tác động tích cực hơn đến sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể khó chạy tại chỗ trong một khoảng thời gian dài, còn đi bộ lâu sẽ dễ dàng hơn cho cơ thể.
Nhìn chung, cả chạy, dưới bất kỳ hình thức nào, và đi bộ đều là những cách tập thể dục tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu riêng.
Thử nghiệm các bài tập khác nhau khi chạy tại chỗ để nhắm vào các nhóm cơ và thêm một số thay đổi vào thói quen của bạn.
>> Xem thêm: Những lợi ích và hướng dẫn cách chạy tại chỗ
Hằng Trần (Theo Healthline)
Tại sao nên đi bộ tại chỗ?
Đi bộ tại chỗ không yêu cầu dụng cụ, giúp giảm cân, tăng cường sức mạnh.
Ảnh: Pinterest
Chuyên gia sinh lý học thể dục người Mỹ Jordan Boreman giải thích tại sao đi bộ tại chỗ là bài tập có thể hiệu quả với bất kỳ ai.
Lợi ích của việc đi bộ tại chỗ
"Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển thay vì chỉ ngồi hoặc nằm đều có lợi về lâu dài", chuyên gia nói. Bạn không cần phải là một vận động viên chạy bộ hay đi dạo quanh khu nhà để dành ra 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Khi đi bộ tại chỗ, nhịp tim tăng, sẽ báo hiệu cho cơ thể bắt đầu bơm nhiều oxy và máu hơn đến các cơ để giúp chúng di chuyển hiệu quả hơn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể đi bộ tại chỗ ở hầu như bất cứ đâu: khi xếp hàng ở cửa hàng, nấu bữa tối, xem TV, nói chuyện điện thoại hoặc gấp quần áo. Hãy sáng tạo với những nơi và cách khác nhau mà bạn có thể đi bộ tại chỗ. Đi bộ tại chỗ 30 phút có thể đốt cháy khoảng 100 - 200 calo.
"Đi bộ tại chỗ là bài tập tốt, đặc biệt đối với những người có một số hạn chế về chỉnh hình. Và bạn cũng có thể đi theo tốc độ riêng", chuyên gia Boreman nói. Ngoài những lợi ích kể trên, đi bộ tại chỗ còn có các ưu điểm:
- Miễn phí
- Dễ thực hiện
- Đây là bài tập tác động thấp
- Giúp đốt cháy calo
- Phù hợp với lịch trình bận rộn
- Không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào
Đi bộ tại chỗ sẽ tiện lợi cho những người có lịch trình bận rộn. Nếu bạn chỉ có 5 - 10 phút giữa các cuộc họp, đi bộ tại chỗ một chút có thể cải thiện hệ thống tim mạch và giúp bạn tràn đầy năng lượng.
Cách đi bộ tại chỗ
Chuyên gia Boreman có một vài mẹo để bạn tận dụng tối đa từng bước chân.
- Mang giày thoải mái. Chọn giày có khả năng hỗ trợ tốt và đế trong thoải mái. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn mặc quần áo thoáng khí và thoải mái.
- Di chuyển cánh tay. Vung tay từ bên này sang bên kia khi bạn đi tại chỗ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tăng nhịp tim. Trong khi Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong suốt cả tuần, hãy cố gắng đạt được 50% - 60% nhịp tim tối đa nếu bạn mới bắt đầu. Cuối cùng, bạn sẽ cần tăng cường độ theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.
- Nâng chân lên. Đối với người mới tập, hãy bắt đầu bằng cách hơi nâng đầu gối lên khi bạn đi tại chỗ. Đối với động tác nâng cao, hãy thử bước tại chỗ hoặc bước nhanh hơn.
- Đặt mục tiêu. Mặc dù số phút bạn dành cho việc tập thể dục quan trọng hơn, các yếu tố khác như số bước thực hiện mỗi ngày cũng có thể giúp bạn có động lực. Bắt đầu với 7.500 bước và đặt mục tiêu đạt trên 10.000 bước mỗi ngày.
- Đừng chỉ nghĩ đến việc đi về phía trước. Chuyên gia Boreman cho biết việc đi bộ theo nhiều mặt phẳng chuyển động khác nhau có thể mang lại sự đa dạng. Ông nói: "Ngay cả việc thêm một chút tạ khi đi bộ cũng có thể tăng sức cản và sự đa dạng cho bài tập". Học viện Y học Thể thao Mỹ khuyến cáo tập thể dục tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần, vì vậy việc thêm tạ vào thói quen tập luyện sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể.
- Bạn có thể thực hiện vài động tác chống đẩy hoặc gập bụng trong khi đi bộ tại chỗ.
- Để giữ cho việc đi bộ tại chỗ luôn mới mẻ và thú vị, hãy tìm kiếm các video và lớp học trực tuyến. Chuyên gia Boreman cho biết thêm: "Các lớp học sử dụng nhạc có nhịp độ giúp bạn theo kịp cùng với các hướng dẫn viên hỗ trợ bạn trong suốt quá trình tập luyện".
Đi bộ tại chỗ có giúp bạn giảm cân không?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đi bộ tại chỗ có thể giúp ích, đặc biệt đối với người mới tập thể dục. Nhưng chuyên gia cho biết chế độ ăn uống và tần suất tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong kết quả bạn thấy được.
Hằng Trần (Theo Clevelandclinic)
Chạy tại chỗ 10 phút mỗi ngày giúp giảm cân, sống thọ
Sức mạnh cơ bắp, tâm trạng, thể trạng... sẽ được cải thiện khi bạn duy trì chạy bộ đều đặn dù chỉ 10 phút mỗi ngày.
Ảnh: Healthlline
Cuộc sống hiện đại tiện nghi, nhịp độ công việc hối hả khiến nhiều người trở nên ít vận động. Nhưng điều này không tốt cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch. Để tránh điều đó, bạn cần duy trì lối sống cân bằng. Chỉ chạy tại chỗ 10 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể đạt được các lợi ích sức khỏe như giảm cân, sống thọ.
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Mặc dù chạy tại chỗ không tiêu tốn nhiều năng lượng như chạy ngoài trời, nếu duy trì tư thế đúng trong 10 phút, bạn cũng sẽ đổ mồ hôi.
Lúc này, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và cơ bắp hoạt động trong thời gian dài hơn, giúp tiêu hao mỡ một cách tự nhiên và tăng khối lượng cơ bắp. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì.
2. Tâm trạng dễ chịu
Chạy tại chỗ ít gặp rủi ro hơn chạy ngoài trời, nhưng cũng có thể khiến bạn tràn đầy năng lượng và cảm thấy thư giãn. Chạy nhanh và nhịp nhàng có thể khiến chúng ta vui vẻ, cải thiện chức năng của hệ thần kinh, ngăn ngừa và điều trị chứng suy nhược thần kinh.
4. Tránh bị cảm lạnh
Chạy bộ có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và hô hấp. Nếu tập thường xuyên, bạn sẽ giảm khả năng bị cảm lạnh, ốm đau rất nhiều.
5. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ít hơn
Ảnh : Carda Health
Chạy bộ làm tăng tốc độ lưu thông máu trong cơ thể, tăng cường tính đàn hồi của mạch máu và cải thiện quá trình lưu thông máu. Những người chạy bộ trong thời gian dài đã cải thiện đáng kể tình trạng dinh dưỡng của cơ tim. Cơ tim dày lên và khỏe mạnh, chức năng của các cơ quan được cải thiện.
Chạy bộ có vai trò tích cực trong việc duy trì chức năng tim tốt ở người trung niên và người cao tuổi, ngăn chặn sự suy giảm tính đàn hồi của mô phổi, ngăn ngừa teo cơ, ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, xơ cứng động mạch...
Ngoài ra, chạy bộ còn có thể tăng tốc độ lưu thông máu và giảm đáng kể lượng cholesterol, chất béo trung tính dư thừa trong huyết thanh. Điều này có thể cải thiện tốt quá trình chuyển hóa lipid, ngăn ngừa chứng mỡ máu cao, ngăn ngừa và điều trị chứng xơ cứng động mạch và bệnh tim mạch vành.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Khi chạy, cơ thể tiết ra rất nhiều hormone, đổ mồ hôi nhiều cũng giúp đào thải chì, strontium, berili và các chất gây ung thư, chất có hại khác.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét