SKĐS - Omega-3 là một loại acid béo đặc biệt quan trọng với sức khỏe và chúng thường có nhiều trong cá. Người ăn chay không ăn cá, vậy cần bổ sung chất béo omega-3 từ đâu?
1. Người ăn chay cần bổ sung omega-3 bằng cách nào?
Omega-3 là acid béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, duy trì sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, chức năng thận, sức khỏe mắt và làn da.
Theo các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, omega là loại acid béo không no cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày.
Có một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao bao gồm những người hạn chế ăn chất béo, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có vấn đề về sức khỏe dẫn đến tình trạng kém hấp thu. Sự thiếu hụt omega-3 có thể gây các triệu chứng: da sần sùi, viêm da, tóc khô rụng, trầm cảm, khô mắt, đau khớp và cứng khớp…
Trong các loại omega-3 (DHA, EPA, ALA) thì DHA và EPA là nguồn omega-3 chất lượng nhất nhưng chúng chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo như; cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá cơm… Vì vậy, một số người cho rằng, đối với người ăn chay chỉ ăn thực phẩm thực vật, không ăn cá cần dùng thực phẩm bổ sung omega-3.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, trên thực tế việc dùng thực phẩm bổ sung omega-3 không cần thiết và không an toàn nếu dùng không đúng cách.
Có rất nhiều thực phẩm thuần chay có thể đáp ứng nhu cầu acid béo omega-3 cho cơ thể như một số loại hạt và dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu đậu nành…), quả óc chó, rau lá xanh… Ngoài ra nguồn omega-3 thực vật còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn thực phẩm thực vật giàu acid béo omega-3.
2. Một số thực phẩm giàu omega-3 hàng đầu tốt cho người ăn chay
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, omega thực vật ALA có đặc tính chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì khả năng học tập và hiệu suất ghi nhớ. Nó cũng chuyển thành DHA và EPA cho cơ thể khi cần thiết.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega-3:
Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa mà còn rất giàu chất béo lành mạnh omega-3. Trong 28g quả óc chó chứa tới 2,6g omega-3. Người ăn chay có thể dùng óc chó là món ăn nhẹ tuyệt vời giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
Đậu nành Nhật Bản
Ngoài hàm lượng protein cao, đậu nành Nhật Bản cũng nằm trong danh sách là những thực phẩm giàu omega-3 thực vật tốt cho người ăn chay. Nửa cốc đậu nành Nhật Bản chứa 0,28g omega-3. Loại đậu này còn cung cấp chất xơ, giúp giảm cholesterol để hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tiêu hóa và tim mạch.
Hạt chia
Hạt chia có hàm lượng chất xơ rất cao, đồng thời chứa nhiều protein, acid béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B1, vitamin B3, canxi, magie, sắt, kẽm…
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28g hạt chia chứa khoảng 5g omega-3. Hạt chia rất tiện lợi và có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ món ăn nào như thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc bánh nướng là có thể tạo nên một món ăn thuần chay ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Hạt lanh
Hạt lanh cũng được coi là thực phẩm omega-3 thuần chay tốt nhất nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú. Chỉ một thìa hạt lanh nấu chín, xay nhuyễn cung cấp gần 1.600 miligam ALA. Có thể ăn hạt lanh kết hợp với ngũ cốc, yến mạch, sinh tố và nhiều món khác. Nó cũng rất phù hợp trong các món nướng và có thể trộn với nước để thay thế trứng dễ dàng.
Hạt lanh và hạt chia rất giàu omega-3.
Cải Brussels
Loại bắp cải tí hon này có xuất xứ từ Brussels, Bỉ, hiện được nhập bán nhiều trên thị trường Việt Nam. Cải Brussels là một trong những thực phẩm giàu omega-3 tốt nhất cho người ăn chế độ ăn chay.
Một cốc cải Brussels sống không chỉ chứa hơn 87 miligam omega-3 ALA mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin C và vitamin K. Cải Brussels nấu chín thậm chí còn chứa nhiều omega-3 hơn, với 270 miligam ALA trong mỗi cốc.
Tảo xoắn
Tảo xoắn là một thực phẩm omega-3 thuần chay phổ biến do có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là nguồn acid béo omega-3 với khoảng 230 miligam trong mỗi khẩu phần 28g.
Ngoài omega-3, tảo xoắn còn chứa một lượng lớn protein, riboflavin, sắt, đồng và thiamine. Tảo xoắn thường có ở dạng bột khô, hoạt động tốt nhất khi trộn vào sinh tố xanh cùng với các thực phẩm khác.
Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe?
SKĐS - Lượng omega-3 mà mỗi người cần hàng ngày khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và một số yếu tố. Vậy bổ sung omega-3 thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào cơ thể, giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone.
Có ba loại acid béo omega-3:
- Acid docosahexaenoic (DHA)
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
- Acid alpha-linolenic (ALA)
Nồng độ DHA đặc biệt cao trong tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Vì lý do này, mọi người nên bổ sung cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống có thể cân nhắc việc bổ sung.
1. Hướng dẫn hàng ngày về sử dụng omega-3
Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bổ sung theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Một số tổ chức đã ban hành hướng dẫn về lượng omega-3 hấp thụ nhưng nội dung không hoàn toàn giống nhau. Thực tế không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 mà một người cần.
Nghiên cứu cho thấy các nhóm người khác nhau cần lượng omega-3 khác nhau và lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có thể hữu ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Nam và nữ trưởng thành
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ, không có đủ dữ liệu để tính ra lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể nào cho EPA và DHA riêng biệt.
Các nguồn khác đã ước tính lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho omega-3. AI là lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy rằng nam và nữ trưởng thành nên nhận khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho AI của họ.
Đối với AI của ALA, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị 1,6 g đối với nam và 1,1 g đối với nữ.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống như sau:
- 0,3g của EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất 0,2g phải là DHA
- 1,4g của ALA khi mang thai
- 1,3g của ALA khi cho con bú
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn từ 250 g – 350 g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần để có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,5g tổng lượng omega-3. Sữa mẹ có chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ bú mẹ.
Omega-3 với người bệnh tim mạch
Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Circulation khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ dầu cá. Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Omega-3 giảm triệu chứng trầm cảm
Một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những người trẻ tuổi có triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận 1,4g DHA cộng với EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày.
Omega-3 cho bệnh Alzheimer
Bổ sung omega-3 cũng có thể có tiềm năng ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer trong tương lai. Một đánh giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer, khi chức năng não chỉ bị suy giảm nhẹ.
Omega-3 hỗ trợ chống ung thư
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng việc kết hợp bổ sung omega-3 và vitamin D làm tăng tỷ lệ chết tế bào ở một số loại tế bào ung thư vú.
Trong một bài đánh giá về omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ omega-3 cao hơn và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.
2. Bao nhiêu là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo NIH, FDA khuyến nghị mọi người không nên dùng quá 3g mỗi ngày của DHA và EPA cộng lại.
Trong thời gian dài, các nhà khoa học cho rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3. Tốt nhất, những người có ý định bổ sung omega-3 hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét