Không cần tìm đến cá hồi đắt đỏ, người Việt có thể tận dụng những loại cá biển quen thuộc dưới đây để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ một cách tiết kiệm
Khi nhắc đến omega-3, nhiều người ngay lập tức nghĩ đến cá hồi – loại cá đắt đỏ được nhập khẩu. Tuy nhiên, ở Việt Nam, nhiều loại cá biển bình dân cũng giàu omega-3 không kém, vừa bổ dưỡng lại dễ tìm mua với giá phải chăng. Dưới đây là danh sách 3 loại cá phổ biến, quen thuộc mà bạn nên bổ sung vào thực đơn gia đình.
Cá thu - Nhà vô địch về omega-3
Cá thu từ lâu đã là loại cá biển quen thuộc với bàn ăn người Việt. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition Journal, mỗi 100g cá thu có hàm lượng omega-3 lên tới 5.134mg, vượt trội so với cá hồi (chỉ có khoảng 2.260mg/100g).
Ngoài omega-3, cá thu còn giàu protein và vitamin B12 – những dưỡng chất giúp hỗ trợ hệ thần kinh, ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường năng lượng. Theo đại học Harvard, chất béo trong cá thu đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ.
 |
| Cá thu rất giàu omega-3. Ảnh minh họa |
>>Bất ngờ phát hiện loài cá sống trăm năm giữa sa mạc, thọ đến hơn 100 tuổi, càng già càng khỏe
Cá thu còn có thể chế biến thành nhiều món ngon. Từ món cá thu kho đậm đà, cá thu chiên vàng ruộm, đến cá thu sốt cà chua thanh mát, bạn đều dễ dàng biến tấu để mang lại bữa cơm gia đình đậm đà, dinh dưỡng.
Cá trích – "Kho báu" vitamin D và canxi
Cá trích là loại cá nhỏ, thường được chế biến thành những món ăn dân dã như gỏi cá trích hay cá trích nướng. Tuy kích thước nhỏ nhưng cá trích lại mang trong mình lượng dinh dưỡng vô cùng dồi dào. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trong 100g cá trích có chứa 1.729mg EPA và DHA – hai loại axit béo omega-3 quan trọng.
Ngoài tác dụng hỗ trợ tim mạch, omega-3 trong cá trích còn giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt. Cùng với đó, cá trích còn cung cấp lượng vitamin D và canxi lý tưởng, giúp xương chắc khỏe.
 |
| Cá trích là nguồn vitamin D và canxi dồi dào. Ảnh minh họa |
>>Top 5 loại cá bình dân ngoài chợ có tác dụng chữa bệnh
Trong những ngày đông xuân, bổ sung cá trích vào thực đơn là một lựa chọn hợp lý cho sức khỏe. Món gỏi cá trích thanh đạm hay cá trích nướng đậm đà đều mang đến hương vị độc đáo cho bữa ăn gia đình.
Cá mòi – Nhỏ nhưng có võ
Cá mòi, thường bán dưới dạng đóng hộp hoặc bán tươi tại các chợ, có những thành phần dinh dưỡng phong phú. Theo nghiên cứu trên tạp chí Marine Drugs, trong mỗi khẩu phần 149g cá mòi có chứa 1.463mg omega-3.
Hàm lượng selenium cao trong cá mòi giúp chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác nhân gây hại và tăng cường miễn dịch. Bên cạnh đó, omega-3 trong cá mòi còn hỗ trợ duy trì mạch máu linh hoạt và giảm viêm.
 |
| Cá mòi còn đặc biệt chứa nhiều selenium, giúp chống oxy hóa. Ảnh minh họa |
Cá mòi dễ chế biến thành các món như cá mòi chiên, sốt cà hay nấu canh chua. Nhỏ nhưng đáng giá, cá mòi xứng đáng có mặt thường xuyên trên bàn ăn của mỗi gia đình
Lưu ý khi tiêu thụ cá biển
Dù cá biển mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây nguy cơ tích tụ thuỷ ngân. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung cá biển vào bữa ăn 2-3 lần/tuần, kết hợp các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.
Hãy biến tấu những nguồn dinh dưỡng quen thuộc này thành món ngon mỗi ngày, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa giúp bảo vệ sức khỏe gia đình một cách lâu dài.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ chỉ đích danh loại cá 'tốt nhất cho sức khỏe', bán đầy ở Việt Nam, giúp hạ đường huyết, ngừa bệnh tim
Đây là loại cá được rất nhiều người ưa chuộng, chế biến thành nhiều món ăn đặc sắc, giàu chất dinh dưỡng.
Cá là một nguồn cung cấp protein nạc chất lượng cao vô cùng quý giá, tuy nhiên nhiều người trong chúng ta vẫn chưa tận dụng hết lợi ích của loại thực phẩm này. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần hải sản mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Samantha Cassetty đã đánh giá cao cá mòi, cho rằng đây là loại cá tốt nhất cho sức khỏe con người. Dựa trên giá cả phải chăng và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, chuyên gia người Mỹ đã đưa ra nhận định thú vị này.
Tại Việt Nam, loại cá nhỏ bé này lại càng trở nên quen thuộc hơn khi sinh sống ở nhiều vùng biển và cửa sông như sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn. Tại các khu chợ, siêu thị, người tiêu dùng cũng dễ dàng bắt gặp những hàng quán bán cá mòi với giá cả phải chăng.
Chuyên gia Samantha cho biết cá mòi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm viêm mà còn có tác dụng tích cực đến sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ trầm cảm và đột quỵ.
Nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Clinical Nutrition đã cho thấy, những người bị tiền tiểu đường thường xuyên ăn cá mòi (khoảng 2 lần/tuần) có thể giảm thiểu nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường type II và bệnh tim mạch. Không chỉ vậy, protein có trong cá mòi còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Thoái hóa điểm vàng (AMD) thường xảy ra ở người lớn tuổi và có thể dẫn đến mất thị lực. Các nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 có trong cá mòi đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh AMD. Bởi vậy, đây là thực phẩm bổ dưỡng chúng ta có thể tin tưởng để tiêu thụ thường xuyên.
Cá mòi còn là loại thực phẩm tốt cho xương, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Hàm lượng canxi và vitamin dồi dào trong thực phẩm này chính là "thần dược" giúp xương chắc khỏe hơn, tránh mắc các bệnh lý khác nhau và hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh đó, axit béo omega-3 có trong cá mòi còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Nhờ đó, chúng ta có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng cá mòi cũng chứa một lượng calo nhất định. Do đó, người đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng cần kết hợp cá mòi với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Không chỉ vậy, những người mắc bệnh gout hoặc có vấn đề về thận cũng nên hạn chế ăn cá mòi vì trong cá chứa purin, khi chuyển hóa sẽ tạo ra acid uric có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Ngoài ra, loại cá này đóng hộp thường chứa nhiều muối, không phù hợp với người cần hạn chế tiêu thụ muối.
Để tận dụng tối đa lợi ích của cá mòi, chúng ta nên chọn mua cá tươi, bảo quản đúng cách và chế biến đa dạng. Tuy nhiên, những người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng cá mòi thường xuyên.
Tóm lại, đây là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe nhưng cần được sử dụng một cách hợp lý và phù hợp với từng đối tượng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét