Trang Eat This, Not That đưa ra 3 bài tập nên thực hiện hàng ngày để tăng cường sức mạnh và khả năng vận động cho người trên 60 tuổi.
1. Bài tập đứng nâng chân
Duy trì đôi chân khỏe mạnh và sự ổn định của hông là chìa khóa để ngăn ngừa té ngã và cải thiện sự cân bằng. Bài tập này nhắm vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ ổn định thân dưới, giúp bạn giữ thăng bằng trên đôi chân.
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Nâng một chân thẳng ra phía trước, giữ thẳng nhất có thể. Giữ trong một giây, sau đó hạ xuống.
Tiếp theo, nhấc chân đó ra sang một bên, giữ trong một giây, sau đó hạ xuống. Cuối cùng, nhấc chân này ra phía sau, siết chặt cơ mông và hạ chân xuống.
Lặp lại ở chân kia. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi động tác (trước, bên và sau) ở mỗi chân.
2. Chống đẩy trên tường
Sức mạnh của thân trên cũng quan trọng như sức mạnh của thân dưới để duy trì khả năng vận động. Bài tập chống đẩy trên tường giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và vai. Đồng thời, tăng cường sự ổn định của lõi, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy, kéo và nâng.
Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay, 2 tay đặt trên tường rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay để đưa ngực về phía tường theo chuyển động chậm rãi, có kiểm soát.
Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt cơ trung tâm và giữ cơ thể thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Để tăng độ khó, bước xa tường hơn.
3. Xoay thân khi ngồi
Tính linh hoạt của cột sống rất quan trọng để duy trì tư thế tốt, giảm độ cứng và ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này tăng cường sự linh hoạt giúp các hoạt động hàng ngày như quay lại nhìn phía sau hoặc với lấy đồ vật dễ dàng hơn.
Ngồi và đặt chân thẳng trên sàn và đặt tay lên đùi. Siết chặt cơ cốt lõi và từ từ xoay thân mình sang một bên, giữ hông ổn định.
Giữ nguyên trong một giây, sau đó trở về vị trí trung tâm và xoay sang phía bên kia. Để tăng độ khó, hãy cầm một quả bóng nhẹ khi bạn xoay người. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét