Món ăn tối cực hay giúp người lớn tuổi ngủ ngon
Chuyên gia cho biết thực phẩm chứa đầy melatonin và magiê này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ có thể khó khăn khi tuổi càng lớn. Tuy nhiên, có một số cách để phục hồi giấc ngủ ngon: Duy trì lịch trình ngủ nhất quán, tắm mình trong ánh sáng buổi sáng và thực hành thư giãn.
Đặc biệt, một số món ăn nhẹ chứa đầy "thuốc ngủ" trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon. Nhà nghiên cứu sức khỏe não bộ nổi tiếng của Mỹ, tiến sĩ - bác sĩ Marc Milstein, tác giả của cuốn The Age-Proof Brain - sách bán chạy số 1 trên Amazon về Tuổi thọ, Lão hóa và Khoa học thần kinh, cho biết một vài thay đổi đơn giản trong thói quen ăn vặt vào ban đêm có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Giấc ngủ có thể khó khăn khi tuổi càng lớn
Bác sĩ Milstein giải thích: Carbohydrate và protein giàu chất xơ là chìa khóa cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn no bụng suốt đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một trong những gợi ý của ông là một món cháo tuyệt vời - yến mạch. Đây là một loại carbohydrate phức hợp - không làm đường huyết tăng vọt hoặc giảm đột ngột, theo tờ New York Post.
Chứng thức giấc giữa đêm có thể bắt nguồn từ tình trạng đường huyết giảm hoặc tăng đột biến, vì vậy, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời, bác sĩ chia sẻ.
Lý do yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ sâu và thư giãn hơn
Yến mạch tự hào có hoóc môn melatonin - vốn thường được chỉ định sử dụng để điều hòa giấc ngủ và chữa mất ngủ - giúp thúc đẩy giấc ngủ, chất xơ và protein, góp phần đáng kể vào cảm giác no, và magiê, giúp thư giãn các cơ.
Yến mạch tự hào có hoóc môn melatonin - vốn thường được chỉ định sử dụng để điều hòa giấc ngủ và chữa mất ngủ - giúp thúc đẩy giấc ngủ, chất xơ và protein, góp phần đáng kể vào cảm giác no, và magiê, giúp thư giãn các cơ
Trường Y Johns Hopkins Medicine (Mỹ) ủng hộ việc ăn một lát bánh mì đen hoặc một bát yến mạch trước khi đi ngủ vì chúng là carbohydrate phức hợp không mất quá nhiều thời gian để tiêu hóa.
Chúng cũng kích hoạt giải phóng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Toronto Abbey Sharp (Canada) cũng thích ăn một bát yến mạch thêm chuối, hạnh nhân và sữa trước khi đi ngủ. Cô lưu ý: Carb và protein giàu chất xơ là chìa khóa cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn no suốt đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bác sĩ Milstein nói thêm rằng chuối và hạnh nhân trước khi đi ngủ cũng rất hiệu quả vì rất giàu magiê, và sữa chua không đường giàu protein cũng rất tốt, theo New York Post.
Phát hiện bài tập tốt nhất để trị chứng mất ngủ cho người lớn tuổi
Mất ngủ là một trong những vấn đề khó tránh khỏi ở người lớn tuổi. Nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí y khoa Family Medicine and Community Health, đã tìm ra bài tập tốt nhất để giải quyết điều này.
Chất lượng giấc ngủ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Và các nhà nghiên cứu cho biết cứ 5 người lớn tuổi thì có 1 người bị mất ngủ.
Nghiên cứu đã công bố trước đây cho thấy tập thể dục giúp làm giảm các triệu chứng mất ngủ, nhưng không rõ loại bài tập nào hữu ích nhất.
Chất lượng giấc ngủ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác
Nhằm tìm hiểu xem đâu là bài tập tốt nhất để giải quyết chứng mất ngủ ở người lớn tuổi, các nhà khoa học từ Bệnh viện Ramathibodi, Đại học Mahidol, Bangkok (Thái Lan) đã phân tích dữ liệu từ 24 nghiên cứu, bao gồm 2.045 người trong độ tuổi từ 60 tuổi, từ châu Á, châu Mỹ và châu Âu.
Các tác giả đã so sánh các bài tập thể dục với các hoạt động thường ngày, ở những người mắc chứng mất ngủ, bằng cách sử dụng chỉ số chất lượng giấc ngủ toàn cầu Pittsburgh (GPSQI).
Có những dấu hiệu này vào ban đêm nghĩ ngay đến tổn thương thận
Các loại bài tập được nghiên cứu bao gồm:
- Bài tập aerobic, như đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, đi bộ nhanh và làm vườn.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (còn gọi là bài tập tăng cường sức đề kháng) khiến cơ bắp hoạt động chống lại trọng lượng hoặc lực, như nâng tạ, chống đẩy, plank hoặc uốn cong cánh tay.
- Bài tập thăng bằng.
- Bài tập rèn sự dẻo dai, như thể dục dụng cụ, yoga và Pilates.
- Bài tập kết hợp bao gồm nhiều bài tập.
Bài tập tăng cường sức đề kháng hoặc sức mạnh cơ bắp hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể (như ngồi xổm, hít đất, nâng chân), có thể giúp giải quyết chứng mất ngủ ở người lớn tuổi
Hơn một nửa số người tham gia tập với cường độ từ nhẹ đến trung bình, mỗi lần tập khoảng 50 phút, 2 - 3 lần/tuần. Chương trình tập thể dục kéo dài trung bình 14 tuần.
Kết quả đã phát hiện bài tập tăng cường sức đề kháng hoặc sức mạnh cơ bắp, nâng tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể (như ngồi xổm, hít đất, nâng chân), có thể là loại bài tập tốt nhất để giải quyết chứng mất ngủ ở người lớn tuổi - giúp cải thiện chỉ số GPSQI lên 5,75 điểm, theo trang tin khoa học ScitechDaily.
Bài tập aerobic cải thiện GPQSI 3,76 điểm, trong khi bài tập kết hợp cải thiện 2,54 điểm.
Nghiên cứu kết luận rằng: Tập thể dục, đặc biệt là bài tập tăng cường sức đề kháng và bài tập aerobic, có lợi cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, theo ScitechDaily.
Tìm ra thời gian ngủ trưa và đêm tốt nhất cho người lớn tuổi
Suy giảm nhận thức là mối bận tâm không thể tránh khỏi ở người lớn tuổi, dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm sút. Hiểu được các yếu tố góp phần gây ra tình trạng này là rất cần thiết để duy trì sức khỏe não bộ cho người lớn tuổi.
Và tìm ra thời gian ngủ tối ưu có thể là chìa khóa để giữ cho não bộ minh mẫn và ngăn ngừa suy giảm nhận thức cho người lớn tuổi, theo chuyên san News Medical.
Nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí khoa học BMC Public Health, đã tìm ra thời gian ngủ trưa và thời gian ngủ đêm tốt nhất cho người lớn tuổi để chống suy giảm nhận thức.
Lý tưởng nhất là ngủ đêm khoảng 7 tiếng, điều này mang lại lợi ích nhận thức lớn nhất
Các nhà khoa học từ Trung Quốc đã sử dụng cơ sở dữ liệu nghiên cứu về sức khỏe và nghỉ hưu năm 2020 để điều tra mối liên hệ giữa tình trạng suy giảm nhận thức và thời gian ngủ ở người lớn tuổi.
Các nhà nghiên cứu tập trung vào 5.314 người tham gia từ 60 tuổi trở lên, thu thập tất cả dữ liệu nhân khẩu học, tình trạng sức khỏe và thông tin về lối sống của những người tham gia.
Kết quả đã phát hiện:
Về thời gian ngủ trưa lý tưởng
Những người ngủ trưa dưới 30 phút có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp nhất.
Ngủ trưa từ 30 - 90 phút có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn so với ngủ dưới 30 phút.
Đáng chú ý, những người không ngủ trưa lại có nguy cơ suy giảm nhận thức cao nhất, theo News Medical.
Suy giảm nhận thức là mối bận tâm hàng đầu ở người lớn tuổi
Về thời gian ngủ đêm lý tưởng
Các nhà nghiên cứu nhận thấy thời gian ngủ đêm quá ngắn hoặc quá dài đều làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
Cụ thể, so với nhóm ngủ đêm từ 6 đến 8 tiếng, ngủ ít hơn 6 tiếng làm tăng 22% nguy cơ suy giảm nhận thức. Đặc biệt, ngủ nhiều hơn 8 tiếng làm tăng đến 78% nguy cơ.
Và lý tưởng nhất là ngủ đêm khoảng 7 tiếng, điều này mang lại lợi ích nhận thức lớn nhất, theo News Medical.
Các tác giả đã kết luận: Cả ngủ quá ít và quá nhiều đều làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Những điều bạn nên tránh sau 19 giờ để có giấc ngủ ngon
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
Khi não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ cũng được cải thiện, giúp giảm thiểu những cảm giác lo âu và căng thẳng không cần thiết, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Vào ban đêm, não bộ không thể ngay lập tức chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn, và một số hành động thường ngày có thể khiến hệ thần kinh duy trì trạng thái kích thích, làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Lướt điện thoại trước khi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra sự kích thích quá mức cho não bộ
Theo ông Alex Dimitriu, chuyên gia giấc ngủ tại Mỹ, việc thay đổi những thói quen đơn giản trong buổi tối có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn hơn, mang lại giấc ngủ sâu và tinh thần minh mẫn vào ngày hôm sau.
Lướt điện thoại
Lướt điện thoại trước khi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra sự kích thích quá mức cho não bộ.
Những video ngắn, tin tức tiêu cực hay các cuộc tranh luận trên mạng kích thích phản ứng căng thẳng trong não bộ.
Khi tiếp xúc với quá nhiều thông tin, hormone cortisol được giải phóng, làm giảm sản xuất melatonin - hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Cần lưu ý khi sở hữu những nhóm máu có nguy cơ mắc ung thư cao
Kiểm tra công việc
Kiểm tra email hoặc tin nhắn công việc vào buổi tối là một thói quen nhiều người duy trì mà không nhận ra tác động tiêu cực của nó.
Khi tiếp xúc với nội dung liên quan đến công việc, cảm giác áp lực và trách nhiệm khiến bạn không thể thư giãn, dẫn đến suy nghĩ nhiều, nhịp tim tăng và làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Thêm vào đó, ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử có thể làm ức chế quá trình sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ sâu.
Kiểm tra email hoặc tin nhắn công việc vào buổi tối là một thói quen nhiều người duy trì mà không nhận ra tác động tiêu cực của nó
Uống đồ uống có chứa caffeine
Sử dụng đồ uống có chứa caffeine vào buổi tối là một yếu tố khác gây cản trở giấc ngủ và làm tăng cảm giác lo âu.
Caffeine có tác dụng ngăn chặn adenosine - một chất giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ, khiến quá trình đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn.
Nếu uống cà phê vào buổi chiều, lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể đến tận khuya, ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Ăn quá no trước khi ngủ
Ăn tối quá muộn trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng lo âu.
Những thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc có lượng đường cao có thể gây trào ngược dạ dày, đầy hơi và làm thay đổi mức đường huyết, khiến cơ thể khó khăn nghỉ ngơi.
Một số trường hợp ăn tối quá sớm cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, gây ra tình trạng thức giấc vào nửa đêm do cảm giác đói.
Việc lựa chọn thời gian ăn uống hợp lý, tránh ăn quá no trước khi ngủ và sử dụng các món ăn nhẹ vào buổi tối có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác lo âu.
https://thanhnien.vn/nhung-dieu-ban-nen-tranh-sau-19-gio-de-co-giac-ngu-ngon-185250325170043856.htm
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét