Rắc rối chuyện lệch múi giờ
(SKGĐ) Mất ngủ, chóng mặt, người mệt mỏi phát sốt… sẽ không "viếng thăm" nếu như bạn biết "vặn lại đồng hồ sinh học" của mình.
 |
Hội chứng lệch múi giờ
Di chuyển từ hai hay nhiều địa điểm rất xa nhau bằng đường không trong thời gian rất ngắn hẳn nhiên sẽ dẫn đến cơ thể có một số thay đổi sinh học gây khó chịu và cần được điều chỉnh lại. Đây là hội chứng lệch múi giờ (jet lag syndrome).
Hội chứng lệch múi giờ được xem là rối loạn nhịp sinh học bên ngoài có liên quan đến thay đổi môi trường, ví dụ điển hình là các chuyến bay qua đường xích đạo làm thay đổi đồng hồ vũ trụ với đồng hồ sinh học.
Cơ thể người cũng giống những cơ thể các sinh vật hay thảo mộc đều có một cơ chế gọi là đồng hồ sinh học. Nó hoạt động nhịp nhàng theo chu kỳ trong khoảng thời gian 24 giờ để "phân bổ nhiệm vụ" cho các chức năng: thức, ngủ, nhiệt độ cơ thể… sao cho thích hợp với môi trường ta đang ở.
Đồng hồ sinh học nhận tín hiệu quan trọng từ môi trường xung quanh như ánh sáng, bóng tối, nhiệt độ... để sắp xếp một nề nếp sinh hoạt cho cơ thể, mà ta gọi là thói quen. Một khi thói quen được thiết lập, cơ thể cứ theo giờ giấc đó mà làm việc, không lệ thuộc vào ngoại cảnh.
Khi đến một địa phương có sự chênh lệch nhiều múi giờ so với nơi xuất phát, cơ chế sinh học này cần một thời gian chừng vài ba ngày để điều chỉnh, thích nghi với môi trường sống mới. Trong thời gian chờ điều chỉnh, cơ thể hay gặp một số biểu hiện khó chịu như mệt mỏi, ngủ thất thường, ăn uống khác giờ, rối loạn tiêu hóa, thân nhiệt thay đổi.
Nguyên do chính là sự thay đổi môi trường sống đột ngột, đặt cơ thể vào hoàn cảnh mới mà đồng hồ sinh học vẫn được xếp sắp theo môi trường cũ, với các sinh hoạt cũ. Khả năng của đồng hồ sinh học không cho phép cơ thể thích ứng vô điều kiện với những biến đổi đó.
Hiện tượng này cũng gặp ở mọi sinh vật, tương tự như một con cua sống ở biển Đông nếu được di chuyển sang biển phía Tây thì trong mấy ngày đầu vẫn giữ màu sắc như khi ở biển Đông hay loài hoa trinh nữ (cây xấu hổ) sẽ vẫn mở lá ban ngày, khép lá ban đêm dù ta có che hoa khỏi ánh sáng mặt trời.
 |
Thiết lập "lịch mới"
Trước khi đi
Hãy bắt đầu làm quen với đồng hồ sinh học mới vài ngày trước khi đi. Đối với những người đi về hướng đông, nên ngủ sớm và thức dậy sớm khoảng một giờ trong ba ngày trước khi khởi hành. Còn đi theo chiều ngược lại thì ngủ và dậy trễ hơn. Nếu điều này không khả thi vì lý do phải thức khuya để sắp xếp hành lý chẳng hạn, ít nhất hãy tránh uống bia rượu và cà phê, những tác nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Các nhà nghiên cứu ở Đại học Harvard (Mỹ) đã phát hiện trong não có một "đồng hồ ăn uống" kiểm soát giờ giấc các bữa ăn sau khi nghiên cứu trên chuột. Họ nhận thấy khi bị đói, đồng hồ ăn này lấn át đồng hồ sinh học chính của cơ thể, giữ cho động vật tỉnh táo cho đến khi được cung cấp thức ăn.
Theo TS.Charles F. Ehret, ở Chicago (Mỹ) bạn nên giữ bụng đói trong khi bay để ăn một bữa thật đầy đủ với nhiều chất đạm khi tới địa điểm mới. Cẩn thận hơn, ba ngày trước khi khởi hành, cần ăn no với nhiều chất đạm, hai ngày sau ăn nhẹ với nhiều chất bột như cơm, mỳ, khoai tây. Khi đến nơi ăn một bữa thịnh soạn với nhiều thịt, chất đạm sẽ giúp ta năng động hơn, còn chất bột dễ gây buồn ngủ.
Trên máy bay
 |
Trong khi bay, tránh dùng cà phê, thuốc ngủ, rượu. Uống nhiều nước lạnh, nước trái cây. Chỉnh đồng hồ theo giờ nơi sẽ tới, bắt đầu sinh hoạt như ta đang ở nơi đó: ăn, ngủ theo giờ giấc mới.
Nếu nơi sẽ tới đang là ban đêm, nên che mắt để ngủ, không ăn hay đọc sách, coi tivi. Nếu là ban ngày thì hãy cố thức, đi tới lui trong máy bay, đọc sách, coi tivi...
Chuyên gia về du lịch Andria Mitsakos (người Mỹ) chia sẻ, kinh nghiệm chống chọi với cơn buồn ngủ khi di chuyển từ múi giờ này sang múi giờ khác là nên ăn uống đúng cách. Cô khuyên nên uống từ 2-3 lít nước trong những ngày phải bay đi bay về, hoặc cố gắng uống một chai nước nhỏ trong mỗi giờ ngồi trên máy bay.
Đồng thời, việc giữ ẩm cho da cũng hết sức quan trọng để tránh được tình trạng mệt mỏi quá mức. Liên tục bôi kem giữ ẩm cho mặt, đặc biệt ở vùng mắt, và xoa kem lên cổ và tay chân luôn nếu có thể.
Khi đến nơi
"Hãy cố gắng duy trì hoạt động theo giờ giấc nơi tới, đừng vội lao về phòng và nằm vật xuống giường", theo lời khuyên của Shaun Malay, Phó Tổng Giám đốc đại lý du lịch CheapOair (Mỹ), người phải di chuyển liên tục bằng máy bay do yêu cầu công việc.
Nếu bạn đi về hướng Đông, nên dành thời gian đi bộ dưới ánh nắng mặt trời, kế đến là nhấp một ngụm cà phê. Nếu quá buồn ngủ, bạn cũng có thể chợp mắt một chút. Sau đó dùng melatonin, liều nhẹ từ 0,5 đến 3mg, trước khi lên giường ngủ vào ban đêm và hy vọng bạn sẽ có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học ở múi giờ mới chỉ trong vài ngày tới.
Nếu bạn di chuyển về hướng Tây, bạn cũng nên bỏ ít phút tắm mình trong ánh nắng nhẹ để giúp tỉnh ngủ. Sau đó hãy dùng melatonin liều nhẹ nếu bạn tỉnh giấc trước 5 giờ sáng.
Các chuyên viên về hội chứng lệch múi giờ đều nhấn mạnh là khi tới nơi phải hoạt động ngay theo giờ giấc mới tại địa phương.
Thắm Nguyễn
10 bí quyết ngủ để khỏe
(SKGĐ) 1/3 cuộc đời của bạn dành cho giấc ngủ và đó là lý do tại sao bạn nên đọc…
 |
1. Nằm nghiêng bên phải
Tư thế ngủ khiến cho bạn thoải mái nhất chưa hẳn đã tốt nhất cho bạn. Theo các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ tại Trung tâm nghiên cứu Sức khỏe và giấc ngủ ở Los Angeles: Tỷ lệ mắc chứng ngưng thở khi ngủ có xu hướng cao hơn ở những người có thói quen nằm ngửa. Còn tư thế nằm sấp khiến bạn dễ bị đau lưng và đau cột sống.
Nằm nghiêng về phía bên trái có thể làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim của bạn. Đặc biệt người bị bệnh tim không nằm nghiêng sang trái để không gây sức ép lên tim.
Tư thế nằm nghiêng bên phải được cho là an toàn và tốt nhất cho sức khỏe, đây cũng là tư thế phổ biến nhất, được hơn một nửa cư dân toàn cầu lựa chọn.
Quan điểm này cũng đồng nhất với ý kiến của các nhà dưỡng sinh cổ truyền. Sách Thiên kim yếu phương viết: "Co gối nằm nghiêng lợi cho khí lực". Tư thế nằm nghiêng về bên phải, thân thể co tự nhiên giúp cho cơ bắp toàn thân được thư giãn, các cơ quan tạng phủ nằm ở vị trí tự nhiên, khí huyết lưu thông được dễ dàng nhất, tốt cho việc giải trừ mệt mỏi, phục hồi sức khỏe.
Chú ý: Với những đối tượng đặc biệt cần phụ thuộc vào vấn đề sức khỏe để lựa chọn tư thế nằm phù hợp. Người bị bệnh tim nặng, viêm khí phế quản, hen phế quản nên chọn tư thế nửa nằm nửa ngồi. Người bị bệnh viêm gan cấp tính có triệu chứng đau âm ỉ vùng hạ sườn phải thì đương nhiên phải chọn tư thế nằm nghiêng về bên trái.
2. Mua nệm: Không chỉ nhìn, hãy nằm lên
Với đệm, mềm mại quá chưa hẳn đã tốt. Đệm mềm sẽ khiến cơ thể bạn có xu hướng lún xuống khi nằm lên. Đệm lún sâu khiến vùng giữa cột sống bị võng, lưng trở nên cong, các dây thần kinh giữa các xương trở nên căng hơn bình thường, dẫn tới đau thắt lưng.
Còn đệm quá cứng sẽ khiến bạn không thoải mái, tạo áp lực lên một số điểm như vai, hông; cột sống khó giữ được các đường cong tự nhiên khi ngủ, gây đau nhức.
Hãy chọn một tấm đệm đủ cứng để hỗ trợ cột sống của bạn và các bộ phận khác của cơ thể nhưng vẫn khiến bạn thoải mái khi nằm lên. Cách đơn giản nhất để nhận biết là hãy nằm thử lên đệm trước khi mua chúng về nhà.
3. Nằm kiểu nào, chọn gối kiểu đó
Không phải ai cũng dễ dàng thay đổi tư thế yêu thích của mình để chuyển sang tư thế chuẩn khi ngủ. Lúc này, bạn cần đến một chiếc gối phù hợp để hỗ trợ cơ thể, tạo đường cong tự nhiên của cột sống một cách tốt nhất:
- Người hay nằm ngửa nên chọn gối mềm, thấp hoặc vừa, hơi lõm phần giữa. Loại gối này giúp cổ bạn duy trì vị trí trung bình. Nếu dùng gối quá thấp hoặc quá cao sẽ khiến cổ bị thẳng so với cột sống, gây khó chịu, ngủ không ngon giấc.
- Người hay nằm nghiêng nên chọn gối có độ cao trung bình trở lên thì mới có thể giữ vị trí cổ ổn định và thoải mái nhất; gối thấp sẽ khiến bạn khó giữ được vị trí cân bằng. Bạn nên chọn gối cứng hơn một chút để giữ thoải mái cho đầu và cổ.
- Người hay nằm sấp nên gối thật mỏng và rất mềm hoặc nằm nệm mà không cần gối. Gối cao sẽ khiến cổ bạn dường như bị bẻ cong rất khó chịu.
Ngoài ra bạn cần chú ý các nguyên tắc:
- Vai càng rộng thì gối càng cao (thông thường gối có độ cao 10-14cm; người vai rộng nên chọn gối từ 15-17cm).
- Đệm mềm thì gối thấp, đệm cứng thì gối cao. Vì với đệm mềm, khi nằm cơ thể bạn sẽ lún xuống, gối thấp sẽ giúp vị trí đầu và thân cân đối hơn.
4. Ăn chuối hoặc uống sữa nóng trước khi đi ngủ
Chuối được coi là loại "thuốc ngủ" tự nhiên và an toàn nhất. Trong chuối có nhiều magiê giúp thư giãn cơ bắp, tạo cảm giác thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ. Các hoạt chất trong chuối giúp cân bằng serotonin và melatonin (giúp cơ thể có cảm giác thăng bằng và thư giãn). Mặt khác, chuối nhiều chất xơ và hàm lượng calo thấp nên không gây hại cho hệ tiêu hóa và không làm bạn tăng cân.
Uống sữa nóng cũng giúp bạn dễ ngủ hơn, vì tryptophan trong sữa sẽ tạo cho bạn cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ hơn.
5. Tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước giờ đi ngủ
Màn hình tivi, máy tính, điện thoại giữa não bộ nằm trong trạng thái hoạt động, không có dấu hiệu nghỉ ngơi nào được phát ra nên cơ thể rất khó để sản sinh ra melatonin, chất kích thích tạo ra cảm giác buồn ngủ. Vì vậy trước, trước giờ đi ngủ 30 phút hãy làm chậm hoạt động não bộ bằng cách tắt tivi, ngừng kiểm tra email hay tin nhắn… và chọn một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng khác như đọc sách trên chiếc ghế sofa êm ái.
6. Ngâm chân trước khi lên giường
Ngâm chân 10-20 phút trong chậu nước ấm nhiệt độ 40-45 độ C giúp các mạch máu ở bàn chân giãn ra, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn ngủ ngon hơn. Có thể kết hợp xoa bóp ngón, lòng bàn chân để thêm hiệu quả. Hãy thêm tiếp nước nóng vào chậu để tăng nhiệt độ nước lên từ từ. Tuy nhiên bạn không nên để nước ngập quá mắt cá chân.
Bạn cũng có thể nhỏ thêm vào nước ngâm chân một vài giọt tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn
7. Đánh răng trước khi ngủ
Không chỉ bảo vệ răng, đánh răng trước khi đi ngủ còn giúp bạn dễ ngủ hơn với cảm giác sạch sẽ, thơm mát ở khoang miệng.
8. Mở hé cửa sổ
Chỉ trừ những ngày mùa đông quá lạnh giá, bạn nên mở hé cửa sổ khi đi ngủ (nếu mở toang cửa sổ, gió lạnh có thể lùa vào, không tốt cho sức khỏe). Ngủ trong phòng kín, không khí không được lưu thông khiến cho các loại khí độc hại tích tụ trong phòng. Và bạn có thể sẽ phải hít trở lại những thứ mà mình đã thải ra. Các thử nghiệm khoa học đã cho thấy, nếu đóng kín phòng trong 3 tiếng thì lượng khí CO2 trong phòng tăng lên gấp 3 lần.
9. Mặc quần áo mỏng đi ngủ bất kể hè hay đông
Đừng sợ lạnh, nếu lạnh bạn đã có chăn. Mặc quần áo dày khi đi ngủ có thể tạo cho bạn cảm giác ấm áp ban đầu nhưng nó lại làm tăng độ ma sát lên da, ảnh hưởng đến khả năng tuần hoàn máu trên bề mặt và sự trao đổi chất của da. Ngoài ra, quần áo dài, dày thường ít thông khí, cản trở việc mồ hôi bay hơi, khiến bạn ngủ không ngon giấc.
10. Ngủ dậy đừng gấp chăn ngay
Qua một đêm cuộn mình trong chăn, các lỗ chân lông trên da bạn thải không ít khí độc, CO2, mồ hôi, hơi nước… vào chăn. Gấp chăn lại ngay sau khi ngủ dậy tức là ủ những chất độc hại này lại trong chăn và biến nó thành ổ vi khuẩn và chất thải, có hại cho sức khỏe. Và đêm hôm sau, bạn sẽ cảm nhận được cảm giác khó chịu, ẩm ướt từ chiếc chăn và hậu quả là rất khó để đi vào giấc ngủ.
Bạn nên lật ngược chăn lại, trải phẳng ra giường rồi mở cửa sổ thông gió để hơi nước cũng như các khí thải trong chăn thoát ra dễ dàng. Sau khi đánh răng rửa mặt, bạn mới quay lại gấp chăn gọn gàng.
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)
Ngủ cũng phải biết cách
(SKGĐ) Giấc ngủ là liều thuốc phục hồi sức khỏe tốt nhất mà mỗi người đều có thể có mà chẳng phải mất đồng chi phí nào vậy thì tại sao chúng ta lại lãng phí liều thuốc ấy?
 |
Ngủ thừa hay thiếu đều gây phiền hà
Chị Hoàng Linh Anh (40 tuổi, ở Phú Mỹ Hưng, Q7, Tp.HCM), nhân viên truyền thông của một hãng thời trang vốn là người rất thích… ngủ. Công việc của chị Linh Anh khá thoải mái về thời gian nên buổi sáng chị thường ngủ nướng thêm một ít. Trung bình mỗi ngày chị ngủ từ 9-10 tiếng. Những ngày cuối tuần được nghỉ ngơi lại không có kế hoạch gì chị thường tự nuông chiều bản thân bằng cách cho phép mình ngủ đến trưa và thường bỏ qua bữa sáng.
Thế nhưng việc thỏa mãn sở thích bản thân lại đem đến cho chị những rắc rối về sức khỏe. Mỗi khi ngủ dậy chị hay bị mệt mỏi, cùng với cảm giác đau lưng, đau đầu. Chị phát hiện ra sức khỏe của mình có phần đi xuống, đáng lo ngại nhất là dạo gần đây chị hay bị khó thở và có cảm giác tức ngực.
Chị Linh Anh đã tìm đến bác sĩ khám để làm rõ nguyên nhân những biểu hiện xuống dốc của sức khỏe. Kết quả kiểm tra khiến chị không thể tin vào tai mình là chị có biểu hiện bị suy tim. Bởi từ trước đến nay chị vẫn tin vào sức khỏe bản thân và tiểu sử gia đình không có ai bị bệnh về tim mạch.
Cũng từng sững người như chị Linh Anh khi nghe thông báo mình bị đái tháo đường ở tuổi 45, anh Nguyễn Hoàng Anh (ở Tam Phú, Thủ Đức, Tp.HCM) kể. Anh vốn là kiến trúc sư nên thường thức đêm để hoàn thành bản vẽ cho kịp tiến độ. Những lần thức đêm như thế anh đều uống nhiều cà phê cho tỉnh táo và luôn thấy công hiệu. Thói quen thức khuya và uống cà phê đấy được anh duy trì trong nhiều năm và mọi việc đều êm xuôi.
Nhưng kể từ khi bước sang tuổi 40 anh bắt đầu bị mất ngủ triền miên. Rất nhiều đêm, dù không cần phải hoàn thành bản vẽ nào anh cũng chẳng tài nào ngủ được trước 2 giờ sáng. Tính ra trung bình anh chỉ ngủ từ 4-5 tiếng/ngày. Vì thiếu ngủ nhiều như thế cơ thể anh bắt đầu bị suy nhược.
Khi đến đợt kiểm tra sức khỏe của công ty qua xét nghiệm bác sĩ phát hiện anh bị đái tháo đường. Không tin tưởng vào kết quả kiểm tra ở công ty, anh đã đến khám lại ở Bệnh viện Đại học Y, Hà Nội dược cho chắc chắn, nhưng kết quả vẫn không thay đổi, bấy giờ anh mới tin mình bị bệnh đái tháo đường.
 |
Ngủ ngon cho sức khỏe vàng
BS. Lâm Đình Phúc (Nguyên trưởng khoa Nội tiết-Đái tháo đường, Bệnh viện Nội tiết TW; Phó Chủ tịch Hội người Đái tháo đường, Hà Nội) thì, ăn và ngủ là nhu cầu không thể thiếu của con người. Giấc ngủ đêm sau một ngày làm việc giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh hơn.
Vì khả năng của các tế bào thần kinh là có giới hạn. Con người không thể làm việc liên tục, bởi vì trong lúc hoạt động các tế bào tiêu hao một số năng lượng lớn mà sau đó cần thiết phải được bù đắp ngay. Nếu không được ngủ các tế bào thần kinh sẽ bị phá hủy.
Từ lâu những vấn đề liên quan đến giấc ngủ đã được các nhà khoa học trên thế giới quan tâm và nghiên cứu. Dựa vào các kết quả nghiên cứu, các nhà khoa học đã thấy rằng giấc ngủ kém dễ dẫn đến sự gia tăng cortisol trong cơ thể con người. Đây là một loại hormone làm tăng huyết áp, tăng mức đường huyết và có tác động kháng miễn dịch thường được giới khoa học gọi là "hormone căng thẳng".
Giấc ngủ kém cũng liên quan tới việc tăng tiết insulin sau bữa ăn khiến nhiều người bị đái tháo đường. TS. James Gangwisch, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ ở trường đại học Columbia, Mỹ cũng khẳng định rằng ngủ không đủ có mối liên quan chặt chẽ đến việc mất cân bằng hormone làm ảnh hưởng đến sự ngon miệng, làm tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường, và huyết áp tăng cao.
Chiếu vào những biểu hiện của chị Linh Anh, BS. Lâm Đình Phúc cho rằng không chỉ ngủ ít mới gây hại, việc ngủ quá nhiều cũng gây hại không kém. Ngủ quá nhiều sẽ làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đây có thể là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng đến tim mạch của chị Linh Anh. Còn anh Hoàng Anh do công việc phải thường xuyên thức khuya, ngủ ít đi có thể làm cho đường huyết của anh cao hơn đây là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường.
BS. Phúc cho biết, để tận dụng hết những công dụng của giấc ngủ thì phải có một giấc ngủ khoa học. Từ khoa học nghe có vẻ cao siêu nhưng thực ra để có một giấc ngủ đúng rất đơn giản. Bạn chỉ cần bảo đảm ngủ cho đủ giấc (với người lớn ngủ khoảng 8 tiếng đồng hồ một ngày) và khi ngủ phải chú ý chất lượng của giấc ngủ, ngủ say và ngủ ngon giấc còn quan trọng hơn ngủ thời gian dài hay ngắn.
Chất lượng của giấc ngủ được đánh giá là khi tỉnh dậy bạn cảm thấy toàn thân thoải mái, không còn cảm thấy mệt mỏi, đầu óc tỉnh táo, tinh thần khoan khoái, có thể đi vào công tác và học tập với tinh thần vui vẻ và hào hứng.
Giấc ngủ quan trọng là vậy nên đối với những người thườngng xuyên ngủ không được tốt, phải tìm ra nguyên nhân để ngủ cho ngon giấc tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Một cách giúp giấc ngủ ngon là ngừng hoạt động trong một khoảng thời gian từ 30 phút đến một tiếng trước khi lên giường đi ngủ. Chỉ có giấc ngủ mới đem lại một sự nghỉ ngơi để phục hồi lại sức khỏe.
| 9 bí quyết để có giấc ngủ ngon 1. Không nên ngủ vào ban ngày. 2. Bỏ những thói quen xấu như hút thuốc là, uống cà phê, rượu, đồ nóng… vào buổi tối 3. Tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. 4. Khi đi ngủ nên tắt hết điện. 5. Cân bằng lượng sắt trong cơ thể. 6. Để có được giấc ngủ sâu bạn cần một chiếc giường êm ái, sạch sẽ và quan trọng là bạn cần điều chỉnh nhiệt độ trong phòng phù hợp. 7. Không ăn, uống quá nhiều đặc biệt là trước khi đi ngủ. 8. Uống một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ. 9. Viết ra những điều bạn phiền muộn là cách để làm dịu đi những gì bạn đang bức xúc như vậy bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. |
Diệp Hương
Ngủ bao lâu thì đủ?
(SKGĐ) Không phải ai cũng cần phải ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Theo một nghiên cứu mới, thời lượng ngủ trung bình tối ưu nhất là gần 7h/ đêm.
 |
Dựa trên một loạt những phát hiện gần đây và đăng trên trang Health, Học viện Y học Mỹ về giấc ngủ M(AASM), Hội nghiên cứu và Trung tâm kiểm soát dịch bệnh đã triệu tập một cuộc họp để xác định đúng thời lượng cần thiết của giấc ngủ để tốt nhất cho sức khỏe.
Tiến sĩ Watson cho biết: "Thời lượng thích hợp của giấc ngủ là khoảng thời gian giúp các cá nhân làm mới và tỉnh táo trong suốt cả ngày mà không cần cà phê hoặc chất kích thích khác. Tại thời điểm này chúng tôi đề nghị thời lượng của giấc ngủ nên từ 7-9h mỗi đêm."
Dựa trên 20 năm nghiên cứu được hoàn thành vào năm 2002 và phân tích tự báo cáo về nhật ký giấc ngủ, các nhà nghiên cứu thấy rằng những cá nhân đang ngủ suốt 7h/ đêm sống lâu hơn so với những người ngủ nhiều hơn 8h/ đêm. Theo tiến sĩ Watson, "giấc ngủ dài có thể là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe kém".
Một nhiều nghiên cứu gần đây tập trung vào khả năng nhận thức ở phụ nữ từ 70 tuổi trở lên, đã đưa đến một kết luận: ngủ 9h hoặc nhiều hơn có hại như ngủ 5h hoặc ít hơn. Một nghiên cứu trên một lượng lớn dân số, dựa trên dữ liệu từ Luminosity cũng cho thấy khả năng nhận thức đạt đỉnh điểm khi giấc ngủ khoảng 7h, nhưng chậm hơn bạn ngủ hơn 7h/ đêm.
Các nhà khoa học cũng cảnh báo, ngủ quá nhiều có thể gây ra sự thờ ơ ban ngày và làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý rằng họ chưa có nghiên cứu cụ thể cho biết thời lượng giấc ngủ mà một cá nhân cần chính xác là bao nhiêu.
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)
Sự thật về giấc ngủ trưa
(SKGĐ) Một việc tưởng chừng như rất bình thường nhưng lại có những điều vô cùng thú vị, không phải ai cũng biết!
 |
Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 60 phút cải thiện sự tỉnh táo lên đến 10h. Nghiên cứu các phi công NASA ngủ 26 phút trong chuyến bay (có người lái) giúp tăng hiệu suất 34% và tỉnh táo tổng thể lên 54%.
Ngày 14/3 là "Ngày ngủ trưa thế giới": Ngày lễ này không chính thức, lần đầu tiên được quan sát vào năm 1999.
Hầu hết các loài động vật có vú ngủ những khoảng thời gian ngắn trong cả ngày. Con người có giấc ngủ hợp lý nhất vào một thời gian dài, nhưng cơ thể chúng ta được lập trình cho hai giai đoạn buồn ngủ dữ dội: vào sáng sớm (2-4h sáng), và buổi chiều (từ 1-3h chiều).
Các cầu thủ chơi 3 giải NBA, NHL và NFL cũng đã trải qua giấc ngủ trưa.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, ngủ trưa trên một chiếc giường đu đưa nhẹ nhàng thực sự giúp giấc ngủ đến nhanh hơn.
Văn hóa ngủ trưa có tỷ lệ thấp người mắc bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu năm 2007 trên 24.000 người Hy Lạp đã cho thấy những người ngủ trưa 2 lần/tuần đã giảm 12% bệnh tim mạch vành. Thực sự bất ngờ nếu tuân thủ giấc ngủ trưa 3 lần/tuần thì bệnh tim mạch vành giảm mạnh tới 37%.
Doanh nghiệp "khuyến khích" ngủ trưa
Công nhân hàng hãng Nike có quyền ngủ trưa ngắn, trong "phòng yên tĩnh", và cũng có thể ngồi thiền.
Google có một số hộp ngủ được đặt quanh khuôn viên nhìn ra núi của công ty. (Các hộp ngủ/ hay còn gọi là Hộp năng lượng trông giống những chiếc nồi trắng, có giá thuê khoảng 795$ mỗi tháng hoặc giá bán là 12.985$. Người sử dụng có thể tựa vào đó để ngủ, tránh tầm nhìn của người khác, và đặt chế độ báo thức nhờ tiếng rung và ánh sáng từ bộ phận báo thức gắn liền của "Hộp ngủ tương lai".
Hãng hàng không Continental và British Airways cho phép các phi công ngủ trưa trong chuyến bay dài quốc tế, trong khi các đồng nghiệp thay nhau điều khiển chuyến bay.
Năm 2011, các nơi làm việc có phòng ngủ trưa chiếm 6%, tăng một chút so với 5% năm vào năm ngoái.
X1000 = 1.508 người lớn được thăm dò ý kiến của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia- NSF (Mỹ). Họ đã phát hiện ra rằng, 34% bị đơn cho hay, người sử dụng lao động cho phép họ ngủ trưa tại nơi làm việc và 16% nói rằng, người sử dụng lao động cũng có khu vực ngủ trưa.
Ngủ trưa trên thế giới
Giấc ngủ trưa ở xứ nóng có nguồn gốc trong Luật Hồi giáo và được viết trong Kinh Koran. Tuy nhiên, từ "giấc ngủ trưa" là tiếng Tây Ban Nha, có nguồn gốc từ Latinh "Hora Sexto", nghĩa là "giờ thứ sáu" (6 tiếng từ sáng đến trưa). Ngủ trưa có nghĩa là phần còn lại của buổi trưa". Dù Tây Ban Nha được xem là cái nôi phát minh ra nguồn gốc của ngủ trưa và nhiều hơn nữa trong lịch sử tôn giáo.
Giấc ngủ trưa ở La Mã thường được xem là quy luật tự nhiên chứ không phải là thứ xa xỉ.
Ví như thói quen ngủ trưa được tìm thấy ở Serbia và Slovenia. Đặc biệt là những người lớn tuổi, việc làm phổ biến "lệ nhà", yêu cầu mọi người không gọi điện hoặc đi thăm hỏi từ 2-5 giờ chiều đối với những người cần được nghỉ ngơi, đặc biệt là kể từ khi ăn trưa tại Serbia và Slovenia, bữa ăn chính trong ngày thường diễn ra từ 1-2 giờ chiều.
Tại Bengal (Ấn Độ), từ mô tả khái niệm này là Bhat-ghum, theo nghĩa đen là "rice-sleep", giấc ngủ ngắn sau bữa ăn.
Tại một số khu vực phía Nam nói tiếng Đức, Mittagspause hoặc Mittagsruhe vẫn còn phong tục tập quán ngủ trưa, mọi cửa hàng được đóng cửa và trẻ em dự kiến sẽ chơi nhẹ nhàng trong nhà.
Ở phía Bắc Ấn Độ, "sustana" là thuật ngữ thông thường được sử dụng có nghĩa đen là"giấc ngủ ngắn" (có thể có nguồn gốc từ Ba Tư), mặc dù nó không nhất thiết có nghĩa là ngủ trưa nhưng nó được hiểu trong cùng một cách.
Ngủ chiều là thói quen phổ biến ở Trung Quốc và Đài Loan sau bữa ăn trưa. Điều này được gọi là wujiao (…) bằng tiếng Trung. Hầu như tất cả các trường học ở Trung Quốc và Đài Loan đều có một khoảng thời gian nửa giờ ngủ trưa sau bữa trưa. Đây là thời điểm tất cả bóng đèn được tắt và không được phép làm bất cứ điều gì khác ngoài nghỉ ngơi hoặc ngủ.
Một số văn phòng ở Nhật Bản có phòng đặc biệt được biết đến như phòng ngủ trưa cho công nhân để ngủ một giấc ngủ ngắn trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm thêm giờ.
Tại Mỹ, Anh, cùng sự gia tăng ở các quốc gia khác, một giấc ngủ ngắn được gọi là "nạp năng lượng".
Người nổi tiếng ngủ trưa như thế nào?
- Tổng thống của Bill Clinton (Mỹ) ngủ trưa giúp đối phó với những áp lực của văn phòng.
- Brahms đã ngủ trưa bên piano trong khi ông sáng tác bài hát ru nổi tiếng của mình
- Napoleon ngủ trưa giữa các trận đánh trong khi đang ngồi trên con ngựa của mình.
- Churchill luôn duy trì giấc ngủ trưa để đối phó trước những trách nhiệm thời chiến của mình.
- Margaret Thatcher ngủ trưa để đảm bảo sức khỏe tốt cho ngày hôm sau.
- Thiên tài Edison và da Vinci cũng ngủ trưa.
- Einstein thường xuyên ngủ trưa mỗi ngày để giúp bản thân suy nghĩ sáng suốt hơn. Ông sẽ ngồi trong chiếc ghế bành yêu thích cùng chiếc bút chì trong tay và ngủ gật. Ông sẽ bị đánh thức khi chiếc bút tụt xuống, đảm bảo không bị đi vào giấc ngủ sâu và khó để thức dậy được.
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)
5 kẻ thù của giấc ngủ
(SKGĐ) Trong khi căng thẳng là một trong những lý do thường được đưa ra nhiều nhất để giải thích tại sao chúng ta bị mất ngủ, còn một yếu tố khác chúng ta vẫn hay bỏ quên đó là chế độ ăn uống.
 |
Một số thực phẩm có thể gây trở ngại đáng kể với giấc ngủ của chúng ta, bao gồm 5 thứ tồi tệ nhất dưới đây:
1. Rượu
Một hoặc hai thức uống trước khi đi ngủ có thể làm cho bạn buồn ngủ, khiến nhiều người cho rằng nó thực sự có lợi cho giấc ngủ. Nhưng trong khi nó có thể làm cho bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy rằng việc uống rượu làm cho bạn nhiều khả năng bị đánh thức vào ban đêm, để lại cho bạn cảm giác được nghỉ ngơi ít hơn vào buổi sáng.
Vì rượu là một loại đồ uống gây giãn cơ mạnh, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ngáy ngủ. Ngủ ngáy - và các đối tác trên giường của chúng ta - thường bị ngủ không yên dẫn đến buồn ngủ và khó tập trung trong ngày.
2. Cà phê
Cà phê là một trong những nguồn phổ biến nhất chứa nhiều caffeine. Chất kích thích này có chu kỳ bán rã của năm tiếng đồng hồ, có nghĩa là 25% của nó vẫn sẽ có trong cơ thể của bạn thậm chí 10 giờ sau đó, và 12,5% 20 giờ sau đó.
Thêm vào đó, ở một số người caffeine không chuyển hóa một cách hiệu quả, để lại cho bạn cảm thấy ảnh hưởng của nó thậm chí lâu hơn sau khi tiêu thụ. Vì vậy, 1 cốc cà phê hoặc trà vào buổi chiều sẽ giữ một số người rơi vào giấc ngủ vào ban đêm.
3. Sôcôla đen
| Gần 41 triệu người Mỹ đang ngủ chỉ 6 giờ hoặc ít hơn 6 giờ mỗi đêm. Họ được xếp vào nhóm có nguy cơ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe (như bệnh tim và béo phì) và lái xe trong trạng thái buồn ngủ gây tử vong cũng liên quan đến việc thiếu ngủ. |
Sôcôla đen có chứa hàm lượng tương đối cao của caffeine có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm nếu bạn đang quá nhạy cảm. Nó cũng chứa theobromine, một hợp chất có tác dụng giống như caffeine.
4. Thực phẩm cay
Ngay cả khi bạn có thể ăn thức ăn cay mà không khó chịu, chúng vẫn khiến cho bạn tỉnh táo vào ban đêm và mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ. Điều này có thể là do capsaicin, một thành phần hoạt chất trong ớt, ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua thay đổi nhiệt độ cơ thể.
5. Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh
Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có nhiều khả năng thèm chất béo, thực phẩm chứa hàm lượng đường cao vào ngày hôm sau. Nhưng ăn một chế độ ăn giàu chất béo cũng có tác động đến giấc ngủ của bạn, bao gồm cả việc dẫn đến giấc ngủ bị chia nhỏ hơn. Trong thực tế, một nghiên cứu động vật cho thấy rằng ăn thức ăn béo có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và thèm ngủ vào ban ngày quá mức.
Nguyên nhân có thể là do các hypocretin ở não, một chất truyền thần kinh giúp giữ cho bạn tỉnh táo và cũng đóng một vai trò trong việc quản lý sự thèm ăn. Hãy nhớ rằng khi bạn nên hạn chế tiêu thụ các chất béo không lành mạnh như các loại thực phẩm chiên. Chất béo lành mạnh (bao gồm cả chất béo bão hòa) đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn và không nên được loại bỏ.
| Mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và thời gian ngủ mỗi đêm - Giấc ngủ rất ngắn (ít hơn 5 tiếng một đêm): Có nhiều loại thực phẩm nhất, uống ít nước hơn và tiêu thụ ít hơn tổng số carbohydrate và lycopene (chất chống ôxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau). - Giấc ngủ ngắn (5-6 giờ): Tiêu thụ hầu hết lượng calo nhưng ăn vitamin C ít hơn, và uống ít nước. Người có giấc ngủ ngắn có xu hướng ăn nhiều lutein và zeaxanthin hơn các nhóm khác. - Giấc ngủ bình thường (7-8 giờ): Có nhiều loại thực phẩm nhất trong chế độ ăn uống của họ, mà thường được kết hợp với một cách khỏe mạnh ăn uống. - Giấc ngủ dài (9 giờ hoặc hơn): Tiêu thụ lượng calo ít nhất cũng như ít theobromine (tìm thấy trong sô cô la và trà), choline và tổng carbs. Giấc ngủ dài có xu hướng uống nhiều rượu. |
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)
7 kẻ quấy nhiễu giấc ngủ
(SKGĐ) Bạn thường xuyên bị mất ngủ hay ngủ không ngon giấc? Khoan vội nghĩ đến nguyên nhân sâu xa nào khác mà hãy để ý đến những thói quen tưởng chừng vô hại.
 |
1. Bữa phụ
Nhiều người có thói quen ăn nhẹ trước khi ngủ mà không hề biết đó là "kẻ thù" của giấc ngủ. Đó là cảnh báo của các bác sĩ thuộc bệnh viện Edward Hines (Anh). Nằm ngủ ngay sau bữa ăn sẽ khiến cuống trên của bao tử co thắt, axit dạ dày sẽ dễ dàng thoát ngược trở lại thực quản. Đây là nguyên nhân của chứng ợ nóng trong khi ngủ - khiến một số người đột ngột thức giấc giữa đêm vì những cơn ho. Các nhà khoa học cũng khuyến cáo chúng ta nên kết thúc bữa tối trước khi ngủ 4 tiếng.
2. Chất béo
Các chuyên gia về giấc ngủ của Brazil mới đây đã khẳng định: nếu lượng chất béo chúng ta nạp vào cơ thể càng nhiều thì cơ hội để có một giấc ngủ đêm ngon lành sẽ càng ít đi. Chất béo phá vỡ nhịp sinh học của bạn, khiến bạn trằn trọc, thao thức không yên. Nó cũng làm bạn khó thở hơn và giấc ngủ chập chờn. Trong khi đó, những giấc ngủ sâu lại rất cần thiết để hồi phục sinh lực cho ngày hôm sau.
3. Caffein
Dù chỉ một nửa cốc cà phê cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia khuyên rằng, để có giấc ngủ tốt, bạn nên tránh tất cả các món có chứa caffeine từ sau bữa ăn trưa.
Ngoài ra, một số loại thuốc có chứa caffein (như thuốc giảm đau, thuốc giảm cân, thuốc lợi tiểu và thuốc cảm lạnh) cũng làm bạn mất ngủ. Thật khó tin, nhưng chúng có thể chứa hàm lượng caffeine nhiều hơn một tách cà phê.
4. Sóng điện thoại di động
Không phải ngẫu nhiên mà các nhà khoa học Thụy Điển lại khuyên chúng ta không
| Theo rất nhiều nghiên cứu việc luyện tập làm cho người ta ăn ngon miệng, từ đó cải thiện giấc ngủ. Mỗi ngày chúng ta nên dành 20-30 phút cho thể thao, kết hợp ăn uống khoa học để luộn cảm thấy thoải mái và giấc ngủ đến nhanh hơn. |
nên nói chuyện qua điện thoại di động trước khi ngủ. Bởi họ đã phát hiện rằng: Sóng của điện thoại di động tác động lên hệ stress của não bộ và làm cho nó bị kích thích, do đó sẽ làm cho giấc ngủ không được sâu và bạn nhanh tỉnh giấc.
5. Tức giận
Tức giận, stress khiến nhịp tim của bạn đập nhanh hơn, hơi thở dồn dập và thần kinh căng thẳng hơn so với bình thường. Nếu gần tới giờ đi ngủ mà tức giận thì bạn sẽ rất khó khăn để có được giấc ngủ sâu. Bởi vậy, hãy cố gắng hít thở sâu, suy nghĩ thật lạc quan để chìm vào giấc ngủ trong tâm trạng thư giãn.
6. Gối đầu cao
8-12cm là độ cao thích hợp của gối đầu. Nếu gối quá thấp, bạn sẽ bị đau cổ hoặc máu dồn lên não quá nhiều, lâu dần dẫn đến bệnh đau đầu kinh niên. Tuy nhiên, nếu gối quá cao thì sẽ gây ảnh hưởng đến phần xương cổ và khiến bạn khó ngủ.
7. Không biết giữ ấm
Để máy lạnh ở nhiệt độ quá thấp hay mở cửa sổ suốt đêm lại không có thói quen đắp chăn có thể khiến bạn nhiễm lạnh. Khi đó cơ thể sẽ có phản ứng gập cong lại để tránh lạnh, khiến bạn thường xuyên trở mình, ảnh hưởng giấc ngủ, đồng thời dễ tạo nên các tư thế ngủ có hại cho cột sống.
Hơn nữa, mở cửa sổ dễ khiến các chất gây dị ứng bên ngoài xâm nhập vào phòng ngủ, gây ảnh hưởng tới mắt, da và hơi thở - làm gián đoạn giấc ngủ say.
Theo chuyên đề
Sức khỏe gia đình (NXB Y học)
Giờ tập thể dục tốt nhất cho cơ thể
(SKGĐ) Đi ngược lại đồng hồ sinh học có thể khiến bao công sức, thời gian luyện tập của bạn tự nhiên trôi ra sông, ra biển.
 |
Có sống ở thành phố mới thấy tinh thần luyện tập thể dục, thể thao của người thành phố. Từ tờ mờ sáng đã thấy người người thể dục, nhà nhà thể thao, chạy bộ, tập tạ, aerobic, dưỡng sinh… xung quanh hồ, trong công viên, trên hè phố.
Lại có những anh, tối tối, cơm no rượu say mới vác vợt đi tập, rèn luyện đến tận 11h đêm… Có người càng tập càng khỏe ra nhưng cũng có người tập càng nhiều, người càng yếu. Tất cả đôi khi chỉ vì cái… "đồng hồ" sinh học.
1. Thể dục sáng: Không nên quá sớm
Vào buổi sáng, trao đổi chất của cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn so với buổi tối (thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi sau một ngày lao động mệt mỏi). Bằng việc khởi động mỗi sáng, chức năng chuyển dưỡng trong cơ thể sẽ được kích hoạt và duy trì ở mức cao trong nhiều giờ. Các nghiên cứu cho thấy suy nghĩ sẽ nhạy bén hơn trong thời gian từ 4-10 tiếng sau luyện tập.
Tuy nhiên, tập thể dục quá sớm (4-5h) không hẳn đã tốt cho sức khỏe của bạn. Bởi lúc này, lớp sương mù sẽ làm tăng độ tập trung của các chất gây ô nhiễm, bạn sẽ hít chúng vào nhiều hơn. Với người có tiền sử hen suyễn hoặc dị ứng càng nên cẩn trọng.
Mặt khác, lúc này chưa có ánh sáng mặt trời nên cây xanh vẫn đang trao đổi chất ("hít" ôxy và thải carbonic), gây ảnh hưởng đến việc trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy bạn nên tập thể dục sáng vào khoảng 5-6h.
2. Thể dục tối: Dễ gây tác dụng ngược
| Người già thể dục sáng: Cẩn thận tai biến Theo nhịp sinh học của con người, buổi sáng là lúc nhiệt độ cơ thể lên cao, huyết áp tăng, các hormone tuyến thượng thận tăng tiết gấp nhiều lần. Với người già khả năng thích ứng đã kém nhạy bén, thức dậy sớm, vận động mạnh ngay rất dễ xảy ra tai biến về tim mạch, đặc biệt là tai biến mạch máu não. Vì vậy, với người già không nên thể dục quá sớm và cũng không nên dậy đột ngột. Khi tỉnh dậy nên thong thả, duỗi chân tay, xoa bóp thái dương một lát, ngồi định thần vài phút rồi mới được đứng lên, ra ngoài đi tập thể dục. Người già chỉ nên dậy lúc 6h, đi lại nhẹ nhàng, khoảng 8-9h mới nên đi ra ngoài để tập thể dục. Về mùa đông, nên đổi sang tập thể dục vào buổi chiều tối. |
Thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp bạn thư thái và thoải mái hơn, ngủ ngon hơn. Nhưng nhiều người cũng gặp sai lầm trong việc tập thể dục buổi tối.
Bài tập nặng dễ mất ngủ: Một trận bóng, vài séc tenis, một bài aerobic nặng có thể làm bạn không thể ngủ trong vòng 3 tiếng sau đó.
Vì thế buổi tối bạn chỉ nên thực hiện những động tác thể dục đơn giản, đi bộ nhẹ nhàng 15-30 phút và không nên tập quá khuya (trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút). Tốt nhất là từ khoảng 8-9h nhưng phải đảm bảo sau bữa ăn ít nhất 1 tiếng.
Với các bài tập nặng, có tính chất tăng cường chỉ nên thực hiện vào buổi chiều, 3 lần/tuần, vào khoảng 5-7h tối. Thời gian luyện tập tốt nhất nên bắt đầu sau bữa ăn trưa khoảng 4 giờ và kết thúc trước bữa ăn tối 1 giờ.
Luyện tập nặng sau một ngày mệt mỏi càng khiến cho cơ thể "quá tải" hơn. Sau một ngày làm việc vất vả, từ 20-21h là thời điểm cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi sinh lý, cần được nghỉ ngơi.
Nếu thường xuyên bắt cơ thể vận động vượt ngưỡng sẽ dẫn tới mệt mỏi triền miên, thậm chí gây ra các bệnh lý: rối loạn kinh nguyệt, suy thượng thận, rối loạn giấc ngủ…
Tập ngay sau khi ăn: Đau dạ dày
Khi vừa ăn xong, cơ thể ưu tiên cho việc tiêu hóa thức ăn nên máu tập trung ở dạ dày nhiều. Vận động ngay sau bữa ăn khiến cho máu phải phân tán tới các cơ quan ngoại biên và các cơ làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chưa kể, do tác dụng cơ học, vận động sẽ cản trở quá trình tiêu hóa của dạ dày, lâu dần gây viêm loét dạ dày, đường tiêu hóa.
Ngược lại, quá trình tiêu hóa cũng ngăn cản sự vận động của cơ thể nên việc luyện tập lúc này không mang lại hiệu quả như ý.
 |
3. Thể dục chiều: Giảm nguy cơ chấn thương
Về khung giờ vàng cho việc luyện tập hiện vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều nhưng quan điểm của số đông vẫn là hai khung giờ: 9-10h sáng và 4-6h chiều. Vào hai thời điểm này nhịp độ sinh học lên cao, cơ bắp thoát khỏi sự ỳ, hệ thống tuần hoàn, hô hấp hoạt động tốt nên tập luyện dễ đạt thành tích cao, thực hiện động tác chuẩn xác hơn.
Theo TS. Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc (Mỹ), thời gian lý tưởng nhất cho việc luyện tập là buổi chiều muộn, khoảng từ 4-6h. Ông giải thích, buổi chiều nhiệt độ cơ thể thường cao hơn buổi sáng 1-2 độ C, giúp các cơ đàn hồi, dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
Đây cũng là thời điểm sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất. Sức mạnh cơ thể cao hơn 5% vào khoảng giữa ngày. Các hoạt động thể thao mạnh sẽ tăng hiệu quả 5% và khả năng luyện tập độ bền tăng xấp xỉ 4% vào buổi chiều.
Như Bình
Chọn thời điểm tập thể dục tùy theo mục đích
(SKGĐ) Tùy theo mục đích, bạn nên có những khung giờ riêng cho việc tập luyện của mình để đạt được hiệu quả cao nhất.
 |
Giảm cân
Hiệu quả giảm cân đạt mức tối đa khi luyện tập cường độ cao trước bữa ăn sáng khi bụng đói (khoảng 6-8h sáng). Điều này giúp tiêu hao lượng chất béo dư thừa tích tụ dưới da hoặc trong gan để chuyển hóa chúng thành năng lượng. Mặt khác, vào buổi sáng, khi mặt trời vừa mọc, tim, phổi và sự trao đổi chất hoạt động rất tích cực, adrenalin được tiết ra giúp bạn thấy sảng khoái, dễ chịu hơn khi tập luyện bình thường.
Kích thích tiêu hóa
Bạn nên tập thể dục sau 7h tối nhưng vẫn phải đảm bảo cách ít nhất 1 tiếng sau bữa ăn (với các động tác nhẹ nhàng) và ít nhất 2 tiếng sau ăn (với các bài tập nặng). Vào buổi tối, các hormone tuyến thượng thận và tuyến giáp tiết ra nhiều hơn, hỗ trợ tích cực cho việc ngăn ngừa lão hóa, tăng cường miễn dịch; làm tăng hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
Tăng cường cơ bắp
Để tăng cường cơ bắp bạn nên tập tạ vào buổi chiều. Bởi vào buổi sáng, hệ cơ chưa có đủ glycogen, nguồn năng lượng chính cho các vận động để hỗ trợ cho việc luyện tập luyện hiệu quả.
Ngủ ngon
Bạn nên tập nhẹ nhàng (đi bộ xung quanh sân, vườn, tập một vài động tác thể dục nhẹ nhàng) từ 9-10h.
| Lưu ý: Vì đồng hồ sinh học của con người có khả năng tự điều chỉnh để thích nghi, nên bạn có thể dựa vào thói quen sinh hoạt, mục đích của mình để lựa chọn thời điểm thích hợp chứ không nhất nhất phải là sáng hoặc chiều. Trong luyện tập có một điều quan trọng hơn cả thời điểm đó là sự đều đặn. Nếu trong 1 tuần, bạn tập luyện 15 phút vào 3 buổi khác nhau sẽ tốt hơn là tập luyện liên tục 3 giờ đồng hồ trong một buổi/tuần. |
Như Bình
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét