7 sai lầm khi đi bộ có thể bạn đang mắc phải
Vung tay sai cách, nhìn xuống đường, đi quá nhiều dù mới bắt đầu... là những sai lầm dễ mắc khi đi bộ rèn luyện sức khỏe.
1. Vung cánh tay sai cách
Bạn có thể không để ý nhiều đến cánh tay của mình khi đi bộ, nhưng các chuyên gia nói rằng việc đánh tay sai cách có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng giữ thăng bằng, tư thế của bạn...
Marshall Weber, huấn luyện viên cá nhân đồng thời là chủ phòng tập thể dục tại Jack City Fitness, nói: "Cánh tay là rất cần thiết để đẩy bạn về phía trước khi đi bộ. Nếu không sử dụng cánh tay của mình, bạn có thể bị chậm lại và việc tập luyện trở nên kém hiệu quả hơn".
Để thực hiện đúng, hãy vung cánh tay một cách nhẹ nhàng và tự nhiên, duỗi một cánh tay phối hợp với chân bên kia, sau đó chuyển đổi theo từng bước.
2. Giữ tư thế xấu hoặc nhìn xuống khi đi bộ
Nếu đang đi bộ trên địa hình không bằng phẳng, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc quan sát nơi bạn đang đi có thể giúp bạn giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế. Tuy nhiên, tạo thói quen nhìn xuống đất hoặc nhìn điện thoại có thể gây căng thẳng ở cột sống cổ và ngực, cuối cùng dẫn đến đau lưng và cổ, đồng thời tạo tiền lệ cho tư thế đi bộ không tốt.
Weber nói với Best Life: "Điều quan trọng là phải có tư thế tốt khi đi bộ để giúp bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn. Nên cố gắng nhìn về phía trước khoảng 5 m khi đi bộ và ngẩng cao đầu".
Joyce Shulman, người sáng lập Jetti Fitness, đồng ý rằng nhiều người không thiết lập và duy trì tư thế tốt khi đi bộ, đặc biệt là khi họ đang cố gắng tăng tốc độ và cường độ.
"Khi bộ, hông phải thẳng hàng với bàn chân, vai phải thẳng hàng với hông và tai phải thẳng hàng với vai. Chúng ta cần tránh cúi người về phía trước, liên tục nhìn xuống chân hoặc cong lưng", cô lưu ý.
Ảnh: iStock
3. Đi bộ quá nhiều dù mới bắt đầu
Đi bộ có lợi nhất khi nó là một phần thói quen thường xuyên của bạn. Đó là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là không nên lạm dụng nó quá sớm và khiến bản thân kiệt sức trong lần tiếp theo.
James Rodgers, một vận động viên chạy bộ ưu tú, người chia sẻ các mẹo tập luyện, cho biết: "Khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, việc tăng dần khoảng cách và cường độ là điều quan trọng. Ví dụ, nếu trước đây bạn chỉ đi bộ theo quãng đường hơn 3 km thì đừng cố đi bộ 15 km ngay lập tức. Tốt nhất là bạn nên xây dựng dần dần theo sự tiến triển, vì điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và nhìn chung sẽ thú vị hơn. Nếu đang bắt đầu một thói quen mới, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế".
4. Mang theo ba lô, túi xách không vừa vặn
Rucking - mang thêm trọng lượng trong ba lô khi đi bộ đường dài - có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường độ và lợi ích của việc đi bộ. Tuy nhiên, nếu ba lô của bạn không vừa vặn, điều này có thể gây căng thẳng cho nhiều nhóm cơ chính.
"Nếu bạn dự định mang ba lô đựng đồ uống, đồ ăn nhẹ hoặc bộ dụng cụ bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng dây đai được lắp đúng cách và ba lô được đặt phù hợp trên lưng. Vì bạn không muốn nghiêng người về phía trước hoặc phía sau quá xa khi đi bộ, bạn nên đến cửa hàng để giúp cho chiếc ba lô vừa vặn với người hơn", Rodgers nói.
Tương tự, điều quan trọng là không bao giờ nên đeo ba lô qua một vai hoặc mang túi tote hoặc túi xách nặng khi đi bộ quãng đường dài hơn. Sự mất cân bằng trọng lượng có thể gây ra đau đớn và căng thẳng không đối xứng ở một bên lưng và vai, điều này có thể dẫn đến tổn thương hoặc khó chịu lâu dài.
5. Sải bước quá dài
Có nhiều cách khả thi để tăng cường độ đi bộ, nhằm mang lại lợi ích lớn hơn, chẳng hạn như mang tạ, đi bộ lên dốc, tăng tốc độ hoặc tăng thêm quãng đường. Tuy nhiên, Shulman nói rằng trong nỗ lực làm như vậy, nhiều người đã mắc sai lầm là sải bước quá sức.
Shulman giải thích: "Sải bước là khoảng cách bạn đạt được khi thực hiện hai bước (mỗi chân một bước). Khi chúng ta sải bước quá nhanh, chúng ta không thể tiếp đất bằng chân ở phần giữa. Việc sải bước quá mức có thể gây căng thẳng hơn cho lưng và ức chế khả năng duy trì tư thế và sự liên kết cực kỳ quan trọng đó. Điều này có thể dẫn đến nhiều loại căng thẳng, căng cơ và chấn thương".
Rodgers đồng ý rằng đây là một sai lầm phổ biến, nói thêm cuối cùng nó có thể gây tổn thương khớp. Anh khuyên nếu mục đích của bạn là tăng cường độ đi bộ, thay vào sải bước quá dài, hãy tập trung vào việc tăng nhịp điệu, hoặc số bước thực hiện mỗi phút.
6. Suy nghĩ rằng đi bộ quãng ngắn là không có ích
Đi bộ dài chắc chắn có lợi, nhưng Shulman nói rằng nếu bạn chỉ có 10 phút để di chuyển thì điều đó không có nghĩa là nó vô ích.
"Khi mọi người bắt đầu tạo thói quen đi bộ để rèn luyện sức khỏe, họ thường tự nhủ rằng nếu họ không có ít nhất 20 hoặc 30 phút để đi bộ thì 'tại sao phải bận tâm?' Nhưng chia việc đi bộ của bạn thành những khoảng thời gian nhỏ hơn có thể cũng hiệu quả như một chuyến đi bộ dài vì lợi ích của nó. Nếu bạn chỉ có 10 phút, hãy đi bộ", Shulman nói.
7. Mang giày kém chất lượng
Có một số thứ bạn nên mua trực tiếp thay vì mua qua mạng. Đôi giày mà bạn định mang khi đi bộ đường dài là một ví dụ.
Rodgers cho biết bạn luôn luôn nên thử giày và so sánh sự thoải mái giữa các thương hiệu trước khi mua một đôi giày mới. Hãy tìm kiếm đôi giày có vòm tốt, đệm vừa đủ và chức năng hấp thụ sốc.
"Để tránh chấn thương, hãy tìm một đôi giày đi bộ phù hợp với địa hình bạn sẽ đi và mang lại sự bảo vệ, sự thoải mái. Đầu tư vào giày dép và dụng cụ phù hợp sẽ tốt hơn nhiều so với việc chi tiền cho vật lý trị liệu do chấn thương do mang giày không phù hợp", anh chia sẻ.
Hướng Dương (Theo Best Life)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét